Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

КАК ПРОВЕРИТЬ ВЗАИМОСВЯЗЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ СНА И ДНЕВНОГО САМОЧУВСТВИЯ
Проследите, регулярно ли более длительный ночной сон влечет за собой меньшую усталость, а также лучшее самочувствие на следующее утро. Если вы убедитесь, что ни бодрость, ни усталость утром никак не зависят от продолжительности сна, — это важный момент. Причиной может быть, в частности, следующее:
• Качество сна снижено (подозрение на органическое расстройство, например синдром апноэ сна или периодические движения ног).
• Иное заболевание (к примеру, депрессия) может лежать в основе утренней вялости, раздражительности.
• Регулярная усталость по утрам может быть объяснена тем, что вы просто-напросто «сова» и ведете активный образ жизни вечером (см. главы 9 и 12).
Таким же образом проверьте, зависят ли ваши дневная работоспособность и вечернее настроение в том числе от продолжительности сна предыдущей ночью. После такого анализа пациенты часто приходят к выводу, что предположение «при недостаточном сне весь следующий день идет насмарку» верно лишь условно. Выяснив, насколько велико отрицательное воздействие сна на грядущий день, вам следовало бы проверить и обратную связь, а именно ответить на вопрос, не влияет ли на предстоящую ночь день с дурным настроением и/или низкой производительностью.
СНОТВОРНЫЕ ПРЕПАРАТЫ
Если вы принимаете снотворные препараты от случая к случаю, журналы сна помогут вам определить, действительно ли ночи со снотворным намного лучше ночей, когда вы обходились без них.
НАСКОЛЬКО ХОРОША ВАША ГИГИЕНА СНА?
Здесь речь пойдет о том, насколько правильна ваша гигиена сна, под которой понимаются дневные и ночные привычки, способствующие полноценному сну. Позже на теме «Гигиена сна» мы остановимся подробнее.
1. Оценка времени, проводимого в постели. Проверьте, насколько ваша общая оценка времени, проводимого в постели (его надо заранее подсчитать, вычтя время укладывания в постель из времени вставания), совпадает с фактическим средним временем лежания в постели, зафиксированным в журналах сна. Нередко люди склонны растягивать время, проводимое в постели, в надежде больше поспать, не отдавая себе в этом отчета. У тех, кто страдает нарушениями засыпания или структуры сна, время лежания в постели ни в коем случае не должно превышать восемь, а лучше даже семь часов. Лежание продолжительностью девять и более часов часто автоматически приводит к проблемам со сном
2. Регулярное время укладывания в постель и подъема. Проверьте, в какое время вы ложитесь и встаете — самое раннее и самое позднее в течение недели. Здоровая гигиена сна подразумевает, что разница должна быть не больше часа. Разумеется, люди, особенно по выходным, предпочитают лечь попозже и, соответственно, попозже встать. Проследите, не сказывается ли это впоследствии негативно на вашем сне. Очень часто именно ночи с воскресенья на понедельник (особенно после ночей, когда наконец удается как следует выспаться) гораздо хуже средних показателей за неделю
3. Послеобеденный сон. Если вы спите днем лишь периодически, проверьте, хуже или лучше бывают ночи после дневного сна. Проверьте далее: в дни, когда ваш дневной сон оказался особенно долгим или имел место после 15 часов (даже если это были лишь несколько минут дремоты), не возникло ли особых проблем с засыпанием и структурой сна?
4. Алкоголь. Иногда лишь с помощью журнала сна удается установить, что стаканчик вина или пива, который, как нам кажется, мы изредка пропускаем на ночь, оказывается более чем регулярным удовольствием. Если вы на неделе многократно употребляли алкоголь, проверьте количество пробуждений, периоды ночного бодрствования и/или чувство полноценного отдыха этими ночами и сравните их с теми же показателями без предварительного приема алкоголя. Если вы придете к выводу, что даже умеренное количество алкоголя значительно снижает вашу бодрость и хорошее настроение на следующее утро, это может быть указанием на нарушение дыхания во сне, поскольку алкоголь даже в малых дозах вдвое увеличивает храп, продолжительность и частоту ночных остановок дыхания
5. Вечерняя усталость. Чувствовали ли вы достаточную усталость, а также сонливость, когда ложились в постель, или ваш средний показатель равнялся 2–3, то есть «относительно несильная усталость»? Для такой небольшой усталости по вечерам существует несколько объяснений:
a). Если вы чувствуете вечером настоящую сонливость, однако она моментально исчезает, как только вы оказываетесь в постели, причиной может быть описанный в главе 3 замкнутый круг бессонницы, превратившейся в самостоятельную болезнь. Ваше тело в некотором роде научилось воспринимать кровать и предстоящую ночь как «врага».
 
b). Если, ложась спать, вы почти не чувствуете усталости, это может быть следствием того, что вечером вы ненадолго задремали перед телевизором.
c). У «сов» настоящая сонливость наступает позже из-за их внутреннего биоритма.
Другие факторы, способные повлиять на вечернюю физическую усталость, мы рассмотрим в главе 10 («Правила здорового сна — гигиена сна»).
  
Часть 2. Аутотренинг нормализации сна
   
Глава 5. Тренинг нормализации сна: основы и принципы действия
 
В главе 3 мы говорили о порочном круге бессонницы, который бесконечно воспроизводит механизм нарушения сна. А теперь перейдем к главному вопросу: как разорвать этот замкнутый круг? Как и большинство пациентов, вы определенно уже использовали те или иные способы восстановления сна (технику релаксации, медикаментозные средства и пр.). Пристальный взгляд в глубь проблемы откроет, почему отдельно взятые методы не действуют. Например, техника релаксации (при условии ее правильного применения) может погасить физическое и эмоциональное возбуждение. Но это всего лишь два элемента из множества других. А, скажем, навязчивые мысли и дурные привычки могут всё вернуть на круги своя. Наш тренинг целенаправленно запускает комбинацию нескольких техник, чтобы одновременно воздействовать на все компоненты нарушения сна.
1. С помощью так называемой методики ограничения (компрессии) сна достигается снижение физического и эмоционального уровня возбуждения
2. Вы получаете конкретные инструкции, позволяющие изменить поведенческие привычки в сторону налаживания здорового сна
3. Образовательная часть тренинга позволит вам стать экспертом в области собственного сна: углубление знаний по теме снимет ложные страхи и опасения
4. Благодаря упражнениям и выполнению заданий вы научитесь подавлять навязчивые мысли и владеть своим сознанием
В этой главе мы подробно ознакомимся с методикой ограничения (компрессии) сна, являющейся основным компонентом тренинга.
  
5.1. Принцип компрессии сна
 
Методика компрессии (или терапия ограничения сна) основывается на скрупулезном, неделя за неделей, установлении ограничительных рамок для времени сна (или времени, проводимого в постели). Особо тщательно следует соблюдать установленный режим на начальном этапе. Действенность этой методики заключается в продолжительном и непрерывном цикле лишения сна. Ее целью является повышение способности засыпания и эффективности сна без непроизвольных пробуждений. Как говорится, «больше не значит лучше». На смену восьмичасовому сну — прерывистому, рваному — со временем должен прийти сжатый по продолжительности стабильный сон. Для достижения этой цели время, проводимое в постели, придется ограничивать шестью-семью часами в течение нескольких недель, а то и месяцев. То есть вы ложитесь не ранее 24 часов, а встаете в шесть утра, независимо от того, спали вы или нет.