Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни
Он делает из меня посмешище, а мне вовсе не хочется это терпеть только ради того, чтобы Тоби повеселился.
2. Описание цели
Теперь сформулируйте свои цели и желания: это так же важно, как и точное определение проблемы (см. главу 1).
Чего именно хотели бы вы достичь, решив проблему? Какие свои запросы вы таким образом удовлетворите? Что изменится? Опять же, чем точнее вы сформулируете, тем лучше.
Пример: Я больше не хочу, чтобы Тоби меня подкалывал.
3. Поиск решений
Третий шаг – поиск вариантов решения проблемы. Здесь в режиме мозгового штурма необходимо зафиксировать все возможные решения.
Вместо классического списка, в котором, сознательно или бессознательно, вы перечисляете варианты, можно сделать интеллект-карту.
В центре листа запишите определение проблемы и формулировку цели (см. пункты 1 и 2). Затем, начиная от центра, записывайте свои идеи.
Первоначально все варианты равноценны. Если хотите, можете с кем-нибудь посоветоваться или представить, как бы в такой ситуации поступили ваши хорошие знакомые. Смысл в том, чтобы спектр возможных действий оказался максимально широким.
Не стесняйтесь записывать даже идеи, которые выглядят бредовыми. И, нравится это вам или нет, обязательно впишите вариант «ничего не делать».
Важно понимать, что «ничего не делать» – это тоже решение. Иными словами, вы не можете не принять решение. Мы часто прячемся за этой иллюзией, когда откладываем или замалчиваем проблему. Если я откладываю решение, это значит, что я уже его принял, по крайней мере на данный момент: решение ничего не делать.
Пример:
4. Оценка вариантов и составление рейтинга
Далее пройдитесь по собранным вариантам и составьте их рейтинг. Какой способ, по вашему мнению, с наибольшей вероятностью решит вашу проблему, то есть поможет достичь цели?
Если хотите, используйте шкалу оценок. Например, оцените вероятность успеха каждого варианта по шкале от 0 до 10.
Ранжируйте по этой шкале все варианты.
Пример:
1. Спокойно попросить Т., чтобы он больше так не делал. (8/10)
2. В следующий раз рассказать Т., что я при этом чувствую. (7/10)
3. Смеяться вместе со всеми и демонстрировать самоиронию. (6/10)
4. Заранее подготовить несколько острот, чтобы дать отпор. (6/10)
5. Попросить общего друга стать посредником. (5/10)
6. В следующий раз унизить Т. на глазах у всех. (5/10)
7. Око за око, зуб за зуб: рассказать постыдную историю из жизни Т. (4/10)
8. Перестать дружить с Т. (4/10)
9. В следующий раз дать Т. по морде. (3/10)
10. Ничего не делать. (1/10)
11. Нанять для Т. киллера. (1/10)
5. Выбор одного из вариантов
При принятии решения лучшим окажется вариант, стоящий на первой позиции рейтинга, тот, что имеет самую высокую вероятность успеха.
Но иногда этот вариант может быть недоступен или для его осуществления требуется слишком много усилий. Поэтому вполне допустимо начинать с тех, что занимают следующие позиции в рейтинге.
Пример. Начну с варианта 3 (смеяться и демонстрировать самоиронию), так как считаю его потенциально наименее конфликтным.
6. Испытание выбранного решения
Осознанно выбрав вариант, опробуйте его на практике.
Пример. В следующий раз я постараюсь остроумно парировать поддразнивания Тоби и выйти из ситуации победителем, продемонстрировав самоиронию.
7. Оценка результата
Оцените, в какой степени опробованный вариант решил вашу проблему и помог достичь цели.
Если проблема осталась нерешенной, вернитесь к шагу 5 и перейдите к следующему пункту своего рейтинга.
Если проблема решена, постарайтесь запомнить успешный вариант и включить его в свой поведенческий инструментарий. Наконец, подумайте, как вознаградить себя за успех.
Пример. Отличная была идея с самоиронией. Но на Тоби она все равно не подействовала. Продолжим!
Так, с меня хватит. Я выбираю вариант 1 и спокойно, но твердо прошу Тоби наконец закрыть эту тему. Срабатывает! Похоже, Тоби никогда раньше не приходило в голову, что эти шуточки мне неприятны. Со слегка смущенным видом он умолкает.
Теперь, если чье-то поведение меня заденет, я сразу же честно об этом скажу.
В награду за успешное решение проблемы я схожу на вечеринку в караоке-клуб и выпью один-два мохито.
Итак, если нас ждет большой объем работы или трудное решение, не следует жалеть времени на то, чтобы сначала разобраться во всех аспектах проблемы, расставить приоритеты и осуществить структурированный поиск возможных решений.
Если вы все же приняли спонтанное решение махнуть на Барбадос – что ж, дело ваше. Кстати, сезон ураганов там длится с июня по ноябрь.
04 | Класс дайвинга
Содействовать переменам
Не всегда нужно крутить большое колесо – обычно хватает маленького регулировочного винта.
Гельмут Глассль
Есть ли у вас привычки, от которых вы никак не можете избавиться, хотя знаете, что они не идут вам на пользу? Курение, например, – оно и вредно, и не так уж круто. Или бесконтрольное поглощение чипсов перед телевизором. Или маниакальный подсчет лайков, которые набрал ваш новый пост в социальной сети (за последние 2 минуты).
И наоборот: есть ли модели поведения, которые, несмотря на все благие намерения, вы никак не можете воплотить в жизнь, хотя знаете, что они приносят пользу? Например, регулярные занятия спортом или сбалансированное питание. Или привычка оставлять в конце дня немножко времени, чтобы посвятить его самому себе.
Есть ли такие ситуации, обстоятельства или места, к которым вы, несмотря на все усилия, не в состоянии приспособиться? Может быть, вам трудно сосредоточиться на учебе или работе из-за того, что вас постоянно отвлекают? Или вам не удается в выходные отключиться от мыслей о работе, потому что вы все время думаете о нерешенной проблеме? Или не можете заснуть ночью, потому что мозг по-прежнему кипит?
Конечно, можно попытаться изменить собственное поведение или отношение к нему. Я подробно рассматриваю соответствующие техники в других частях этой книги. Но эта глава посвящена рассмотрению самой по себе текущей ситуации. Есть такое понятие – стимульный контроль: это воздействие на конкретные ситуации, стимулирующие определенное поведение. Текущую ситуацию необходимо изменить так, чтобы уменьшить вероятность нежелательного поведения и увеличить вероятность полезного.
Если вы хотите избавиться от нежелательного поведения, начните с анализа стимулов: подумайте, какие аспекты вашей повседневной жизни его обычно провоцируют. Поскольку мы не всегда осознаём присутствие этих триггеров, есть смысл систематически понаблюдать за собой: в течение недели фиксируйте моменты нежелательного поведения и все, что этому предшествовало.
На следующем этапе спросите себя, реально ли устранить, смягчить или изменить эти триггеры. Можно ли поменять что-то в исходной ситуации так, чтобы снизить вероятность нежелательного поведения? Иногда к положительным переменам способны привести мельчайшие изменения.
Возможно, нежелательные формы поведения, о которых я расскажу дальше (употребление веществ, вызывающих зависимость, нездоровое питание, зависание в соцсетях), вам лично не свойственны (в таком случае поздравляю!). Однако описанные стратегии могут вдохновить вас на то, чтобы начать контролировать стимулы, которые провоцируют другие ваши вредные привычки.