Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

● Не используйте кровать (а еще лучше спальню вообще) ни для чего, кроме сна.
● Если хотите спать, сразу выключите свет, ложась в постель.
● Если хотите почитать перед сном, возможно, лучше делать это не в постели, а на диване в гостиной или где-нибудь еще.
● В спальне не должно быть телевизора, компьютера, мобильного телефона, будильника со световым дисплеем. Яркость этих устройств так перегружает мозг, что ему требуется время на то, чтобы снова расслабиться. Лучше всего отключать все гаджеты за час до отхода ко сну или по крайней мере значительно уменьшить яркость их экранов.
● Если вы используете мобильный телефон как будильник, кладите его подальше, чтобы ночью не проверять время. Когда во время бессонницы мы смотрим на часы, мозг начинает отсчитывать время («Будильник зазвонит через 3 ч 22 мин. Ой, нет, осталось только 3 ч и 21 мин!»). Подсчеты несовместимы со сном! Незачем знать, сколько нам осталось спать, 5 часов или всего 1.
● Если вам кажется, что прошло уже 15 мин (только не смотрите на часы!), а вы не заснули, встаньте, застелите кровать (чтобы она была прохладной, когда вы вернетесь) и уйдите в другую комнату.
● Заранее подумайте, чем заняться, если ночью не удастся заснуть. Например, сложить белье или просто посмотреть в окно и рассказать себе, что вы видите. Звучит не очень увлекательно? Так и должно быть! Особенно хорошо подходят занятия, не требующие большой концентрации внимания и достаточно спокойные (даже немного скучные). Вернитесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость. Повторяйте эту процедуру столько раз, сколько необходимо, даже если это покажется трудным.
Если мы серьезно настроены изменить свое поведение, то должны сделать все возможное, чтобы повысить вероятность успеха. Задумайтесь о том, какие еще шестеренки можете повернуть, чтобы создать более мощные стимулы к желательному поведению.
Например, готовьтесь к следующему экзамену или собеседованию под водой и приходите на него в гидрокостюме и очках для подводного плавания!
 05 | Буря в бокале коктейля 
  Понять чувства  
 Проблема не в самой проблеме. Проблема в вашем отношении к проблеме. 
  Капитан Джек Воробей, фильм «Пираты Карибского моря»  
Почему, собственно, мы регулярно испытываем одни и те же чувства? И почему ведем себя именно так, а не иначе?
У каждого человека есть интуитивная модель, объясняющая его эмоциональные и поведенческие реакции. Часто ее сравнивают с физическим законом Исаака Ньютона о действии и противодействии. Согласно этому закону, противодействие, т. е. реакция, всегда возникает в ответ на предшествующее действие.
В переводе на язык психологии это можно выразить так.
 
 
Например, мы замечаем в зеркале, что у нас потемнела родинка, тут же пугаемся и вбиваем в Google: «родинка» + «рак кожи» + «сколько мне осталось?».
 
 
Логично, не правда ли? Мы чувствуем нечто и ведем себя определенным образом в ответ на событие, послужившее толчком.
Однако психологу Альберту Эллису, одному из основателей когнитивно-поведенческой терапии, этой модели было недостаточно. Разные люди часто реагируют на одни и те же события-триггеры совершенно непохожими эмоциями и поведением (Ellis, 1957).
Значит, между «A» и «C» есть третий фактор, который должен объяснять эти различия. Как вы думаете, какой буквой он может быть обозначен? Не углубляйтесь в дебри (психологи любят простоту)!
 
Правильный ответ – «В», то есть Belief system («система личных верований»). Таким образом, Эллис предложил модель ABC:
 
 
Личные верования – это индивидуальный набор мыслей, убеждений, правил и схем, отражающий представление человека о том, как должны функционировать мир, общество, он сам и другие люди, а также о будущем.
Представьте, что между «А» и «С» имеется фильтр, который пропускает пережитое через цветные очки индивидуального мировоззрения.
Информация, не соответствующая личным верованиям, быстро отфильтровывается. Результатом такой субъективной интерпретации становятся соответствующие чувства и поведение.
 
 
«Людей беспокоят не сами вещи, а мнения и суждения о них» – это знал еще античный философ Эпиктет.
Наши личные верования складываются на протяжении всей жизни под влиянием воспитания, социализации и многочисленных событий, которые нас в той или иной мере формируют. Книги, которые мы читаем, фильмы, которые мы смотрим, и даже алгоритм соцсети, который упорно подсовывает нам посты о корейском фетише единорога только потому, что я однажды нажал не на ту ссылку, также могут влиять на наши личные верования.
Однако мы не обязательно осознаём эти верования. Напротив, наши чувства и поведение часто проявляются как автоматические рефлекторные реакции.
Например, если я замечаю, что фотографии моей второй половинки в соцсети вдруг получают много лайков и смайликов с поцелуями от одного и того же незнакомого мне человека, я начинаю ревновать и, по сути, автоматически перехожу в профиль этого незнакомца – как будто так и надо.
Когда я вижу, как бездарный коллега, рискуя утонуть в потоках собственной лести, отпускает комплименты начальнику по поводу его нового галстука, меня автоматически передергивает. А когда босс так радуется похвале его изысканному вкусу, что не замечает очевидных промахов этого подхалима в работе, я бегу в туалет, чтобы дать выход своей ярости, громко хлопнув дверью.
Мы видим, что многие триггеры вызывают вполне определенные инстинктивные реакции, поэтому для объяснения этих реакций достаточно сослаться на активирующее событие («A»).
Например, нас спрашивают, почему мы нервничаем, а мы отвечаем: «У меня сегодня собеседование».
Если мы огорчены и подавлены, понятным будет объяснение: «Потому что лучший друг только что сказал мне, что переезжает на Маврикий».
А если сердимся, хватит фразы: «Меня подрезали».
В большинстве случаев собеседник понимающе кивнет. Объяснения по модели А 
 С окажется достаточно.
Таким образом, и при попытках самоанализа, и при объяснении опыта других людей на месте истинной причины, обусловливающей чувства и поведение, оказывается слепое пятно.
Меня нервирует не само собеседование. Иначе как объяснить то, что существуют люди совершенно невозмутимые, которые даже на собеседование идут абсолютно спокойно? (Да-да, такие действительно есть!) На самом деле я, скорее всего, боюсь отрицательных оценок и думаю примерно так: «Они сразу же увидят, что я ни на что не способен» или «Если меня не возьмут на эту работу, это будет доказательством того, что я ничего не стою!». Страх – это естественная реакция на опасную ситуацию, а собеседования сами по себе относительно безобидны. Но когда я предполагаю, что вся моя ценность как личности зависит от того, получу ли я конкретную работу, возникает реальная опасность. Может быть, не для жизни, но уж точно для самооценки. Поэтому я и боюсь или по крайней мере нервничаю.
Аналогичным образом я глубоко огорчен и подавлен не потому, что друг переезжает, а из-за мыслей, возникающих у меня по этому поводу: «Я больше никогда его не увижу!» или: «Я больше никогда не найду такого хорошего друга!». А ведь технические возможности XXI в. позволяют общаться с другом, живущим за тысячу километров, так же часто (если не чаще), как с тем, кто живет в соседнем доме. Кроме того, Маврикий не такое уж гиблое место, и у меня теперь будет дополнительный стимул туда слетать. И даже если мы действительно потеряем связь, откуда мне знать, что у меня не появится новых друзей?