СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значител
1 чайная ложка сухого молотого тимьяна
1 небольшой лавровый лист
1/2 чашки сырых орехов кешью или 1/4 чашки масла из сырых орехов кешью
1/4 чашки свежего рубленого базилика
150 г экологически чистого молодого шпината
1. Все ингредиенты, кроме орехов кешью, базилика и шпината, сложите в большую кастрюлю.
2. Варите на медленном огне 30 минут.
3. Уберите из супа лавровый лист.
4. Отделите 2 чашки овощей с помощью шумовки и отложите в сторону.
5. Остальную часть супа и орехи кешью взбейте в пюре в кухонном комбайне или мощном блендере.
6. Полученную массу супа-пюре соедините с отложенными овощами в суповом горшочке.
7. Добавьте базилик и шпинат и продолжайте томить на слабом огне еще несколько минут, до готовности шпината.
Вторые блюда
Шпинат с грибами по-американски
4 порции
2 луковицы средних размеров, мелко порубленные
1 чайная ложка оливкового масла
1 чайная ложка пищевых дрожжей
Смесь приправ без добавления соли, по вкусу
6 чашек грибов шитаке, нарезанных
600 г свежего шпината
1. 1/3 чашки лука потушите в воде с добавлением 1 чайной ложки оливкового масла в течение 5 минут.
2. Добавьте грибы, приправы и пищевые дрожжи, накройте крышкой и держите еще 5 минут или пока грибы не станут мягкими.
3. Добавьте шпинат и варите еще 2 минуты, затем накройте и снимите с огня.
4. Дайте постоять 5 минут, чтобы довести до готовности шпинат.
Энчилада с фасолью
6 порций
1 сладкий зеленый перец средних размеров с удаленными семенами и нарезанный кусочками
1/2 чашки лука, нарезанного кольцами
200 г томатного соуса, разделенного на две части, с низким содержанием натрия, без соли
2 чашки фасоли пинто, или фасоли темных сортов, или консервированной фасоли с низким содержанием натрия или без добавления соли, высушенной
1 чашка зерен замороженной кукурузы
1 столовая ложка молотого перца чили
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка порошка лука
1/8 чайной ложки красного стручкового перца по желанию
1 столовая ложка свежей нарезанной кинзы
6 кукурузных лепешек
Щепотка кайенского перца (по желанию)
1. Зеленый перец и лук тушите, добавив две столовые ложки томатной пасты, до мягкого состояния.
2. Затем добавьте оставшийся томатный соус, фасоль, кукурузу, молотый перец чили, тмин, сухой луковый порошок, кинзу и кайенский перец (по желанию).
3. На каждую лепешку ложкой положите около 1/4 чашки фасолевой смеси и сверните.
4. Можно подавать в таком виде или запечь еще в течение 15 минут в духовом шкафу при температуре 180 °С.
Полезные гамбургеры
8 порций
1 1/2 чашки овсяных хлопьев «Геркулес»
1 чашка молотых грецких орехов
1 чашка воды
1/4 чашки томатной пасты
Смесь приправ с вялеными томатами без добавления соли, по вкусу
1 чашка лука, нарезанного кубиками
3 зубчика чеснока, измельченных
6 чашек грибов, мелко порубленных
2 чашки сушеного базилика
1/2 чайной ложки сушеного орегано
2 столовые ложки свежей петрушки, мелко порубленной
свежемолотый перец, порубленный по вкусу
2/3 чашки замороженного порубленного шпината (перед приготовлением следует разморозить)
1. Предварительно разогрейте духовой шкаф до 180 °С.
2. В небольшой кастрюле сбейте венчиком воду, томатную пасту и смесь специй.
3. Поставьте на средний огонь до закипания.
4. Выключите огонь и добавьте «Геркулес» и грецкие орехи. Хорошо перемешайте и отставьте в сторону.
5. Тушите в сковороде лук и чеснок, пока лук не станет полупрозрачным.
6. Затем добавьте грибы и, при необходимости, воду, добавьте заправку и продолжайте готовить еще 5 минут или пока грибы не станут мягкими.
7. В большой миске соедините тушеный лук и грибы, смесь «Геркулеса» и грецких орехов, шпинат и специи. Хорошо перемешайте.
8. Мокрыми руками вылепите из смеси котлеты правильной формы и запекайте на листе, смазанном тонким слоем масла, еще в течение 15 минут.
9. Переверните котлеты, чтобы пропечь их с другой стороны, и отправьте в духовой шкаф еще на 15 минут.
10. Подавайте на маленьких булочках для гамбургеров из цельного зерна или на кусочках разрезанного пополам лаваша. Сверху украсьте тонкими кольцами красного лука, кетчупом без соли с низким содержанием натрия и мелко порубленным салатом-латуком. Выход: 12 гамбургеров.
Невегетарианский вариант: 200–250 г рубленого белого мяса индейки можно подмешать в миску перед формированием пирожков, что придаст бургерам особый аромат.
Конвертики из фасоли темных сортов и листьев салата ромэн
4 порции
2 чашки вареной белой фасоли или консервированной фасоли с низким содержанием натрия без добавления соли
1/2 большого спелого авокадо, очищенного, с размятой мякотью
1/2 зеленого сладкого перца средних размеров, мелко порубленного (семена предварительно удалить)
3 зеленые луковицы, мелко порубленные
1/3 чашки свежей мелко порубленной кинзы
1/3 чашки мягкого соуса сальса с низким содержанием натрия без добавления соли
2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма
1 зубчик измельченного чеснока
1 чайная ложка молотого тмина
8 больших листьев рыхлокочанного салата ромэн
1. В миске смешайте раздавленную фасоль и авокадо, пока смесь не станет достаточно однородной и лишь немного комковатой.
2. Добавьте все остальные ингредиенты, кроме салата, и перемешайте.
3. На каждый лист салата в центе положите примерно 1/4 чашки смеси и сверните в виде пирожка буррито.
Тушеная капуста браунколь и крупноплодная столовая тыква с семечками
6 порций
2 кочана капусты браунколь, жесткие стебли и центральная жилка удалены, а листья порублены
1 мускатная тыква средних размеров или небольшая обыкновенная тыква, очищенная и нарезанная кубиками
2 головки красного лука средних размеров, крупно порубленные
6 зубчиков чеснока, нарезанного тонкими ломтиками
Смесь приправ без добавления соли, по вкусу
2/3 чашки воды
3 столовые ложки бальзамического уксуса
1 чашка сырых семян тыквы или семян подсолнечника, немного поджаренных [35]
1. Поместите капусту браунколь, столовую крупноплодную тыкву, лук, чеснок и приправы в большой горшок с водой.
2. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение 20 минут, пока капуста и тыква не станут мягкими.
3. Добавьте уксус и встряхните.
4. Подавайте, посыпав слегка поджаренными семенами тыквы или подсолнечника.
Брюссельская капуста по-польски
3 порции
6 чашек брюссельской капусты
1/4 чашки тофу
2 столовые ложки сока лимона
2 финика без косточек
1 измельченный зубчик чеснока
Смесь приправ без добавления соли, по вкусу
1/2 чашки порубленной петрушки, разделенной на две части