Взламывая организм человека
Правда о возможности доспать недоспатое
Несмотря на пользу и несомненное удовольствие, которые мы получаем от сна, насущные потребности и соблазны бодрствования вынуждают нас жертвовать сном. Что будет, если жечь свечу с обоих концов?
Неприятные последствия депривации сна можно снять, если позже доспать то количество часов сна, которые вы потеряли. Если у вас образовался такой должок своему организму, то следует как можно скорее отдать его в виде полуденного тихого часа или долгого утреннего сна. Такие «отсыпные» выходные бывают у многих.
Но депривация сна может превратиться в замкнутый круг. Чем больше вы недосыпаете, тем меньше вы реально понимаете, насколько вы устали. Если у вас хроническое недосыпание – после затяжного аврала на работе, например – то лучше взять отпуск, чтобы вернуться на круги своя.
Но есть и более серьезный повод для беспокойства. Ученые и специалисты все еще не пришли к единодушному мнению, можно ли выплатить весь долг из бессонных ночей так, чтобы избежать наказания, отсрочив или отменив негативные последствия для здоровья. Мы ведь все в курсе, как пагубны для наших биологических часов и для здоровья в целом джетлаг или работа в ночную смену. Похоже, что и недосып на неделе вместе с попыткой доспать на выходных – явление, известное как социальный джетлаг – также может вызывать некоторые проблемы со здоровьем.
Если краткосрочные эффекты от отдельного ночного загула обратимы, то долгосрочная привычка догонять сон на выходных может в конце концов догнать вас.
Правда о полуденной дреме
Задремал после обеда? Молодец! Послеобеденная дрема уже не считается признаком лени, наоборот, это грамотный и эффективный подход ко сну.
Десятиминутная нано-дрема помогает освежить реакцию, концентрацию и внимание еще на четыре часа последующей работы. Еще десять минут нано-сна – прибавится мощность памяти. В любом случае, за это время вы не успеете войти в глубокую фазу сна, а потому избежите неприятного явления, известного как сонная инерция, ступор, который накрывает человека, если его растолкать во время глубокого сна. Конечно, вместе с этим вы не получите и всей пользы от глубокой фазы, которая способствует обучению. Если именно к этому вы стремитесь, тогда выделите под полуденный сон «тихий час», а еще лучше – полтора. Такой дневной перерыв на сон поднимет настроение. За 45 минут сна вы сможете пройти фазу REM, после которой, судя по компьютерной томографии, люди положительнее реагируют на изображения и приятные события.
Получается, что такие перерывы на легкий сон намного важнее, чем мы думали. Во время легкого сна мозг испускает короткие пучки электрических сигналов, как будто выстреливает пробка из бутылки шампанского, и такой процесс положительно влияет на память и обучение.
Есть и физические плюсы. Глубокий сон снижает давление и скорость сокращения сердечной мышцы, что очень полезно для сердечно-сосудистой системы. Крупное обследование среди мужского населения Греции выявило, что те, кто пренебрегал сиестой, испытывали больше проблем с ССЗ и онкологическими заболеваниями.
Если вас клонит в сон, лучше поддаться искушению. Найдите теплое, темное и тихое местечко, где можно прилечь (в сидячем положении на засыпание уйдет на 50 % больше времени). Если вы не планируете долго спать, непосредственно перед этим выпейте чашку кофе – кофеин начнет действовать лишь спустя минут 20, достаточно, чтобы подремать.
Правда о хакинге сна
Для многих людей цель – спать не больше, а меньше. Такие «хакеры» сна пытаются выкроить больше часов для бодрствования, перестраивая свой режим сна: им жалко тратить всю ночь на эти занятия, и потому они спят дробно в течение дня. По идее мы имеем дело с голоданием, только в отношении сна. Однако будьте осторожны. То, что ограничительные диеты работают, не означает, что ограничение сна тоже действенно. Поговорка про тех, кто «спит на ходу», здесь как нельзя кстати, хоть и по другой причине.
Один из режимов называется Uberman, по которому вы спите не больше 30 минут каждые 4 часа, что дает вам 21 час бодрствования в сутки и только 3 часа на сон. Это один из экстремальных способов выжать из суток максимум без сна.
Другой способ, Everyman, позволяет один «длинный» отрезок в 3 часа сна с тремя коротенькими по 20 минут. Самый экстремальный режим, Димаксион, разрешает только четыре захода на сон по 0,5 ч в сутки. Нормально ли спать так экстремально мало?
Те, кто пробовал на себе эти режимы, говорят, что сначала идет очень неприятный период перестройки и привыкания, когда у вас болит голова, ощущается тремор, тревожность и (какая неожиданность!) утомляемость. Но спустя месяц некоторые привыкают и спят только так.
Однако, ученые-сомнологи предостерегают: хакинг сна не самое мудрое жизненное решение. Биологические часы вживлены в наш организм неспроста. Мы уже знаем, что полноценный ночной сон позволяет мозгу сделать несколько итераций циклов с определенными фазами, и у каждой – свое назначение. Дробный фрагментированный сон может нанести такой же ущерб некоторым критически важным жизненным функциям, например метаболизму, как и полная депривация сна.
Те, кто постоянно не высыпается, умирают преждевременно. Если вы сэкономите на сне несколько часов, то рискуете отнять у своей жизни годы.
Историки, однако, говорят, что разбивать сон на отрезки было характерно для некоторых исторических периодов. Во всем доиндустриальном мире люди делили ночь на два отдельных отрезка, между которыми около полуночи был часок-другой «тихого бодрствования». Это время было зарезервировано для незатейливых развлечений типа разговора по душам или занятий сексом. В современном мире эта практика не прижилась, но, следуя древней логике, можно предположить, что те, кто просыпается посреди ночи просто следуют зову природы и исторической памяти.
Но гипотеза остается недоказанной. Если бы это было правдой, то современные охотники-собиратели продолжали бы так себя вести, но что-то за ними этого не замечено. Как и все мы, они предпочитают посидеть еще часа три после заката, а потом завалиться спать на всю ночь. Не то чтобы это отрицает предыдущую историческую гипотезу, просто свидетельствует в пользу ее неестественности.
Правда о бессоннице
Любой, кто темной ночью лежал с широко открытыми глазами и мучительно наблюдал, как тянется время, а сна все нет, познал все отчаяние человека, страдающего от бессонницы. К сожалению, мы не знаем, почему она приходит и как от нее избавиться.
Временная неспособность спать как полагается – явление столь распространенное, что было бы правильным считать ее нормой. Опрос взрослого населения Франции показал, что 73 % французов время от времени испытывают проблемы со сном.
Периодические проблемы со сном не обязательно подпадают под клинический диагноз «бессонница». Чтобы заслужить такой приговор, вам надо не спать, по крайней мере, три ночи подряд, и это должно сказываться на вашей дневной жизни, когда вы настолько измотаны, что не можете нормально функционировать. Проблема может быть преходящей, на несколько дней; или острой, на несколько недель; или хронической.
Даже по таким критериям можно сказать, что бессонница – явление обыденное. От нее страдают в какой-то момент своей взрослой жизни каждый пятый мужчина и каждая третья женщина, что делает бессонницу самым частым нарушением сна в мире.
У бессонницы серьезные последствия, она виновница аварий, расшатанного психического и физического здоровья. На ее совести ущерб для экономики, потому что у работников с бессонницей снижается производительность и учащаются прогулы.
Ее можно пытаться лечить, если она вызвана определенными поддающимися лечению состояниями, вроде синдрома беспокойных ног или храпа. Но в подавляющем большинстве случаев причины неясны, и, соответственно, трудно найти решение. Обычно дают совет улучшить гигиену сна, следуя тем рекомендациям, что приводились выше в этой же главе, – снизить количество времени перед экраном, купить шторы-блэкаут. Можно попить снотворные лекарства, но в долгосрочной перспективе это не решение.
