Взламывая организм человека
Опыты на лабораторных животных подтверждают эту гипотезу. Мыши, которым давали вызывающее небольшое воспаление средство, в сторону бегового колесика даже не смотрели, а ведь в обычное время они набегаться не могли. Если на мышей так действует слабое воспаление, то что уж говорить о нас, людях.
Даже если вы не больны и не страдаете от лишнего веса, небольшое воспаление может подтачивать вас изнутри. Сидячий образ жизни, хронические стрессы, неправильное питание – все это ведет к тлеющему воспалительному процессу. Исправить ситуацию помогут небольшие изменения в образе жизни: чуть больше движения, курс по управлению стрессом, осознанный выбор того, что вы едите.
Однако усталость часто превращается в порочный круг. Чтобы подняться с дивана и начать двигаться, нужна мотивация, а отсутствие мотивации – это же первое проявление усталости. Но и это последствия воспаления, которое снижает активность двух зон мозга, отвечающих за мотивацию: фронто-стриато-таламическую сеть, отвечающую за принятие решений в надежде на будущее вознаграждение; и островок Рейля, который отвечает за мониторинг физических проявлений усталости в организме.
Так что усталость – это непростое явление. Но это вовсе не значит, что нужно сидеть сложа руки. Вместо того чтобы жаловаться, что вы всю дорогу устаете, направьте свои мысли в другое русло, а в этой книге я уже сотни раз повторил, в какое: правильное питание, физические упражнения и свежий воздух.
Наконец, совет, который нечасто услышишь, когда кто-то жалуется на усталость. Но в этом вся его прелесть, он не заезженный и забавный. Если ничего другое не помогает, то я вам рекомендую сделать что-нибудь, чего вы боитесь (чтобы пощекотать нервы): впрыск адреналина поможет растрясти вашу летаргию. Если вы застряли на полосе тягомотной неподвижной усталости, сделайте что-нибудь необычное и возбуждающее – прокатитесь на американских горках, например, – может, это вас встряхнет.
Говорят, что обезвоживание буквально заставляет чувствовать себя как выжатый лимон, и тому есть доказательства. Одно исследование показало, что незначительное обезвоживание – на 1,5 % ниже нормального водного баланса вашего организма, чего достаточно легко добиться, – может вызывать слабость, особенно у молодых женщин. Снижение водного баланса на 2 % уже вызывает жажду, так что обезвоживание может быть причиной вашей усталости. Попробуйте пить больше воды, даже если пить не хочется, это вполне стоящая идея.
Правда о свете и сне
Всем известно, что для правильного сна нужно ограничить количество света вечером, а ночью в комнате должно быть темно и прохладно. Но, оказывается, как для хорошего сна важно отсутствие света, как и для хорошего самочувствия днем – его присутствие.
До того как в начале XIX в. изобрели газовые светильники, источниками искусственного света были огонь, свечи и масляные лампы. Люди проводили все светлое время суток на улице, а ночью – даже если это была лунная ночь – сидели в темноте.
Сегодня отношения со светом у нас иные. Среднестатистический западный житель проводит до 90 % своего времени дома. А когда выходит на улицу, высокие здания излишне затеняют пространство. То есть мы живем в постоянном сумраке: недостаточно яркий свет днем – и излишки света ночью. Такое неестественное освещение связывают с нездоровым сном и нарушенным циркадным ритмом, биологическим суточным режимом и поведением, с тяжелыми последствиями для здоровья.
Недостаток солнечного света ведет к дефициту витамина D, что, в свою очередь, чревато негативными последствиями для иммунной и сердечно-сосудистой систем (подробнее об иммунной системе – на стр. 258). Но есть и хорошая новость: даже небольшие дозы яркого солнечного света могут исправить ситуацию.
Освещенность измеряется в люксах, что означает количество света на единицу поверхности. В безоблачный летний день прямой солнечный свет дает около 100 000 лк. Обычный дневной свет – 10 000 лк, облачный день – 1000 лк. Сумерки начинаются с 10 лк. Большая часть помещений находится между сумерками и облачностью, в офисах и помещениях для занятий около 200 лк. Освещенность падает уже в метре от окна.
Другими словами, большинство проводит свой день в полумраке. В летний день, даже если на улице 50 000 лк, англичане получают скудные 587 лк, а зимой и того меньше – 210 лк.
Изучение быта религиозной общины амишей в Пенсильвании, которые не пользуются современными технологиями, иллюстрируют, что мы теряем. Летом амиши получают в среднем до 4000 лк. И даже зимой амиш получит свои 1500 лк. После захода солнца в доме у амишей света на 10 лк – в пять раз ниже, чем в домах с электричеством.
На свету нам становится хорошо, и биологи объяснили почему. Ближе к задней стенке глаза, позади палочек и колбочек, которые формируют изображение на сетчатке глаза, есть слой светочувствительных клеток, которые называются фоточувствительные ганглиарные клетки сетчатки. Они реагируют на любой яркий свет, но особенно чувствительны к голубому, что характерно для яркого солнечного света, свечения LED и голубого экрана телевизора.
Эти клетки посылают сигнал в зону мозга, которая контролирует бодрствование, и в СХЯ, о котором уже шла речь. Здесь и находится основной часовой механизм нашего организма, который синхронизирует по всему нашему телу все циркадные часики, тикающие в каждой клетке, с внешним временем. Яркий свет интерпретируется как сигнал, что наступил день. Такой механизм сформировался эволюционно, он такой же древний, как и этот свет. С первыми лучами солнца он переводит организм в режим «светлое время суток» и запускает бдение.
В нем также заложен режим «темное время суток», что биологически необходимо. Голландские ученые провели эксперимент с участием 20 человек, у которых замеряли общее время их нахождения на свету, а затем их ночной сон. Выяснилось, что чем больше участники пребывали на дневном солнечном свету, тем глубже был их сон и тем реже они просыпались ночью. Похоже, что яркое солнечное утро служит защитой от излишнего искусственного света вечером, по сравнению с ним излучение экранов телевизоров, компьютеров и смартфонов кажется тусклым.
В равной степени важна и ночная тьма. Как мы знаем, ночью свет подавляет выработку мелатонина, гормона, подсказывающего телу и мозгу, что пора ложиться спать. Если вечером горит яркий свет, то он продолжает стимулировать фоточувствительные клетки, которые все время говорят мозгу, что еще не вечер, ведь еще не темно, а значит, можно продолжать бодрствовать. Все против того, чтобы мы спали. Это похоже на джетлаг, когда тело и мозг рассинхронизируются с реальностью, и вы не можете спать, даже если очень хотите.
Яркий дневной свет также коррелирует с более низким баллом по шкале депрессивности, что вполне вписывается в общие положения о сезонности аффективных расстройств и прочих форм депрессий. Такая связь между светом и настроением может быть вполне прямой: недавние исследования выявили, что у животных фоточувствительные клетки глаз соединяются с таламусом – зоной мозга, связанной с настроением.
Для здоровья необходимо ощущать контраст между днем и ночью. Пребывание на свету регулирует не только время, но и амплитуду циркадных ритмов: чем меньше разницы в освещенности днем и вечером, тем менее выражены колебания в циркадных ритмах и хуже – сон.
Ученые из раза в раз подтверждают положительное воздействие светового дня на здоровье. В одной научной работе сравнили сон офисных работников: те, кто получал больше света в течение дня – потому что их стол находился рядом с окном, или они выходили на обед на улицу или приезжали на велосипеде на работу – засыпали быстрее и спали дольше, чем те работники, кто недополучал солнечного света. Те сотрудники, кто получал достаточно света с утра и до полудня, засыпали в среднем за 18 минут, по сравнению с 45 минутами, которые требовались менее освещенным сотрудникам. Первые спали на 20 минут дольше и реже просыпались ночью.