Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Если же в случае успеха я всегда хвалю себя, а в неудачах виню окружающих, погоду или Вселенную, это, возможно, на какой-то миг повышает самооценку, но не позволяет учиться на ошибках и развиваться.
 
 
Представьте, что вы уже давно ищете работу. К сожалению, ваше резюме пока ни у кого не вызвало восторга. Конечно, можно во всем винить рынок труда, который всегда оставляет вас с носом, как бы вы ни старались.
 
 
Такое объяснение по-человечески вполне понятно, но ведет к ощущению собственного бессилия и ослабляет мотивацию к продолжению рассылки резюме.
Более детальный анализ, учитывающий также внутренние устойчивые, внутренние нестабильные и внешние нестабильные факторы, возможно, позволил бы выработать на будущее более детализированные подходы к поиску работы.
Разные типы каузальной атрибуции могут проявляться и в отношениях внутри семейной или влюбленной пары. Так, при счастливых отношениях хорошие поступки партнера чаще объясняются его личностными качествами (Bradbury, Fincham, 1990).
Позитивное взаимодействие:
 
 
Напротив, дурные поступки, как правило, приписываются стечению обстоятельств.
Негативное взаимодействие:
 
 
В несчастливых парах все происходит наоборот.
Позитивное взаимодействие:
 
 
Негативное взаимодействие:
 
 
У людей с низкой самооценкой и у несчастливых пар стиль взаимодействия иной, чем у людей с более высокой самооценкой и счастливых пар соответственно. Но если взглянуть на эту взаимосвязь по-другому, окажется, что изменение атрибуций ведет к укреплению самооценки, а также к усилению эмпатии и понимания в отношениях между партнерами. Таким образом, когнитивная терапия ставит под сомнение феномен выученной беспомощности, и такой подход к лечению депрессии весьма эффективен.
 
 
 
 Техника 43. Параметры атрибуции  
Чтобы укрепить самооценку, предотвратить депрессию и развить более дифференцированное восприятие причин своего и чужого поведения, целесообразно применять следующую практику: в дальнейшем последовательно анализируйте ситуации успеха и/или неудачи с использованием таблицы каузальной атрибуции.
Старайтесь находить возможные объяснения не только для одного, но для всех четырех полей. Объяснение никогда не может быть единственным!
В этом смысле чувство вины также сильно зависит от доли принимаемой нами ответственности за определенные события. Рассмотрим пример.
 Г-н Т., ожидая автобус под проливным дождем, становится свидетелем серьезной автомобильной аварии: юный велосипедист без шлема проехал на красный свет и был сбит автомобилем. Водитель автомобиля скрывается с места ДТП. Г-н Т. и еще один пешеход бросаются к велосипедисту, который неподвижно лежит на земле с кровоточащей раной на голове. Пока второй очевидец звонит в службу спасения, г-н Т. осторожно пытается оказать первую помощь. Но он лишь смутно помнит основы курса, который проходил более 10 лет назад. Другой прохожий тоже в растерянности и утверждает, что вообще не знает, как оказывать первую помощь. Из-за плохой погоды и вечерних пробок скорая едет очень долго. Наконец пострадавшего увозят. После этого г-на Т. преследует сильное чувство вины. Он убежден, что если мальчик не выживет, виноват будет он, г-н Т. Хотя с мальчиком все хорошо и его родители вскоре связываются с г-ном Т., чтобы поблагодарить его, он не может избавиться от чувства вины. 
Когнитивно-поведенческая терапия предлагает изобразить предполагаемую долю ответственности на круговой диаграмме. Она может быть вам знакома по телевизионным передачам, в которых, например, объявляются результаты выборов. Партия, набравшая наибольшее количество голосов, получает самый большой кусок пирога.
Господин Т. убежден, что виноват на все 100 %. Таким образом, весь пирог достается ему:
 
 
Конечно, можно попытаться успокоить господина Т. общей фразой «Вы не виноваты!». Но чувство вины способно затмить все остальное. Господин Т., по крайней мере на уровне эмоций, так твердо убежден в своей вине, что, скорее всего, просто не воспримет возражения.
Гораздо разумнее было бы сразу же поделить пирог на всех. Возможно, господин Т. готов вместе с нами разобраться в том, на какие факторы в данной ситуации можно переложить часть ответственности за произошедшее.
Например, можно принять во внимание плохую погоду, а также тот факт, что мальчик был без шлема и проехал на красный свет. Свою роль сыграли и бегство водителя, и второй прохожий, который был в такой же растерянности, и задержка прибытия скорой.
Далее предложим господину Т. оценить долю ответственности каждого из этих обстоятельств в процентах. При этом его собственная доля ответственности должна оцениваться по остаточному принципу. Это может выглядеть примерно так:
● Плохая погода: 3 %
● Мальчик не надел шлем: 30 %
● Мальчик проехал на красный свет: 40 %
● Водитель скрылся с места ДТП: 20 %
● Второй прохожий не умел оказывать первую помощь: 2 %
● Скорая долго не приезжала: 4 %
● Господин Т. давно не освежал навыки первой помощи: 1 %
Не так просто прийти к правильному распределению долей интуитивно, поэтому данные часто приходится корректировать, пока не получится целостная картина. Визуально она в данном случае примет вот такой вид.
 
 
Вполне возможно, что господин Т. не согласится с нашим анализом и определит себе более высокую долю вины.
Но даже если он отрежет себе 10-процентный кусок пирога, пусть даже 80-процентный, это все равно лучше, чем все 100 %.
 
 Техника 44. Круговая диаграмма  
Если вы страдаете от сильного чувства вины или гипертрофированного чувства ответственности, прибегните к круговой диаграмме.
1. Сформулируйте убеждение, лежащее в основе вашего чувства вины (например: «Во всем виноват только я»).
2. Оцените размер своей ответственности в процентах.
3. Составьте список всех других факторов, на которые можно возложить часть вины за исход события.