Взламывая организм человека
Основная проблема заключается в том, что мы до сих пор не понимаем природу бессонницы. Это физиология? Или психология? Или и то, и другое? Ответа нет. Нет ответа и на вопрос, почему женщины жалуются на нарушения сна чаще и спят хуже, и у них на 40 % выше риск заработать бессонницу, чем у мужчин? Мы не знаем.
Для некоторых причина бессонницы – в том, что мы беспокоимся о бессоннице. Если лежишь ночью без сна и переживаешь, что завтра утром будет плохо, потому что ты не спал, то вообще вряд ли заснешь. Здесь нужно послушаться сомнологов и экспертов по гигиене сна: встаньте и займитесь чем-то, чтобы отвлечься от пустых переживаний.
Зачастую бессонница начинается в голове – с так называемого состояния «сонной ипохондрии». Около четверти представлений людей о том, как они спят, не коррелирует с тем, как они на самом деле спят. «Вечно жалующиеся сони» – люди, считающие себя страдающими от бессонницы, хотя активность их мозга ночью предполагает обратное – с наибольшей вероятностью будут переживать симптомы вроде дневной слабости, депрессии и беспокойства. «Не жалующиеся недосыпающие», наоборот, поразительно свободны от этих последствий.
Сейчас есть обширный выбор приложений и устройств, которые помогут вам замерить и отследить все параметры вашего сна, если вам интересно. Но опять-таки, без фанатизма: ученые предостерегают от другой крайности, которая сейчас приобретает свойства эпидемии, а именно – «ортосомния», или же квест в поисках идеального сна. Это сонный эквивалент орторексии, контрпродуктивной одержимости питаться только правильной едой.
Учитывая, что беспокойства из-за плохого сна могут быть большей проблемой, чем сам плохой сон, возможно, стоит для начала просто пойти спать без лишних разговоров.
Но даже это не обязательно убережет вас от чувства усталости.
Правда о том, почему мы все время устаем
Выдался еще один утомительный день, и вот впервые на этой неделе вам удалось пораньше освободиться, и вы решили лечь спать пораньше, чтобы после хорошего глубокого сна наутро проснуться без будильника и… чувствовать себя разбитым.
Звучит знакомо, да? Вы не одиноки в этом. Согласно медицинскому опросу, около 30 % визитов к врачу сопровождают жалобы на постоянную усталость. Около 20 % американцев говорят, что испытывали такую сильную усталость, что это мешало им вести нормальную жизнь.
Синдром хронической усталости раньше считали следствием плохого сна или чрезмерной физической нагрузки, но не теперь. Сон влияет – по данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, 35 % людей не досыпают – но это не единственный фактор. Слабость может быть следствием многих причин.
Хроническая усталость может сигнализировать о различных заболеваниях, это также неизменный спутник старения организма. Иногда же усталость накрывает людей без явной на то причины.
Часто в качестве аргумента приводят распространенную сентенцию, что жить сегодня становится все труднее. Разрываясь между ответственной работой и семейными тяготами, навязываемыми стандартами здорового образа жизни, а также изобилием поздних домашних развлечений, наверно, не стоит удивляться, что вы просто валитесь с ног от усталости. Хотя и это может быть заблуждением.
Люди никогда не бывают довольны, всегда жалуются, как они вымотались, и мечтательно вспоминают о золотом времени, когда все спали по девять часов в день. В 1894 г. «Британский медицинский журнал» в своей передовице сокрушался по поводу «суеты и возбуждения, толкотни и беспокойства, тревожности и напряжения» современной жизни. Но мы-то с вами знаем, что мысль, будто когда-то было нормальным спать девять часов, а теперь это невозможно, всего лишь миф.
Обвинять суету и спешку современной жизни мы не будем, скорее в какой-то степени в постоянной усталости можно подозревать недостаток сна. Но ученые считают, что надо отличать сонливость от усталости, они могут быть связаны, но все же не подменяют друг друга. И вы можете легко определить, что из них применимо к вам. Тест на латентную сонливость широко используют в клиниках, чтобы определить, насколько люди нуждаются в сне. Если вы днем ляжете где-нибудь и заснете в течении нескольких минут, то это свидетельствует о том, что вам явно не хватает сна или что у вас потенциально есть проблема со сном. Если вы лежите и не засыпаете в течение 15 минут и при этом испытываете усталость, скорее всего, вы имеете дело с утомлением.
Итак, если сонливость – не усталость, то что же тогда такое усталость? Похоже, что отчасти это психологическая, а не чисто физическая проблема.
В одном эксперименте участников просили поднимать тяжелый вес и одновременно решать в уме математические задачки: их выносливость была на 25 % ниже, чем у тех, кто просто поднимал вес. Впоследствии изучение снимков прояснило, почему: решение математической задачи снижало активность во фронтальной части мозга, контролирующей движение и координацию. Когда мозг напряжен, мышцы тоже устают.
Еще одно вероятное объяснение: дневная усталость связана с нарушением циркадного ритма, который регулирует периоды умственной активности в течение суток. За ее регуляцию отвечает супрахиазматическое ядро (СХЯ) в мозге, которое управляет гормонами и активностью мозга так, что мы обычно бодрствуем днем и чувствуем сонливость ночью. При нормальной работе СХЯ пик активности приходится на начало дня, снижается после обеда и переходит в режим сна поздно вечером.
Сколько по времени вы спите ночью, не сильно влияет на цикл СХЯ. Важнее то, что ваша активность днем зависит от качества и синхронности гормонального и электрического взаимодействия сигналов из СХЯ. Ядро синхронизирует свои внутренние часы по количеству света, которое попадает на сетчатку глаза. Если утром слишком темно, а вечером слишком светло, то такие сигналы могут путать СХЯ и приводить к тому, что днем вы ощущаете себя как ночью. Эксперты полагают, что такое нарушение циркадных ритмов становится распространенным явлением из-за того, что люди все больше используют по ночам искусственное освещение.
Получается, что если вы чувствуете переутомление днем, а ночью не можете нормально спать, скорее всего, нужно винить плохо откалиброванное СХЯ. Можно попробовать по утрам выходить на улицу, на дневной свет минут на 20, а вечером сокращать время перед мерцающим экраном, чтобы дать возможность СХЯ вернуться в нормальный режим.
Если посоветовать уже утомленным людям позаниматься спортом, то они наверняка воспримут это как издевательство, однако есть данные, что физическая активность помогает переустановить СХЯ. Есть много свидетельств людей, которые начали регулярно заниматься спортом и стали спать лучше, хотя при этом длительность сна у них не увеличилась. Когда речь заходит о сне, важно не количество, а качество.
Тренировки приводят тело в надлежащий тонус, и сдается мне, что снижение веса тоже помогает бороться с усталостью. Подкожный жир не только требует дополнительных усилий для обслуживания, но еще и сам синтезирует лептин, гормон, который подает в мозг сигнал, что в организме достаточно энергии. В некоторых исследованиях упоминают связь между высоким уровнем лептина и ощущением усталости, что вполне понятно с эволюционной перспективы: если в организме отложено достаточно жира, то зачем вам куда-то двигаться и искать пищу. Любопытно, что те, кто регулярно голодает, говорят, что в таком голодном состоянии они более энергичны, чем когда едят регулярно.
Возможно есть еще одна причина, почему жир вызывает усталость. Как мы уже раньше упоминали, излишки жира подстегивают воспаление, что частично является ответной реакцией иммунной системы, которая начинает выпускать в кровь цитокины. Цитокины заставляют вас чувствовать себя разбитым – каждый, кто болел гриппом, знает, что это за ощущение. Вполне возможно, что желание прилечь и отдохнуть тоже является эволюционным механизмом для борьбы с инфекцией. Когда нужно время, чтобы восстановить силы, усталость – хороший ориентир.