Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни
И все же простая логика, лежащая в основе такого подхода, не подлежит сомнению. Если я сломал ногу и вынужден несколько недель ковылять на костылях и в гипсе, это, конечно же, очень неприятно. Но было бы еще неприятнее, если бы я сломал обе ноги. Если так рассуждать, одна сломанная нога должна ощущаться как малое зло, не так ли? Ответ совершенно однозначен: и да, и нет! В конце концов, тяжесть страданий – вещь крайне субъективная.
Тем не менее стратегия «бывает и хуже» способна показать нам, насколько недифференцированно мы можем реагировать в моменты сильных эмоций.
Техника 41. Релятивизация реакций
Если вы хотите использовать стратегию релятивизации оптимальным образом, чтобы действительно улучшить качество своей жизни, не пытайтесь себя пристыдить, чтобы таким образом опередить собственные защитные механизмы.
Лучше постарайтесь безоценочно понаблюдать за собственными реакциями. Позвольте себе переживать отрицательные эмоции и всякий раз спрашивайте себя, правда ли ваш механизм реагирования на стресс действует адекватно и не слишком ли велико расхождение между реакцией и объективной серьезностью ситуации.
Вот типичная модель телевизионной рекламы: двое приятелей встречаются спустя много лет. Первый с гордостью показывает эффектные фотографии приобретений («мой дом, моя машина, моя лодка»). Однако его радость быстро гаснет, когда он видит фотографии, которые демонстрирует приятель: у того дом роскошнее, машина быстрее, а лодка длиннее! Как будто от того, что кто-то накопил больше добра, чем мы, ценность нашего имущества снижается. Мы можем стать жертвой когнитивных искажений и тогда, когда открыто сравниваем себя с другими: «Газон у соседа всегда зеленее, чем у меня».
Процессы социального сравнения формируют наше представление о себе (Festinger, 1954). Они позволяют нам лучше оценивать свои сильные и слабые стороны и повышают мотивацию к постоянному самосовершенствованию. Это то, что называют «конструктивная зависть». Однако процессы социального сравнения могут протекать по-разному. Мы можем сравнивать себя с людьми, находящимися на похожем уровне (горизонтальное сравнение), например с другими спортсменами, имеющими тот же спортивный разряд.
Социальное сравнение может быть и нисходящим. В этом случае мы склонны сравнивать себя с теми, кто в чем-то нам уступает или находится в худшем положении, чем мы.
При восходящем сравнении все происходит наоборот. Мерилом собственной самооценки для нас служат люди, которых мы считаем более успешными, талантливыми или, например, привлекательными внешне.
Люди с низкой самооценкой обычно склонны к восходящему социальному сравнению, однако оно неконструктивно: не только не служит самосовершенствованию, но зачастую, напротив, приводит к самоуничижению.
Например, проваливший выпускной экзамен студент может впасть в состояние фрустрации, глядя на сокурсников, у которых диплом, что называется, уже в кармане. В результате социального сравнения он думает: «Я достиг меньшего / я не такой умный, как все остальные». Но в такой логике, несомненно, есть подвох: с точки зрения академических успехов этот студент уступает не «всем остальным», а только тем сокурсникам, которые сдали выпускной экзамен с первой попытки.
Совершенно естественно сравнивать себя с теми, с кем имеешь дело в повседневной жизни. Если я, будучи ученым, целыми днями общаюсь с другими учеными, говорящими об очень умных вещах, то могу почувствовать себя интеллектуально менее полноценным, чем если бы, не будучи ученым, общался с другими людьми за пределами академической среды. Я спокойно мирюсь со своим (с объективной точки зрения) несколько избыточным весом, когда сравниваю себя с товарищами по группе аквааэробики. Однако профессиональная модель со своим (опять же, объективно) недостаточным весом может считать себя толстой, поскольку ежедневно общается с другими моделями.
Что касается употребления алкоголя и других вызывающих зависимость веществ, здесь при сравнении могут возникать существенные искажения. Так, например, я не согласен, что слишком много пью или что у меня зависимость, так как сравниваю себя с друзьями, которые пьют не меньше. При этом я склонен игнорировать тот факт, что мои собутыльники не представляют собой репрезентативной группы и что на свете есть куча людей, которые пьют меньше.
Один из способов вырваться из плена искаженных сравнений и релятивизировать данные – это объективная оценка. Если вы обнаружили, что при сравнении с другими обесцениваете себя или, наоборот, воспринимаете свое проблемное поведение как естественное, попробуйте оценить характеристику, о которой идет речь, с помощью объективных критериев и расположить ее на шкале.
Так, например, при оценке интеллекта можно использовать значение IQ. Оно имеет нормальное распределение. Это значит, что большинство людей имеет среднее значение IQ (равное 100) и лишь немногие – очень низкое или очень высокое значение.
Таким образом, зная свой показатель IQ, вы можете лучше оценить собственные умственные способности, которые учитываются в этом тесте. Например, если ваш результат составляет около 100 баллов, это означает, что вы так же умны или даже умнее, чем половина человечества. Если ваш результат составляет 115, значит, вы опережаете 84,1 % всех людей.
Еще одним показателем при измерении интеллекта считается школьная успеваемость. В Германии доля справляющихся с программой составляет чуть меньше 50 % (по данным Федерального статистического управления). Это означает, что вышеупомянутый студент достиг в этом плане большего, чем половина его сверстников, уже тем, что поступил в университет. Если считать академическую успеваемость мерой интеллекта, то автоматические мысли, возникшие у студента после неудачной сдачи выпускного экзамена («Я глупее всех остальных»), должны быть переформулированы примерно так: «Я умнее половины остальных». Кстати, число немцев, получивших высшее образование, едва достигает 30 %; таким образом, университетский диплом делает меня (по крайней мере на бумаге) умнее 70 % моих сограждан.
Но если выпускник университета начнет сравнивать себя только с теми знакомыми, которые после окончания университета пошли дальше и получили докторскую степень, он может в результате прийти к тому же выводу, что и студент, оставшийся без диплома: «Я достиг меньшего / я не такой умный, как все остальные».
Все это выглядит довольно глупо, не так ли? И даже смысла нет говорить о том, что университетский диплом или докторская степень вовсе не являются главным мерилом интеллекта.
Если вы, как и большинство людей, не принадлежите к «элите» университетских выпускников, а может быть, даже не получили аттестат об окончании школы, я все равно знаю о вас по крайней мере один факт, который делает вас «умнее» многих: вы умеете читать!
«Но в этом нет ничего особенного, это же каждый умеет!» – скажете вы. И ошибетесь! В Германии доля не умеющих хорошо читать в возрасте от 18 до 64 лет составляет около 12 % (Grotlüschen, Buddeberg, 2020). Примерно для половины из них немецкий – родной язык. Так что не воспринимайте свои навыки как что-то само собой разумеющееся!
Еще одна в высшей степени субъективная характеристика, которую мы постоянно используем для сравнения себя с другими, – это внешность.
Если я случайно устроился на пляже рядом с группой лоснящихся от масла белозубых культуристов, в голову тут же может закрасться самоуничижительная мысль: «Да я и вправду самый уродливый тип на планете!»
Ладно, возможно, умом я осознаю, что едва ли остальные 7 млрд людей на Земле красивее меня, к тому же далеко не все считают образ бодибилдера эталоном красоты. Тем не менее подобные автоматические мысли могут очень негативно влиять на самооценку.