Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

● Используйте напоминалки. Установите регулярные напоминания на телефоне, повесьте на кухне календарь или прикрепите стикеры в стратегически значимых местах.
● Напомнить себе о положительных последствиях нового поведения – это тоже мотивация. Например, если хотите выучить испанский, чтобы во время следующей поездки в Испанию самостоятельно заказать тапас, повесьте в квартире плакат с видами Барселоны или поменяйте обои на компьютере или смартфоне.
● Как правило, вероятность успеха дополнительно увеличивает открытая декларация о намерениях. Сообщив о своей цели в твите или даже написав самому себе электронное письмо, вы берете на себя определенные обязательства.
● Если вы серьезно настроены добиться желательного поведения, попробуйте намеренно усложнить «возвращение на круги своя». Например, запишитесь на благотворительный забег или заключите с другом пари о том, что исполните принятое решение.
● Если привыкать к новому поведению в компании, вовлеченность в процесс заметно возрастет. Зная, что тебя кто-то ждет, волей-неволей встанешь с дивана.
● Обычно нам труднее отменить неприятную, но уже назначенную встречу (например, поход к стоматологу или налоговому консультанту), чем отказаться от решения, важного только для нас самих. Нарушить нормы поведения мешает осознание, что от этого кто-то пострадает – кроме нас самих. Но давайте будем честными: разве это не глупо? Неужели интересы стоматолога действительно важнее ваших собственных?
Одна из техник, очень эффективно помогающая выполнять действия, важные исключительно для вас, называется «встреча с самим собой». Если, к примеру, вы хотите выкроить немного времени и сил для себя, а не только для работы и семьи, назначьте встречу с самим собой – так же, как вы делаете с зубным врачом. Как бы странно это ни выглядело, запишите в ежедневник собственное имя! А еще лучше внесите встречу с самим собой в расписание на смартфоне. Если встреча уже назначена, ничто не сможет ей помешать. Вы же порой говорите своим близким: «Как жаль, я сейчас не могу, мне нужно к стоматологу!» Точно так же можете себе сказать: «Сейчас никак не получится, у меня встреча с самим собой!»
Как показал один необычный эксперимент (Godden, Baddeley, 1975), дайверы, заучившие список терминов под водой, лучше вспоминали их там же, а не на суше. И наоборот, те, кто выучил список на суше, показали лучшие результаты, воспроизводя его также на суше, а не под водой. Это показано на рисунке.
 
 
Это объясняется так называемым эффектом контекста. Мы гораздо лучше воспроизводим информацию в контексте, близком к тому, в котором ее заучивали. Отсюда следует, что в идеале студенты должны учиться в обстановке, напоминающей экзаменационную аудиторию: например, сидя за столом в тишине, а не лежа на кровати и под грохот техно.
Чтобы в рабочее время мы могли сосредоточенно заниматься делами, а в нерабочее – отдыхать как надо, необходимо четкое разграничение этих двух контекстов; в идеале они должны как можно меньше пересекаться.
 
 
 Техника 20. Разграничения контекстов: повышение концентрации  
Если хотите повысить эффективность учебы или работы, создайте себе среду, обстановка в которой благоприятствует сосредоточенности.
● Лучше всего работать в комнате, которая ассоциируется для вас только с этим занятием (не на кухне и не на диване – это места, которые мы подсознательно связываем с отдыхом).
 
● Семейные фотографии, детские рисунки и другие изображения в кабинете, на рабочем столе или экране компьютера также ассоциируются с нерабочим временем и потому мешают подсознанию переключиться на рабочий контекст.
● Уберите все отвлекающие предметы. Если мобильный телефон не нужен вам для работы, оставьте его в другой комнате.
● Ознакомьтесь с основами эргономики – науки о том, как оптимально приспособить рабочую среду к конкретному работнику и потребностям его организма. Проверьте, не нужно ли вам изменить свое положение в кресле, расстояние до экрана, его высоту и т. д.
 
 Техника 21. Разграничение контекстов: баланс работы и личной жизни  
Если вы хотите как следует отдыхать после работы, убедитесь, что она не вторгается в ваше свободное время.
● По возможности придерживайтесь фиксированных рабочих часов. Не работайте сверхурочно без необходимости.
● Не берите работу на дом. Не приносите домой предметов, которые прямо или косвенно ассоциируются у вас с работой (это не только папки, рабочий мобильный телефон и ноутбук, но и связка ключей, бейдж, рабочая одежда и т. д.). По возможности оставляйте на рабочем месте все, кроме личных вещей.
● Можно оставлять все предметы, которые ассоциируются у вас с работой, в ящике в гараже или при входе в квартиру.
● Если вам приходится использовать для работы личный ноутбук или смартфон, заведите вторую учетную запись (с другими обоями), где не будете хранить личные данные.
● Если работа не требует, чтобы вы были доступны 24 часа в сутки, отключите уведомления электронной почты, окончив рабочий день. Многие смартфоны поддерживают две SIM-карты, поэтому вы можете, например, сделать так, чтобы рабочая SIM-карта активировалась только в определенное время. Если работодатель требует, чтобы вы были на связи 24 часа в сутки, окажите себе услугу: найдите новую работу!
● Переключаться с работы на отдых подсознанию помогают ритуалы перехода:
○ По дороге домой кратко подведите итоги рабочего дня, а затем осознанно переключите мысли.
○ Громко подпевайте любимым песням.
○ Выполните короткое упражнение на расслабление перед отдыхом (например, перед входом в дом или еще в машине, в гараже).
○ Смойте с себя ощущения рабочего дня (примите душ или хотя бы умойтесь).
○ Спросите близких, как у них прошел день.
Стимульный контроль также показывает хорошие результаты в лечении расстройств сна. Конечно, в идеале кровать должна ассоциироваться только со сном и отдыхом. Однако зачастую она становится местом, где мы проверяем электронную почту, играем в игры в гаджете, общаемся, звоним по телефону, едим, работаем, учимся, смотрим телевизор, читаем леденящие кровь триллеры или мудреную техническую литературу, занимаемся любовью, ссоримся или просто мучаемся от того, что не можем заснуть. Все эти действия требуют физического, умственного или эмоционального напряжения, поэтому через некоторое время кровать начинает ассоциироваться с активностями. Как только мы ложимся в постель, подсознание автоматически переходит в этот режим, даже если мы просто хотим спать. У тех, кто страдает расстройствами сна, при одном только виде кровати повышается давление.
 
 Техника 22. Разграничение контекстов: гигиена сна  
Самый эффективный подход в терапии сна – это избавиться от нежелательных привычек и снова сделать кровать местом, где даже подсознание понимает: можно расслабиться. Если хотите улучшить качество сна, вам могут быть полезны следующие правила.
● Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете усталость, а не когда считаете, что должны ее ощущать.
● Вставайте в одно и то же время, в том числе по выходным и в праздники.
● Не дремлите в течение дня, даже если очень устали.
● Спальня в идеале должна быть абсолютно затемнена, хорошо проветриваться и быть не слишком теплой.