Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

В литературе по тайм-менеджменту рассматривается, в частности, так называемый принцип Эйзенхауэра: считается, что именно к нему прибегал бывший президент США Дуайт Эйзенхауэр (Kaluza, 2015). Он предполагает упорядочивание задач по двум параметрам: важности и срочности. В результате образуются четыре категории.
 
 
● А – задачи одновременно важные и срочные; должны быть решены незамедлительно.
● B – важные, но не слишком срочные задачи; их следует решать только тогда, когда категория A исчерпана.
● C – срочные, но не такие уж важные вопросы; ими следует заниматься, только когда все важное уже сделано.
● D – эти задачи не являются ни важными, ни срочными, поэтому имеют самый низкий приоритет.
Если хотите опробовать эту систему, пометьте соответствующей буквой (от A до D) каждый пункт списка дел или с самого начала разносите задачи по этим четырем категориям.
В следующий раз, поймав себя на подобных мыслях, просмотрите свой список дел. Если интуиция подскажет вам, что вы не забыли ничего важного и записали все, что нужно сделать, ломать голову будет не над чем. Этот метод тем эффективнее, чем дольше вы используете один и тот принцип ведения списков.
А теперь вы скажете: «Это все, конечно, хорошо, но я так и не знаю, что выбрать на ужин: замороженную пиццу или грудку индейки!»
 
 Техника 11. За и против в квадрате принятия решений  
Если у вас несколько вариантов выбора, полезно составить списки всех за и против для каждого из них. Поскольку все аргументы имеют разный вес, каждый из пунктов стоит оценить по выбранной вами шкале (например, от – 10 до +10).
 
 
Для более серьезных решений полезно воспользоваться квадратом принятия решений (см. Miller, Rollnick, 2013), где перечисляются преимущества и недостатки изменения привычного поведения.
 
 
Рассматривая в таким образом затруднительную ситуацию, можно взглянуть на нее по-новому. Так, например, если я спрашиваю себя, стоит ли уволиться с работы, квадрат принятия решения может выглядеть так:
 
 
Даже если принять решение о переменах, от одной мысли о том, сколько придется сделать, могут опуститься руки: как будто перед тобой огромная гора. Это снижает шансы на успех по двум причинам: во-первых, непонятно, как на нее влезть, а во-вторых, она загораживает цель. Конечно, трудно сохранять мотивацию, не видя цели.
 
 
 
Если бы гору можно было разделить на холмы помельче (пусть даже общий объем породы останется прежним), все бы сразу изменилось. Во-первых, станет ясно, как преодолеть первый холм, а во-вторых, цель не исчезнет из виду. Отдельные этапы дороги через холмы будут хорошо просматриваться.
 
 
 
 Техника 12. Поэтапный план  
Если вам нужно совершить действия, требующие долгосрочного планирования, составьте структурированный поэтапный план.
Например, для студента это может быть подробный план занятий с четко определенными целями для каждого этапа. Составлять его нужно до начала обучения.
● Этапы могут определяться содержанием занятий («сегодня я займусь только главой 3») или продолжительностью («сегодня я буду заниматься ровно 2 часа»).
● Хорошее расписание должно учитывать непредвиденные сбои и отвлекающие факторы и предусматривать некоторый запас времени для работы над ошибками.
● Расписание может быть перспективным или ретроспективным. При перспективном планировании вы начинаете с момента, когда собираетесь приступить к занятиям, и определяете, какие этапы надо пройти до сдачи экзамена. Однако можно использовать и ретроспективный подход, при котором начинают с конца (т. е. со дня экзамена), а потом определяют отдельные этапы в обратном порядке.
Вначале студент вписывает в график день экзамена. Поскольку перед этим ему потребуется передышка хотя бы на день, он знает, к какому моменту закончить подготовку. Чтобы успеть, нужно начать повторение материала на 2 дня раньше. Итак, он знает, сколько у него в запасе дней, между которыми следует логично распределить учебный материал. Чтобы подстраховаться, он включает в план день отдыха и еще один дополнительный день.
Если к экзамену нужно выучить 4 большие главы за 2 недели, ретроспективное расписание, включающее перерывы и «буферные» дни, может выглядеть примерно так.
 
 
Разумеется, ретроспективные графики можно применять и в других жизненных обстоятельствах.
Попробуйте!
Еще одна форма структурированного подхода к проблеме – пошаговая инструкция. Так называемая техника решения проблем предусматривает процедуру, состоящую из следующих шагов:
1. Формулировка отношения к проблеме.
2. Описание проблемы.
3. Обзор альтернатив.
4. Принятие решения.
5. Применение и последующий анализ.
Этот метод хорошо зарекомендовал себя в лечении тревоги, стресса и депрессии, но применять его можно в самых разных жизненных ситуациях.
 
 
 Техника 13. Мастер-класс по решению проблем: 7 шагов  
Основываясь на классической технике поведенческой терапии, я предлагаю инструкцию, состоящую из 7 шагов (D'Zurilla, Goldfried, 1971). Если в данный момент вы хотите решить какую-то проблему, попробуйте выполнить эти задания. Запишите свои мысли.
 1. Определение проблемы 
Как бы странно это ни звучало, прежде чем приступать к решению проблемы, постарайтесь сформулировать ее одной фразой.
Прежде чем взяться за сам сценарий фильма, сценаристы порой неделями сочиняют так называемый синопсис (краткое содержание фильма, часто состоящее из одного предложения). Это не напрасный труд! Таким образом сценарист с самого начала устанавливает для себя важные ориентиры, к которым потом постоянно обращается, чтобы не отклоняться от замысла.
Правильное и заблаговременное формулирование проблемы поможет вам в дальнейшем сэкономить много времени и сил.
Пример. Мой приятель Тоби любит в подробностях рассказывать общим знакомым, как я однажды зажигал в караоке-клубе после пары лишних мохито.