Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

  
Глава 4. Как тщательно исследовать свой сон: протокол сна
   
4.1. Что такое протокол сна?
 
Прежде чем начать лечить какое-либо заболевание, надо выяснить две вещи. Во-первых, прежде всего определить, что это за болезнь. Анкета, приведенная в главе 2, должна послужить именно этой цели. Второй шаг предполагает уточнение, насколько ярко выражены симптомы болезни. Ведь, например, если вы приходите к врачу с тяжелой простудой, он сначала определит, нет ли у вас вирусного гриппа или другого заболевания. Затем он вас тщательно обследует, измерит температуру, давление и пульс — и потом начнет лечение. Как и в данном примере, вам следует сначала досконально исследовать свой сон. Для этого не нужны специальная аппаратура и лаборатория. Достаточно научиться внимательно наблюдать за своим сном, для чего и существуют так называемые протоколы сна. Это признанный, важный измерительный метод, помогающий лучше изучить масштаб и причины того или иного нарушения сна. Он широко используется в сомнологии. Протоколом сна (также называемым журналом сна) обозначают короткую анкету, которую, как правило, в течение двух недель нужно заполнять каждое утро и каждый вечер. Она потом поможет вам определить, был ли успешным ваш аутотренинг. На основании протокола сна вы также научитесь менять свои взаимоотношения с бессонницей. Протоколы сна будут сопровождать вас на протяжении всего тренинга. Образец протокола и руководство по его ведению вы найдете в конце книги. Сделайте себе достаточное количество копий, они понадобятся вам в течение всего тренинга. Вы можете также скачать протокол сна на сайте авторов в интернете (www.schlafgestoert.de/site-49.html).
Важно:
Прежде чем начать самостоятельный тренинг по налаживанию сна, вы должны как минимум одну неделю вести протокол сна!
Начать вести журнал сна можно в любой день, однако учтите, что это должны быть ваши типичные будни (не праздник или отпуск). Желательно, начиная впервые вести протокол, пока не вносить никаких изменений в сложившийся график сна и бодрствования. Тогда вы позже сможете намного точнее оценить успех изменений с помощью последующих протоколов. Приступая к первой обработке протоколов сна, обязательно прочтите руководство по их заполнению!
Часто задаваемые вопросы по протоколам сна
Вопрос: Должен ли я отказаться от снотворных, прежде чем начну вести протокол сна?
Ответ: Если вы регулярно или периодически принимаете снотворные препараты, вам не следует отказываться от них и в период ведения протокола сна. Придерживайтесь общего правила: изменять дозировку или частоту приема лекарств можно только после консультации с лечащим врачом. О снотворных препаратах будет подробнее рассказано в главе 11. О том, как принимать снотворные во время ведения протокола сна, можно прочесть в разделе 6.1.
Вопрос: Что означает «заполнить непосредственно после подъема»? Если я должен оценить, насколько я утомлен и каково мое настроение сразу после подъема, то я могу заведомо сказать, что это будет всегда «5» или «6» (что означает — очень утомлен и плохое настроение). Вне зависимости от того, хорошо или плохо я спал. Через полчаса всё уже будет выглядеть иначе.
Ответ: Если вы считаете, что способны лучше оценить свое настроение и степень усталости лишь через полчаса, вы спокойно можете это делать. Однако промежуток времени между подъемом и внесением записей в протокол должен быть не более 30–60 минут. Но поскольку подробности проведенной ночи начинают со временем блекнуть, то на вопросы, непосредственно касающиеся сна, надо отвечать сразу после подъема (длительность засыпания, количество ночных пробуждений, продолжительность бодрствования в постели и т. д.).
Вопрос: Не нужно ли мне делать пометки прямо ночью — сколько раз я просыпался и как долго бодрствовал?
 
Ответ: Нет, если вы уже ночью нацелите свое внимание на подсчет времени сна, вы можете довести себя до умопомешательства. Достаточно утром задать себе вопрос, какой была ночь.
Вопрос: Я совершенно не способен оценить, сколько времени я спал!
Ответ: Для дальнейшего анализа протоколов сна важна приблизительная оценка. Если вы не уверены, достаточно указать временной диапазон (например, от двух до четырех часов), а затем при подсчете вывести среднюю величину (в нашем примере это будет три часа).
  
4.2. Как анализировать протокол сна?
 
После того как вы в течение недели вели журнал сна, можно начать его анализировать. Цель ведения журнала — сделать вас специалистом по собственной болезни. Ведя наблюдения и фиксируя свои нарушения сна, можно выявить часть причин, провоцирующих бессонницу. Для анализа протоколов сна сначала нужно произвести ряд подсчетов, желательно с калькулятором.
РАСЧЕТ СРЕДНИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
Рассчитайте с помощью таблицы данных, приведенной в приложении, средние показатели за всю неделю: продолжительность засыпания, количество пробуждений за ночь, продолжительность ночного бодрствования, длительность сна и лежания в постели. Средние цифры за неделю нужно рассчитать, сложив отдельные величины за все семь дней и разделив на семь. Для расчета средних показателей продолжительности сна и лежания в постели вам придется перевести сначала часы в минуты. Таблицу перерасчетов вы найдете в приложении к книге на.
ТАБЛИЦА 1. Образец таблицы параметров для анализа протоколов сна
* Разница между временем укладывания в постель и окончательным подъемом.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СНА И ЗАСЫПАНИЯ
Для этих показателей сложно определить общую обязательную норму. Здесь важную роль играют возраст, привычки, потребность в сне и т. д. В качестве приблизительного ориентира можно отнести к нарушению среднюю продолжительность сна менее шести часов и длительность засыпания дольше 30–45 минут.
СРАВНЕНИЕ ЖУРНАЛОВ СНА С ОБЩИМИ ОЦЕНКАМИ
Сравните вашу общую ретроспективную оценку привычек, связанных со сном, которую вы сделали в главе 1, со средними показателями журналов сна. Зачастую при таком сравнении делается вывод, что в журналах цифры намного лучше. Это связано со склонностью скорее помнить плохое, чем хорошее и нормальное. Таким образом, в воспоминаниях часто остается впечатление: «Сон на этой неделе опять был катастрофическим» или «Я сплю в среднем не более трех-четырех часов», в то время как в журнале часто можно проследить, что лишь три из семи ночей действительно были столь ужасны (что вовсе не означает, что остальные ночи непременно были так уж хороши). При хронических нарушениях сна склонность преувеличивать в воспоминаниях катастрофичность бессонницы нередко приводит именно к ее реализации.
КАКИЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЗДОРОВЫМИ?
Проверьте, не лежит ли в основе якобы непредсказуемого наступления плохих ночей некая закономерность. Дело в том, что в большинстве случаев оказывается: после двух, самое большее трех ночей наступает хорошая ночь отдыха. Это важное свидетельство того, что ваш организм всё еще в состоянии компенсировать возможный дефицит сна.
Поскольку при ведении протокола сна люди часто склонны видеть в первую очередь негативные стороны, при ответе на каждый вопрос вам нужно задуматься: что у меня в порядке (например, нет проблем с засыпанием; несмотря на небольшую продолжительность сна, я сохраняю относительно хорошую работоспособность днем) или что у меня не в порядке (четыре дня из семи я просыпаюсь слишком рано).