Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Так что если вы обнаружили, что при сравнении с другими людьми теряете значимость в собственных глазах, постарайтесь избегать обобщений.
 
 
 Техника 42. Визуально-аналоговая шкала  
Если для оценки какой-нибудь характеристики нет объективных инструментов, таких как шкала IQ, попробуйте нарисовать сравнительную шкалу самостоятельно. Для этого можно применить технику под названием «визуально-аналоговая шкала». Нарисуйте прямую линию: она будет означать параметр, по которому вы хотите сравнить себя с другими. Выберите 2 примера, которые служат для вас крайними появлениями измеряемого качества, а затем крестиками отметьте на линии других людей и себя.
Так, оценка внешней привлекательности может выглядеть следующим образом.
В качестве отрицательного эталона подойдет, например, Квазимодо из диснеевского мультфильма «Горбун из Нотр-Дама». Примерами положительного эталона могут служить Джон Ледженд, самый сексуальный мужчина 2019 г., или самая сексуальная женщина 2019 г. Оливия Калпо.
 
 
Теперь вспоминайте всех подряд своих знакомых и постарайтесь разместить вдоль этой линии как можно больше народу. Место каждого обозначайте крестиком. Это будет выглядеть примерно так.
 
 
А где ваше место на этой шкале? Вы действительно поставили себя рядом с Квазимодо?
Если это упражнение не разубедит вас в том, что вы самый уродливый тип на планете, подумайте о том, что внешняя привлекательность – лишь один из бесконечного множества параметров, по которым можно сравнивать себя с другими. Вполне возможно, что Квазимодо, например, гораздо лучше Джона Ледженда играет в шахматы.
И, что еще важнее, привлекательность – чрезвычайно субъективное качество. «Самый сексуальный человек года», выбранный одним из журналов, в лучшем случае соответствует сегодняшнему массовому стереотипу о красоте.
Конечно, плохо, что мы ставим свою самооценку в безусловную зависимость от тех, с кем себя сравниваем. При этом мы легко забываем о том, что не все то золото, что блестит. Водоворот медийной рекламы, кастингов и аккаунтов всевозможных инфлюэнсеров затягивает нас в иллюзорный мир и заставляет верить, будто все остальные красивее, сильнее и лучше нас. Если бы инопланетяне посмотрели на наши аватарки в социальных сетях, они бы наверняка подумали, что большинство людей – мультимиллионеры с отфотошопленными телами.
Подведем итоги. Мы, люди, не умеем правильно оценивать угрозу, дифференцированно реагировать на стрессовые ситуации на уровне эмоций и беспристрастно проводить социальные сравнения.
Однако это не повод опускать руки! Просто не надо проглатывать всю кашу, которую несовершенный разум представляет нашему мысленному взору. Научившись лучше распознавать ловушки, которые расставляет вокруг вас жизнь, вы будете реже в них попадать.
Все не так плохо, правда? В конце концов, всегда может быть хуже. 10 | Последний кусок пирога
  Поиск виновных  
 Убийцей опять был садовник, 
 Он уже замышляет новый налет. 
 
 Убийца всегда садовник 
 И бьет беспощадно, 
 Он бьет беспощадно, 
 Он всех беспощадно убьет. 
  Рейнхард Мей  
Как у вас обстоят дела с ответственностью? Считаете ли вы в случае неудачи, что сами виноваты? Или сваливаете всю вину на других? А как вы поступаете в случае успеха? Скромно прячетесь в тень или предпочитаете пожинать все лавры (независимо от того, заслужили вы их или нет)?
В зависимости от характера, воспитания и предшествующего опыта, мы можем очень по-разному оценивать ситуации успеха или неудачи.
Направление социальной психологии, называемое теорией каузальной атрибуции, изучает наши интерпретации собственного поведения и поведения окружающих. При этом различаются несколько типов каузальной атрибуции, в зависимости от того, в какой плоскости мы интуитивно ищем объяснения (Weiner, 1986).
С одной стороны, мы можем искать причину успеха или неудачи в самих себе (внутри) или в обстоятельствах и других людях (вовне).
С другой – возникает вопрос, служат ли причиной постоянные факторы (устойчивое) или меняющиеся обстоятельства (нестабильное).
В результате мы получаем таблицу из четырех ячеек.
 
 
Так, провал на экзамене я могу объяснить собственной тупостью (внутреннее устойчивое) или недостаточной подготовкой (внутреннее нестабильное); тем, что мне не повезло и попались вопросы, которые я знал хуже всего (внешнее нестабильное), или тем, что экзаменатор – придурок с садистскими наклонностями (внешнее устойчивое).
 
 
Успех также может интерпретироваться по-разному. Симпатичная официантка дала мне номер телефона, потому что я неотразимый красавчик (внутреннее устойчивое); потому что, заговорив с ней, я случайно нашел нужные слова (внутреннее нестабильное); потому что она дружелюбна и никого не отшивает напрямую (внешнее устойчивое); потому что она устала и решила, что быстрее от меня отделается, если даст мне номер, возможно неправильный (внешнее нестабильное).
 
 
Наша интерпретация успехов и неудач сильно влияет на самооценку.
Например, если мы почти рефлекторно приписываем свои успехи внешним обстоятельствам, а неудачи стабильно связываем с внутренними факторами, это не слишком способствует повышению самооценки. При таком восприятии собственной личности получается, что неудачи высвечивают все наши отрицательные черты и склонности, а успех вообще от нас никак не зависит.
Если что-то идет не так, значит, я неудачник. Если все хорошо, я тут вообще ни при чем (по крайней мере, это не обусловлено устойчивыми чертами моего характера).
 
 
Исследователи депрессии выдвигали предположение, что этот пессимистический тип каузальной атрибуции связан с феноменом выученной беспомощности (Seligman, Maier, 1967), который считается важным фактором развития и поддержания депрессивного состояния. У меня складывается непоколебимое убеждение, что я практически не могу повлиять на то, что происходит в моей жизни. В результате я отказываюсь от любых попыток изменить ситуацию и все больше замыкаюсь в себе.
Если следовать этой логике, становится понятным поведение некоторых студентов и школьников, которые вместо того, чтобы стараться изо всех сил, предпочитают вообще не готовиться к сложному экзамену (или, по крайней мере, уверять одноклассников в том, что «ничего не учили»). Если при этом они успешно сдадут экзамен, то будут объяснять это тем, что они просто умные (внутреннее устойчивое). Если провалятся, причину можно будет искать во внешних или внутренних нестабильных факторах. Возможно, здесь есть и их вина, но дело не в недостатке ума, а в том, что они на этот раз плохо подготовились. Их девиз – «Лучше быть лентяем, чем тупицей». Вопрос о том, разумна ли эта стратегия, мы оставим открытым.