Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни
4. Составив список, разделите круговую диаграмму на процентные доли.
5. Пересмотрите свое первоначальное убеждение.
И не стоит в дальнейшем с такой легкостью заглатывать инстинктивные самообвинения (особенно если вам хочется положить на свою тарелку весь пирог вины). Присмотритесь внимательнее. Единственного фактора, на который можно возложить ответственность за все, обычно не существует.
Даже в песне Рейнхарда Мея «Убийца всегда садовник» (Der Mörder ist immer der Gärtner) оказывается, что убийца все-таки дворецкий:
А время проходит,
И это доходит,
И это доходит до нас. 11 | Карусель из розовых слонов
Долой навязчивые мысли
Человеку не подобает мудрствовать, когда ему уже не надо действовать[7].
Иоганн Вольфганг Гёте. «Эгмонт»
Вы сегодня думали о розовых слонах? Еще нет? Я тоже. Но попробуем провести небольшой эксперимент: в течение следующих 10 секунд можете думать о чем угодно, но ТОЛЬКО НЕ о розовых слонах! Готовы? Тогда начинаем! (Серьезно, попробуйте!)
Наверняка с вами случилось то же, что со мной: как только вы сказали себе: «Не смей думать о розовых слонах!», все пространство вокруг заполнили розовые слоны. С какой стати? Весь до того нам и в голову не приходило вспоминать о них, но стоило сознательно запретить себе эти мысли, и мы уже не в состоянии думать ни о чем другом.
Этот феномен невозможности подавления мыслей показывает, насколько парадоксален наш мыслительный аппарат. Если запустить на компьютере программу А, он выполнит ее, ни на секунду не задумываясь о программе Б. Мы не можем сознательно запретить себе о чем-то думать, потому что уже в момент запрета об этом подумали. Довольно запутанно, не правда ли?
Допустим, вы все же принадлежите к небольшому числу людей, которые на эти 10 секунд осознанно заставили себя не думать о розовых слонах. Действительно, на некоторое время мысль можно блокировать с помощью концентрации внимания и целенаправленного отвлечения. Однако чем дольше нам велено не думать, тем меньше шансов в этом преуспеть. Кроме того, эти усилия отнимают огромное количество энергии. Если, например, ваша стратегия – изо всех сил думать о голубых слонах, представьте, как бы это сочеталось с вашими повседневными делами и обязанностями. Крайне утомительно, не так ли?
В терапии принятия и ответственности (ТПО) для такой ситуации используется метафора надувного мяча. Представьте, что погожим летним днем вы стоите на берегу моря; неподалеку плавает надувной мяч, который почему-то вас ужасно раздражает, вы просто видеть его не можете. Вы хватаете его и пытаетесь утопить. Но это не так-то просто, ведь внутри у него воздух. Всякий раз, когда вам удается полностью погрузить мяч под воду, он ускользает от вас и выпрыгивает на поверхность. Чем глубже вы его заталкиваете, тем с большей силой он выскакивает из воды, норовя заехать вам в лицо. Наконец, приложив колоссальные усилия, вы ухитряетесь запихнуть мяч в воду и некоторое время там удерживать. Но после этого сам пляжный отдых становится проблематичным. Вы не сможете купаться, есть мороженое и вообще делать все то, ради чего, наверное, и пришли на пляж.
Хотя мы быстро понимаем, что стратегия «я не должен думать об этом» обречена на провал, мы все равно постоянно прибегаем к ней в повседневной жизни. Например, я могу сколько угодно стараться забыть ужасную песню Джастина Бибера, привязавшуюся ко мне после первого же прослушивания, но от этого она лишь глубже засядет в подсознании. Точно так же беспокойство о будущем, воспоминания о прошлом или горькие мысли о несправедливости только сильнее укоренятся у меня в голове, если я стану решительно их подавлять. Здесь срабатывает тот же принцип, что и с мячом: чем настойчивее я запрещаю себе думать о неприятных вещах, тем упорнее эти мысли всплывают в сознании. Запрет на мысли не помогает; наоборот, зачастую он только усугубляет ситуацию. Но как же тогда поступать с этими назойливыми мыслями, которые на профессиональном языке называются «навязчивыми»?
Прежде всего, не мешает понять, откуда вообще берутся эти навязчивые мысли. Не может же быть, чтобы за ними стояло исключительно мазохистское стремление к самоистязанию!
Посредством мыслей подсознание пытается указать нам на что-то очень для нас важное и хочет убедиться, что мы не упустили из виду никакой риск и взвесили все возможные решения. Логично, не правда ли? Единственная проблема в том, что мысли эти, как правило, не очень хорошо структурированы и движутся по кругу, как на карусели. Они то и дело перепрыгивают с одного туманно-катастрофического сценария на другой, пока все окончательно не запутывается и у нас не возникает желания бросить об этом всем думать. Но вскоре все начинается заново, и карусель продолжает кружиться.
В психотерапии известны три стратегии, позволяющие сократить число навязчивых мыслей: остановка мысли, принятие и конфронтация.
Техника 45. Остановка мысли
Остановка мысли – давняя стратегия поведенческой психотерапии, при которой нежелательные размышления прерывают с помощью намеренного и определенного высказывания, жеста или сильного сенсорного раздражителя.
Например, поймав себя на навязчивых мыслях, как можно громче и решительнее произнесите «Стоп!» или непрерывно повторяйте это слово, пока у вас не прервется дыхание. А можно представить себе большой знак «СТОП», который вы втыкаете в землю прямо у себя перед носом.
Это можно подкрепить жестом, который поможет вам повысить внутреннюю устойчивость – дать сигнал подсознанию, что вы физически освобождаетесь от навязчивых мыслей. Например, не только в переносном, но и в прямом смысле стукните кулаком по столу (но так, чтобы не отбить себе кисть), топните ногой, а если сидите, то быстро встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, согните пальцы ног и сконцентрируйтесь на контакте с землей (заземлитесь).
Другой способ остановки мыслей – сильная сенсорная стимуляция. Например, изо всех сил хлопните в ладоши, подержите в руке кубик льда или растяните и отпустите резинку на запястье (разумеется, опять же, без членовредительства), умойтесь холодной водой или раскусите стручок перца чили.
Если вы сейчас скептически приподнимаете бровь и думаете, что все это выглядит довольно противоречиво, то вы абсолютно правы.
Сознательно не думать о чем-либо (например, о розовых слонах, трубящих песни Джастина Бибера) невозможно, по крайней мере в течение длительного времени: это следует из парадокса подавления мыслей. Даже техника остановки мысли не позволяет подавлять деструктивные размышления бесконечно. Но есть прием, который поможет вам ненадолго вырваться из заколдованного круга размышлений.
Представьте на мгновение, что вы пересчитываете кучу мелочи, которую выудили из копилки: 1 евро и 12 центов, 1 евро и 17 центов, 1 евро и… И вдруг раздается громкий взрыв. Вы вздрагиваете и инстинктивно поворачиваетесь в сторону источника звука. Выглянув в окно и определив, что шум идет от старого драндулета, который пытается завести сосед, вы возвращаетесь к своей куче монет. Но сколько центов вы там насчитали? Грохот выбил вас из колеи.
Причиной тому врожденные рефлекторные реакции. Рефлекторное вздрагивание – это психическая и телесная реакция на раздражитель определенной интенсивности, активирующий вегетативную нервную систему (организм приводится в состояние боевой готовности). За ней может последовать ориентировочная реакция. Этот рефлекс «Что случилось?» проявляется в автоматическом повороте в направлении нового раздражителя. Обе реакции на какое-то время прерывают мыслительный процесс, чтобы направить все имеющиеся ресурсы на новый, возможно угрожающий, стимул.