Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

• «Я опять буду часами лежать без сна, размышлять, мучиться».
• «Как мне пережить следующий день, если я не высплюсь?»
• «С моей головой что-то не в порядке, если я вообще не способен нормально спать».
• «Если так будет продолжаться, я заболею или сойду с ума».
• «Если так будет продолжаться, я лишусь работы».
• «Я совсем не тот, что прежде, раз я так плохо сплю».
• «Снотворные, которые я пью, сделают меня зависимым».
Подобные мысли напрямую приводят к таким негативным эмоциям, как мнительность, дурное настроение, страх и стресс. У многих пациентов соединение этих мыслей и чувств настолько тесное, что на вопрос «Вы с удовольствием ложитесь спать?» они в лучшем случае отвечают «и да и нет», но многие дают категорически отрицательный ответ: «Нет, кровать превратилась для меня в кошмарное место».
Физически эти ощущения ведут к повышению возбужденности и к еще большей бодрости. Многие пациенты переживают такую физическую реакцию в форме резкого перепада: ложась в постель смертельно усталыми, они неожиданно становятся абсолютно бодрыми. Физические реакции могут проявляться и в другой форме: напряжение мышц, сердцебиение, потоотделение, невозможность отключиться от преследующих мыслей, раздумья (ночные думы совсем не обязательно затрагивают реальные проблемы, зачастую мысли вертятся вокруг банальностей).
Следствием этой цепной реакции мыслей, чувств и физиологического реагирования становится очередная бессонная ночь. На следующий вечер этот опыт вызовет те же самые мысли: человек отчаянно вращается по кругу и не может из него вырваться. Многие страдающие от бессонницы со временем развивают в себе отношение ко сну, которое американцы называют performance anxiety (страх перед возможной неудачей). Тут имеется в виду следующее: люди с расстройствами сна всё больше воспринимают тему его продолжительности как возможное личное достижение и с опаской проверяют, выполнили ли они уже свою норму. Прежде всего это находит выражение в таких мыслях, как «Я должен спать не менее семи часов», либо — если вы просыпаетесь в три ночи — «Я спал всего лишь три часа», либо «У меня осталось всего три часа». Человек по многу раз за ночь проверяет, глядя на будильник, сколько часов он уже проспал. Сон буквально «наскребается по сусекам».
Вследствие непроходящей бессонницы многие пациенты пытаются изменить стереотипы своего поведения, пытаясь хоть как-то справиться с нарушениями сна. Нередко такие изменения приносят кратковременное улучшение (например, оставаться в выходные дни подольше в постели, чтобы компенсировать недосып предыдущих ночей). Однако в перспективе эти новые привычки лишь способствуют бегу по заколдованному кругу, поскольку таким образом человек ослабляет физиологическую регуляцию сна и еще больше усугубляет собственную предубежденность по отношению ко всему, что касается сна. Постепенно вся жизнь начинает вертеться вокруг темы «сон». Ниже перечислены неправильные привычки, о которых подробнее пойдет речь дальше.
ОШИБОЧНЫЕ СТЕРЕОТИПЫ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ НАРУШЕНИЯМ СНА
1. Человек ложится спать раньше или в разное время, чтобы подкараулить момент наивысшей усталости: нерегулярное время отхода ко сну дестабилизирует наш внутренний биоритм, управляющий, в частности, сном. Организм не в состоянии настроиться на постоянное, привычное ему время
2. Человек встает — особенно в выходные дни — позже, чем обычно: многие пациенты вообще засыпают лишь под утро, и поэтому совершенно понятно их желание использовать выходные, чтобы поспать подольше. Как и при меняющемся времени отхода ко сну, здесь сбивается биоритм. В итоге — особенно ночью с воскресенья на понедельник и с понедельника на вторник — нарушения сна появляются с более высокой степенью вероятности, нежели обычно
3. Фазы короткого сна в дневное время: чтобы компенсировать недостаток ночного сна, многие — особенно пожилые пациенты — любят прилечь днем. Большинство из них рассказывают, что они вовсе не могут заснуть по-настоящему, в лучшем случае им удается подремать. Такие фазы покоя днем тем не менее способствуют сокращению потребности в сне и тем самым — расстройству сна
4. Кратковременная дремота перед телевизором: у некоторых пациентов с хроническими нарушениями сна случается, что вечером перед телевизором они начинают клевать носом или отключаются на несколько минут. Этих, чаще всего совсем непродолжительных, моментов оказывается достаточно, чтобы значительно сократить потребность в сне и спровоцировать нарушения засыпания и структуры сна
5. Алкоголь как помощник при засыпании: многие пациенты вызывают нужную сонливость с помощью одного или двух стаканчиков вина (либо других алкогольных напитков). Алкоголь действительно облегчает засыпание, однако даже относительно небольшие дозы алкоголя способны привести к проблемам со сном во второй половине ночи
6. Долгое лежание в постели: чтобы «наскрести» необходимый минимум сна, некоторые пациенты имеют привычку подолгу валяться в постели. Поскольку бо́льшую часть этого времени они бодрствуют в раздумьях и раздражении, оно превращается в некий фатальный процесс адаптации. Для здорового человека спальня и постель — приятное место отдыха. Для страдающего бессонницей это сплошной кошмар. Кровать для них ассоциируется не с желанным сном, а с отвратительным лежанием, наполненным раздумьями и тревогой. В течение долгих лет эти ассоциации постепенно закрепляются и приводят к тому, что тело уже само реагирует мышечным напряжением при мысли о предстоящей ночи или отходе ко сну
7. Взгляд на будильник: волнуясь, что сон будет недостаточным и чересчур кратковременным, человек то и дело смотрит ночью на будильник. Взгляд на часы и расчеты, сколько времени осталось до подъема, приводят к тому, что естественность сна пропадает
8. Щадящий образ жизни: из-за постоянной усталости, а также чтобы не возбуждаться вечером, многие пациенты всё меньше времени уделяют активному досугу, забрасывают хобби, меньше общаются с друзьями. Активность неумолимо снижается. В итоге — дальнейший бег по заколдованному кругу: от неуклонно снижающегося качества жизни и неудовлетворенности — к депрессиям и одиночеству
Рисунок 1 еще раз демонстрирует бег по заколдованному кругу людей с хроническим нарушением сна.
 
РИСУНОК 1. Бег по заколдованному кругу нарушения сна
Типичные мысли, которые приходят в голову людям, страдающим бессонницей (например, «Я должен спать восемь часов»), и вытекающие отсюда стереотипы поведения частично базируются на том, что эта категория больных (как, впрочем, и большинство людей со здоровым сном) чересчур мало знает о природе нормального здорового сна и о причинах его хронических расстройств. Вот почему важная задача сомнологического тренинга — сделать вас «экспертом в собственном деле». Прочитав эту главу, вы уже сделали первый шаг в нужном направлении.
Быть может, вы догадываетесь, что бессонница, казавшаяся раньше необъяснимой, на самом деле вполне объяснима. Больше того: вас, разумеется, интересует, как вырваться из порочного круга. А может, вас всё еще одолевают сомнения, действительно ли описанная здесь модель расстройства сна относится и к вам. Если вы, будучи «экспертом в собственном деле», сомневаетесь — это очень хорошо! В конце концов, любой эксперт должен не просто всё принимать на веру, а действовать исходя из доступного для наблюдения опыта. Поэтому в следующей главе вас научат самостоятельно систематически наблюдать за своей бессонницей. А в главе 5 подробно объясняются основы сомнологического тренинга и правила его проведения.