Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

В конечном счете я злюсь не потому, что кто-то меня подрезал. Я злюсь, потому что говорю себе: «Этот придурок хочет меня спровоцировать!» Но может быть, за рулем сидит вполне доброжелательный старичок, который просто зазевался. Или водитель очень торопится, потому что у его беременной жены на пассажирском сиденье только что отошли воды. Суть в том, что «Этот придурок хочет меня спровоцировать!» – мнение, а не факт. Гнев – это адекватная реакция на предположение, будто кто-то причинил мне вред умышленно, независимо от того, соответствует это предположение действительности или нет.
Не правда ли, досадно, что наши реакции столь инстинктивны и однообразны?
Зато теперь вы знаете о модели ABC! Обычно мы не в силах повлиять на активирующее событие, т. е. на саму ситуацию. Зато можем осознанно воздействовать на свои личные верования. Но для этого нужно сперва осознать собственные автоматические мысли.
Когда нас захлестывают негативные эмоции, ощущения зачастую напоминают вязкий коктейль, в котором все ингредиенты перемешаны. Активирующие события, мысли и чувства соединяются в непрозрачную смесь. В нашем мозге в первую очередь срабатывает так называемая лимбическая система, отвечающая за формирование диффузных эмоций по поводу того, что мы пережили.
Когда же нам удается, проанализировав ситуацию, осознанно вычленить мысли, вызвавшие негативные чувства, мы стимулируем префронтальную кору. Именно в этой области мозга происходит рациональное соотнесение эмоций с общей картиной.
Такая обработка чувств позволяет нам подойти к проблеме более конструктивно и реалистично.
 
 
 Техника 23. Модель ABC  
Итак, если хотите предпринять действия, которые не дадут активирующей ситуации застать вас врасплох, попробуйте при случае провести структурированный самоанализ по модели ABC.
Пусть ABC станет вашей шпаргалкой. Выучите эту модель наизусть. Заламинируйте маленькую карточку-напоминалку и положите ее в бумажник или приклейте на холодильник.
В дальнейшем, когда испытаете неприятные чувства или заметите у себя неприемлемое поведение, не ограничивайтесь при их объяснении указанием на активирующую ситуацию («А»), а приучите себя рефлекторно искать личные суждения («В»), лежащие в основе этого поведения.
Выявляйте автоматические мысли, которые могут объяснить вашу реакцию, и убедите себя в том, что мысль – это не аксиома.
А лучше всего запишите ход своих мыслей. Делая это, мы активизируем рациональное мышление.
Когда я вижу перед собой собственные мысли, записанные черным по белому, мне легче от них дистанцироваться. Весь автоматический вздор, беспорядочно крутящийся в мозгу, становится вдруг осязаемым и управляемым.
 
 Техника 24. Техника «3 колонки»  
Когнитивная терапия предлагает использовать структурированную запись мыслей. Например, простая техника из трех колонок, основанная на схеме ABC, может выглядеть так.
 
 
Конечно, текст можно набирать на компьютере или смартфоне, но обучающий эффект будет сильнее, если вести записи на бумаге.
Записывая собственные беспорядочные мысли своим же почерком, я еще лучше осознаю, что весь этот бред исходит из-под моего собственного пера, то есть из моего подсознания.
 
Если у вас нет возможности записать свои переживания непосредственно в стрессовой ситуации, можете сделать это ретроспективно.
Для этого попробуйте вызвать в воображении ситуацию, в которой вы испытали неприятное чувство, и ответьте на три вопроса:
● Что произошло?
● О чем вы думали?
● Что вы чувствовали?
Так вы разберете на отдельные ингредиенты тот самый коктейль, который стрессовая ситуация смешала из фактов, оценок и эмоций.
Сделать это труднее, чем кажется на первый взгляд. Пытаясь описать ситуацию объективно, мы можем впасть в субъективность. Например, объективное утверждение «Начальник указал мне на орфографическую ошибку в отчете» и субъективная интерпретация «Этот ублюдок снова хочет меня доконать!» отличаются.
Однако разница между мыслями и чувствами не всегда так очевидна. Например, «У меня такое чувство, что все надо мной смеются» – это вовсе не чувство, а мысль. Чувством, которое ей сопутствует, может быть страх или стыд. Поэтому, наблюдая за собой, обращайте внимание на собственные формулировки и сознательно отделяйте мысли от чувств.
Порой также нелегко найти подходящее слово для обозначения той или иной эмоции. Например, есть тонкие, но существенные различия между определениями «раздраженный», «раздосадованный» и «сердитый» или «беспокойный», «нервный» и «напряженный». Когда в повседневной жизни нас спрашивают: «Как дела?», мы обычно даем один и тот же ответ (например, «хорошо» или «нормально»).
Конечно, это не отражает многообразия эмоциональных переживаний.
Мы не раз слышали, что в эскимосских языках есть более 20 слов для обозначения снега. Хотя это всего лишь широко распространенное заблуждение, оно может показаться правдоподобным. Если, говоря очень упрощенно, я живу среди снегов, то, чтобы лучше различать типы снега и говорить о нем, я должен выражать свои мысли более дифференцированно с лексической точки зрения.
Мы с вами скажем, что вино просто «вкусное», но ценитель может обнаружить в нем «зрелые, слегка теплые фруктовые ароматы с нежной ванилью, ореховые, легкие древесные ноты, а также мягкие, "песчаные" танины с солоноватым оттенком». Энологи, как и прочие специалисты, знают: чем лучше я способен выразить свои мысли словами, тем тоньше могу определить различия.
 
 Техника 25. Словарь эмоций  
Примерно так же дело обстоит с нашими чувствами. Чем большим словарным запасом я располагаю для вербализации собственных чувств, тем лучше их понимаю и различаю.
Составление словаря эмоций – это тоже терапевтическая техника. Запишите все известные вам слова, обозначающие эмоции, и постарайтесь их тематически упорядочить. В интернете есть множество примерных списков, на которые можно ориентироваться.
В дальнейшем, говоря о том, что испытываете, не довольствуйтесь словами «хорошо» или «нормально» – старайтесь называть свои чувства по имени!
Неприятные чувства часто ощущаются как неопределенные. Вы будто блуждаете в тумане. Реальность, интерпретация и опыт размыты и неуловимы. Но, в конце концов, туман – это просто вода в газообразном состоянии. Попробуйте его сконденсировать и разделить по трем разным сосудам.
Отныне всякий раз, когда вас беспокоят отрицательные эмоции, применяйте технику из трех столбцов. При этом тщательно отделяйте объективные факты от автоматических мыслей и возникающих в результате чувств и выбирайте для них из составленного вами списка самую подходящую эмоцию.
Выучите модель ABC наизусть. Всегда помните: между буквами «А» и «С» всегда есть большая, жирная «В». 06 | Пинг-понг отменяется!
  Мыслить конструктивно  
 Нам дана круглая голова, чтобы мысль могла менять направление. 
  Франсис Пикабиа  
«Все будет хорошо!»
«Я уверен, что ты справишься!»
«Ничего плохого не может случиться!»
Слышали ли вы подобные увещевания от близких? Или от себя самого, когда хотелось подбодрить себя в трудные моменты? В них заключена простая и, как кажется, универсальная мысль: просто нужно мыслить позитивно!