Полюби свой мозг
Часть 10 из 16 Информация о книге
Чего бы вы ни хотели добиться в жизни, этого легче достичь, когда ваш мозг работает нормально. Важно иметь правильную позицию и осуществлять необходимые перемены. Вы не избегаете разных вещей, чтобы стойко переносить лишения. Вы избегаете тех вещей, которые вредны для вашего мозга, поскольку это высшее проявление любви – как к самому себе, так и к другим людям. «Ну а развлекаться-то мне как?» В течение последних 13 лет мы с д-ром Джесси Пэйн проводим курсы для старшеклассников под названием «Расцвет мозга к 25», где учим подростков любить свой мозг и заботиться о нем. Эти курсы проводились в 42 штатах и в семи странах. Независимое исследование в 16 школах установило спад потребления наркотиков, табака и алкоголя, а также снижение уровня депрессии и повышение самооценки. Каждый раз, когда мы читаем очередную лекцию о вещах, которых нужно избегать ради здоровья мозга, какой-нибудь юноша (реже девушка) поднимает руку и спрашивает: «Ну а развлекаться-то как?» Когда мы слышим этот вопрос, то устраиваем игру с подростками под названием «Кому веселее живется: подростку со здоровым мозгом или подростку с испорченным мозгом?». Недавно я прочитал лекцию перед 7000 старшеклассников и их родителями на конгрессе «Психиатрия будущего». Там были подростки с отличной успеваемостью, которые хотели стать врачами. Я обратился к залу с вопросом: «У кого больше шансов поступить в колледж по своему выбору: подростку со здоровым мозгом или подростку с испорченным мозгом?» Все закричали в унисон: «Подростку со здоровым мозгом!» Тогда я спросил: «Кто добивается девушки и удерживает ее, потому что не ведет себя как идиот: парень с хорошим мозгом или парень с испорченным мозгом?» Девушки, сидевшие в зале, одобрительно захлопали: «Парень с хорошим мозгом!» «Кто получает лучшую работу и сохраняет ее: женщина с хорошим мозгом или женщина с испорченным мозгом?» «Женщина с хорошим мозгом!» – дружно ответил зал. «Кто зарабатывает больше денег: человек с хорошим мозгом или человек с испорченным мозгом?» «Человек с хорошим мозгом», – согласились они. «Из кого выходят лучшие родители: из людей с хорошим мозгом или из людей с испорченным мозгом?» Ответ нетрудно было представить. Наконец, я спросил: «Кто лучше проводит отпуск, водит крутые автомобили, в чьей жизни больше смысла и целенаправленности?» «У человека с хорошим мозгом!» – проревел зал. Потом я рассказал им об одном из своих знаменитых друзей, которому я помог отказаться от курения марихуаны три месяца назад. За неделю до лекции я отправил ему SMS с вопросом: «Ну и что развлекает тебя больше: твои хорошие привычки или плохие?» Он сразу же ответил: «Ха! Хорошие! На миллиард баксов!!» Стратегия № 3. Допускайте только привычки, поддерживающие здоровье мозга Теперь, когда вы знаете, каких факторов риска нужно избегать, очень важно проявить дисциплинированность в формировании ежедневных здоровых привычек. Я обсужу их в рамках нашей программы, начиная с некоторых общих вещей. Общие стратегии • Немного беспокойства не повредит. Исследования показывают, что люди с девизом «Don’t worry; be happy» («Не парься, будь счастлив»)» умирают раньше других из-за несчастных случаев и болезней, которые можно было предотвратить. Некоторое беспокойство будет даже полезно, но главное – не переборщить с этим. • Обезопасьте себя от плохих решений. В конечном счете, качество ваших решений определяет здоровье вашего тела и мозга. Ставьте четкие цели, обеспечьте не менее семи часов ежедневного сна и поддерживайте постоянный уровень сахара, употребляя белки и жиры при каждой трапезе. Низкий уровень сахара ассоциируется с плохими решениями. • Определяйте вашу мотивацию на каждый день. В главе 8 я представлю процедуру под названием «Чудо одной страницы», к которой вы сможете ежедневно обращаться за вдохновением и сосредоточенностью на цели. • Выберите группу здоровых сверстников. Вы становитесь похожи на людей, с которыми проводите больше времени, поэтому общество здоровых людей в любом случае будет полезным для вас. Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: найдите самого здорового человека, чье общество вы можете вынести, и постарайтесь проводить с ним как можно больше времени. Несложные мозгооздоравливающие привычки для улучшения мозгового кровообращения :05–60 минут • Минимум дважды в неделю занимайтесь физическими упражнениями и здоровыми видами спорта, требующими координации и сложных движений (танцы, теннис, настольный теннис, боевые искусства без риска травм головы, гольф, тай-цзи, цигун, йога) • Избегайте обезвоживания; выпивайте от пяти до восьми стаканов воды в день • Пейте зеленый чай без кофеина • Употребляйте немного темного шоколада без сахара • Приправляйте еду кайенским перцем и розмарином (более подробную информации о здоровой пище для мозга см. в главе 9) • Ешьте свеклу • Ешьте зеленые листовые овощи с высоким содержанием витамина Е • Ешьте семена тыквы для лучшей сосредоточенности и повышения уровня дофамина • Принимайте пищевые добавки: гинкго билоба и винпоцетин (см. главу 10 о нутрицевтиках) Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: съешьте свекольный салат, посыпанный тыквенными семенами, и несколько кусочков темного шоколада с чашечкой зеленого чая. Несложные мозгооздоравливающие привычки, замедляющие старение :05–60 минут • Заведите ежедневную привычку узнавать что-то новое • Приобретите музыкальный инструмент как еще одно средство обучения новому • Слушайте жизнерадостную музыку, чтобы взбодрить мозг • Вступите в певческий коллектив[82] • Разучите новые танцы, чтобы помочь мозгу сохранить молодость[83] • В кулинарии пользуйтесь гвоздикой, мощным антиоксидантом • Ешьте креветки для повышения уровня ацетилхолина, нейротрансмиттера памяти • Будьте активным членом общества, добровольцем или членом групп социальной поддержки • Принимайте пищевые добавки: ацетил-L-карнитин (для улучшения митохондриальной активности), гуперзин А (для повышения ацетилхолина), а также родиолу розовую и ашваганду (для общего тонуса) Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: слушайте стимулирующие песни или музыку. Составьте плей-лист из ваших любимых песен (см. главу 1). Несложные мозгооздоравливающие привычки для снижения воспаления :05–30 минут • Проверьте уровень С-реактивного белка в крови (анализ крови) • Проверьте индекс Омега-3 (анализ крови). Ваша цель – набрать больше 8 • Ешьте больше очищенной от токсинов и загрязнений рыбы или принимайте добавки на основе рыбьего жира • Употребляйте больше еды, насыщенной жирными кислотами Омега-3, такой как орехи, семена, авокадо и зеленые лиственные овощи • Увеличьте употребление пробиотиков или пробиотических добавок • Ежедневно пользуйтесь зубной нитью и заботьтесь о ваших деснах Универсальный совет, как быстро почувствовать себя лучше: употребляйте больше еды, насыщенной Омега-3 жирами, такой как свежая рыба, авокадо и грецкие орехи. Несложные мозгооздоравливающие привычки для исправления вашей генетики