СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значител
Орехов и семян ешьте не больше 30 г в день, если вы страдаете от лишнего веса; если же вы стройны и физически активны, беременны или кормите грудью, ешьте по 60–120 г в соответствии с вашими личными потребностями в калориях.
И еще, когда вы едите богатые жирами орехи и семена вместе с основной пищей, это усиливает поглощение полезных фитохимикатов, так что лучше орехи с семечками есть совместно с овощами и особенно в салатных заправках. Орехи и семена лучше есть сырыми или слегка обжаренными.
В обжаренных до коричневого цвета орехах и семенах образуются карциногенные акриламиды, вы теряете в белках и получаете больше золы в процессе обжарки. Чем дольше готовить, тем больше аминокислот разрушается. Также при обжарке окажутся снижены уровни кальция, железа, селена и других минералов.
Белки животные и белки растительные
Нашему обществу промыли мозги ложной информацией, и оно ушло в белковый запой. Образовательные материалы в большинстве школ на протяжении почти 70 лет «бесплатно» обеспечиваются мясной, молочной и птицеводческой промышленностью. Совет по мясомолочному и животноводческому производству успешно лоббируется и оказывает влияние на правительство, что приводит к благоприятствующим законам, субсидиям и пропаганде в рекламе, которая скармливается каждому ребенку. Они продавали ошибочную идею о том, что для полноценного питания нам нужно мясо, молочные продукты и яйца. Мы были запрограммированы этой ложной и опасной информацией.
Практически все жители Америки и Европы получают ежедневно больше белка, чем нужно. Средний американец в сутки потребляет около 100 г белка, что почти в два раза больше, чем рекомендовано. Еще слишком многие из нас, включая атлетов, любителей фитнеса, бодибилдеров, людей, сидящих на диете и ожиревших, обращаются к порошковым белкам, напиткам и питательным батончикам, чтобы получить еще больше белка.
Цель – есть меньше животного белка в принципе, так что мы можем снизить потребление животного белка и повысить растительного.
Верно, что определенный образ жизни, подразумевающий энергичные и регулярные физические нагрузки, требует больше белка. Например, силовые упражнения и тренировки на выносливость могут разрушить мышечный белок и повысить наши потребности в нем для дальнейшего восстановления и роста. Но потребность в дополнительном белке пропорциональна потребности в избыточных калориях, которые сожжены тренировкой. Следовательно, тренировка повышает наш аппетит, мы повышаем прием калорий, и соответственно растет употребление белка. Если мы удовлетворяем потребности в этих избыточных калориях, которые образовались из-за тяжелых упражнений, путем поедания обычного ассортимента натуральных растительных продуктов – овощей, цельных зерен, бобов, семян и орехов, которые содержат больше 50 г белка на 10 000 калорий, мы получаем точное количество белка, которое нам нужно. Типичный ассортимент овощей, орехов, семян, бобов и цельных зерен содержит около 50 г белка на 1000 калорий. Не забывайте, зеленые овощи – это почти наполовину белок, и когда вы едите больше овощей, они поставляют вам в антираковом и супериммуностимулирующем комплекте и белки тоже.
Дополнительные калории, полученные от полезных растительных продуктов, дают вам больше, чем просто протеин; они поставляют вам другие антиоксиданты для защиты от избыточных свободных радикалов, которые тоже образовались в результате упражнений. Природа спланировала все это очень здорово.
Считайте, что максимальное прибавление мышечной массы человека – около 400 г в неделю. Это верхний предел способности мышечных волокон производить белок в мускулах; весь белок сверх этого – превращается в жир. Хотя атлетам белка требуется больше, чем человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, это легко достигается диетой, а белковые добавки – это не просто трата денег, а вред для вашего здоровья.
Употребление большего, чем необходимо, количества белка, а особенно животного белка, не такая уж безобидная вещь. Это вас преждевременно старит и может нанести существенный вред.
Избыточный белок, который не понадобился организму, запасается не в форме белка; он превращается в жир или выводится почками.
В этом варианте с мочой выводится избыточное количество азота, из костей вытягивается кальций и другие минералы, что порождает камни в почках. Овощи – щелочные. Продукты животного происхождения – кислотные и требуют выработки большего количества соляной кислоты в желудке для переваривания. После приема пищи, богатой белком, эта кислота прибывает в кровь, и требуется эквивалентно сильная щелочная реакция организма для ее нейтрализации; минералы, необходимые для этой реакции, мы берем ценой своих костей, из-за чего наши кости растворяются на фосфаты и кальций. Это главная причина, ведущая к остеопорозу. Высокое потребление соли – это следующий фактор, из-за которого наши кости смываются в унитаз.
Избыточное стимулирование обмена веществ в костях также является причиной переломов и процессов дегенерации, которые могут привести к остеоартриту и отложению кальция в тканях.
Упражнения без избыточного приема белка способствуют формированию прочных, более плотных костей и мышц. Когда вы искусственно стимулируете избыточный рост, перекармливая себя белком, и в особенности животным белком, индекс массы тела у вас может повыситься, но это приведет и к отложению жиров. Позвольте мне напомнить вам, что повышенный индекс массы тела, даже если масса обусловлена в основном мышцами, все же связан с более ранней смертью. У габаритных регбистов риск смерти от сердечных заболеваний выше более чем в два раза, многие из них умирают до 50-летнего возраста. Из более чем 600 олимпийских атлетов команды ГДР 1964 г. до наших дней дожило меньше 10. Стимулирование роста мышц добавками и стероидами в этом контексте разумным явно не кажется.
Избыточная масса тела, даже избыточный рост мышц из-за переедания белка животного происхождения, является фактором риска для инфарктов и других заболеваний, развивающихся в более поздние годы.
Нельзя судить о здоровье по размерам; мы должны оценивать его по сопротивляемости серьезным заболеваниям, потенциалу продолжительности жизни и способности поддерживать себя энергичным и атлетичным в старости. Когда вы упражняетесь ради здоровья и едите ради здоровья, одной из ваших целей должно стать уменьшение потребления животных продуктов и белков животного происхождения, а не увеличение их.
Белковый парадокс
Инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1) – это один из важных активаторов роста организма в утробе и в детстве; фактор оказывает некий анаболический (то есть формирующий тело) эффект и во взрослом возрасте. Выработка ИФР-1 стимулируется потреблением большего количества белка высокой биологической ценности. Высокая биологическая ценность означает, что белок содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, максимально способствующих росту. Ошибочная озабоченность нашего общества предельным увеличением размеров и роста посредством обильного потребления животного белка повышает уровни ИФР-1.
Выработка ИФР-1 происходит прежде всего в печени, а стимулируется гормоном роста (ГР), который вырабатывается гипофизом. ИФР-1 – ключевой фактор в развитии мозга, росте мышц и костей и половом созревании. Повышенные уровни ИФР-1 нормальны для скачков роста у детей и в период пубертата. Проблема тут в том, что повышенные уровни ИФР-1, обусловленные современной диетой, связаны с раком. Повышение уровня ИФР-1 вызвано нашей диетой, богатой животными белками, и, как считается, вносит вклад в высокие показатели рака в современном мире.
Вначале ученые заметили, что повышенные уровни половых гормонов – эстрогена и тестостерона – связаны с раком груди, но недавно было показано, что инсулин и ИФР-1 столь же активно стимулируют рак. Связь между повышенным ИФР-1 и раком была известна много лет. Фактически лекарства против рака, нацеленные на путь ИФР-1, начали разрабатываться в поздние 1990-е гг., и с тех пор стартовало свыше 70 клинических исследований, множество – с обнадеживающими результатами. Поскольку ИФР-1 играет ключевую роль в росте опухолей, снижение уровня ИФР-1 диетой сейчас рассматривается учеными как эффективная профилактическая мера против рака.
