СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значител
В среднем калорийность орехов и семечек составляет около 175 калорий на унцию (30 г), и 1–2 унции в день обеспечат 15–30% калорий суточного рациона жиров. Также семена и орехи повышают содержание растительного белка в диете. Другими словами, по мере того как вы едите меньше животных жиров и замещаете их большим количеством растительного белка – орехами, семенами, бобами и зеленью, – уровень питательных веществ в вашем организме взмывает до небес, а здоровье улучшается.
Дефицит жиров может способствовать ухудшению здоровья
Многие люди под влиянием избыточно настойчивых рекомендаций о чрезвычайной необходимости диеты, бедной жирами, наносят своему здоровью вред; следуя этим рекомендациям, они не становятся успешными вегетарианцами или флекситарианцами. Зачастую эти люди так и не понимают, в чем же состоит проблема. Они нередко вновь вводят в рацион большое количество продуктов животноводства, не сделав для себя открытия, что проблемы со здоровьем у них были из-за того, что своей низкожировой диетой заработали дефицит жиров.
Вот некоторые признаки дефицита жиров: сухая кожа, истонченные волосы, мышечные судороги, плохой сон, повышенный уровень триглицеридов и низкая переносимость физических нагрузок. Для большинства проблема решается введением в рацион большего количества полезных жиров, употреблением ДГК и снижением количества бакалеи и крахмалистых углеводов.
ДГК – это длинноцепочечная Омега-3 жирная кислота, в которой преимущественно и содержится вся польза рыбьего жира. Некоторым просто надо больше незаменимых жирных кислот – Омега-3 и Омега-6.
Недостаток жиров в диете также может нарушить абсорбцию жирорастворимых витаминов и полезных фитохимикатов. Когда вы едите орехи и семена вместе с основной пищей, поступающие жирные кислоты существенно повышают абсорбцию поддерживающих иммунную систему микронутриентов и фитохимикатов. Например, если в основе салатной заправки – орехи и семена, то вы поглощаете намного больше каротиноидов из свежих овощей. Определенные питательные вещества всасываются в 10 раз лучше.
Исследование уровня альфа-каротина, бета-каротина и ликопена в крови выявило, что после употребления салата с заправкой, не содержащей жиров, уровни этих веществ практически не повышались, а если заправка содержала жиры, уровень этих веществ повышался значительно.
Накопились свидетельства, подтверждающие, что если в диете на жиры приходится меньше 10% калорий, это слишком мало – даже для страдающих ожирением, диабетиков или сердечников. Разумное употребление этих богатых жирами продуктов полезно не только при заболеваниях сердца, но и для потери веса и для диабетиков.
Научная литература подкрепляет мой клинический опыт ведения тысяч пациентов с ожирением, диабетом и заболеваниями сердца за последние 15 лет и дает доказательства того, что каждая калория, исключенная диетой из риса, картошки, хлеба или продуктов животного происхождения и замещенная сырыми семенами и орехами, дает вам множество преимуществ:
• Снижение сахара в крови
• Снижение холестерола
• Снижение триглицеридов
• Лучшее соотношение ЛПНП/ЛПВП
• Улучшенная антиоксидантная активность
• Лучшее поглощение фитохимикатов из овощей
• Лучший контроль над диабетом
• Снижение веса
• Более эффективное восстановление после заболеваний сердца
• Предотвращение аритмии у пациентов-сердечников
• Бо́льшая потеря массы тела
• Большее разнообразие и достаточность питательных веществ при меньших калориях
• Повышенная защита от рака
• Лучше мышечная и костная масса по мере старения
Сырые орехи и семена содержат огромное количество питательных веществ: лигнаны, биофлавоноиды, минералы и другие антиоксиданты, благодаря которым относительно недолговечные жиры в них остаются свежими; есть в них и растительные белки, и растительные стерины, которые естественным образом снижают холестерин. Эллаговые танины – это пищевые полифенолы, которые обладают антиоксидантным и хемопревентивным эффектом, обнаруживаются в ягодах, орехах и семенах и лучше всего абсорбируются из грецких орехов.
С ростом потребления орехов смертность от всех болезней снижается, а продолжительность жизни возрастает; это справедливо для всей популяции, любого пола и возраста. Самое важное, что эти мощные оздоравливающие свойства действуют только тогда, когда цельные сырые орехи и семена являются источником калорий, а не масла.
Что не так с оливковым маслом?
Ни одно масло не может рассматриваться как полезный продукт. Все масла, включая оливковое, это 100%-ный жир и содержат 120 калорий на 1 чайную ложку. В масле калорий много, питательных веществ мало, клетчатки нет совсем. Добавьте несколько чайных ложек масла в салат или овощное блюдо – и вы получите сотни бесполезных калорий. Проще говоря, масло – это прекрасный способ прибавить вам нежелательных и вредных для здоровья килограммов.
Так как в масле не осталось связывающей жир клетчатки, все калории быстро всасываются и откладываются в виде жира за считаные минуты.
Когда же вместо масла вы едите орехи и семена, вы получаете жиры, связанные со стеринами, стенолами и другой растительной клетчаткой. Это связывает жиры в пищеварительном тракте, ограничивает их абсорбцию и даже притягивает некоторые вредные жиры, циркулирующие в крови, в пищеварительный тракт для последующего выведения со стулом.
То есть жиры, получаемые из орехов и семян, не полностью биологически доступны. Это означает, что существенная доля калорий не абсорбируется и поэтому не ведет к ожирению, как произошло бы с эквивалентным количеством калорий в случае получения их из масла; также в них есть множество защитных питательных веществ, которых в маслах нет.
Масло – продукт, прошедший технологическую обработку. Когда вы химически выделяете масло из цельного продукта (оливок или разных масел из семян), вы оставляете подавляющее большинство питательных веществ и получаете фрагменты продукта, в которых вряд ли есть что-то, кроме калорий. Когда вы потребляете цельный продукт – грецкие орехи, кунжут, семена льна вместо масел, экстрагированных из них, вы получаете всю клетчатку, флавоноиды и питательные вещества, которые в них есть, и всю ту пользу, которую они могут принести.
Продукты, богатые мононенасыщенными жирами, такие как оливковое масло, менее вредны, чем продукты с высоким содержанием насыщенных жиров или трансжиров. Но «менее вредные» не означает «полезные». Благотворное воздействие средиземноморского рациона питания состоит не в потреблении оливкового масла, а в пище, богатой антиоксидантами, – овощах, фруктах и бобовых. Употребление большого количества любого масла означает просто поглощение большого количества пустых калорий, что ведет к избыточному весу и, как следствие, диабету, повышенному кровяному давлению, инсультам, заболеваниям сердца и различным формам рака.
Вы можете добавить в свой рацион капельку оливкового масла, если достаточно стройны и много занимаетесь физкультурой. Но чем больше масла вы едите, тем сильнее вы снижаете питательную плотность своей диеты (содержание полезных микронутриентов в 1 калории), а это не то, к чему вы стремитесь, поскольку не способствует укреплению здоровья.
В отличие от потребления масла эпидемиологические исследования по орехам показывают обратную зависимость между частотой их потребления и весом. Даже при том, что орехи и семена – пища калорийная, употребление их может снизить аппетит и помочь людям избавиться от диабета и лишнего веса. Другими словами, люди, употребляющие меньше орехов и семян, с большей вероятностью наберут больше веса.
Результаты хорошо контролируемых исследований, целью которых было выяснить, влияет ли употребление орехов и семян на набор веса, оказались противоположными ожидаемым: поедание сырых орехов и семян способствует снижению веса, а не его повышению. Несколько исследований показали также, что немного орехов или семян помогает почувствовать себя сытым, придерживаться выбранного рациона питания и с большим успехом выполнить долгосрочную программу снижения веса. Надо ли нам жаловаться, если мы сидим перед телевизором и съедаем по огромному пакету орехов каждый час, а потом обнаруживаем, что потолстели? Нет, конечно! Правильный подход – избегать лишних калорий и не есть ради расслабления.