Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Боясь, что все заметят ваше волнение по кругам от пота под мышками, вы постоянно держите руки по швам и даже в жару не решаетесь снять пиджак. Но именно это и усиливает потоотделение.
А знаете ли вы, какой самый лучший способ вогнать себя в краску на людях? Сознательно думайте о том, что краснеть нельзя ни при каких обстоятельствах. Не сомневайтесь: тут же покраснеете как рак.
Стратегии избегания не просто крайне неэффективны в долгосрочном преодолении страха; иногда они могут спровоцировать именно то, чего человек изо всех сил старается избежать.
Чтобы избавиться от иррационального страха надолго и не снижая качества жизни, нужно идти не прочь от страха, а прямо сквозь него.
Когнитивно-поведенческая терапия зарекомендовала себя как самый эффективный метод лечения тревожных расстройств. Важнейшим этапом терапии считается так называемая экспозиция (встреча с источником страха). Задача состоит в том, чтобы выдерживать пугающую ситуацию, не применяя стратегий избегания, пока не наступит привыкание. Благодаря повторению и привыканию ситуация перестанет вызывать страх.
Минуточку, значит, я испытываю панический страх, а потом плачу кучу денег психотерапевту, чтобы он просто посоветовал мне этот страх перетерпеть? Очень интересно!
Если вы стали читать эту главу, надеясь узнать, как избавиться от гнетущего страха или неуверенности, то, наверное, уже пытаетесь вспомнить, сохранился ли у вас чек, чтобы вернуть книгу в магазин.
Но, пожалуйста, дайте мне еще один шанс! Да, поначалу все это звучит слишком просто (для клиентов с синдромом страха – устрашающе просто!). Однако привыкание и в самом деле важнейший фактор, необходимый, чтобы надолго избавиться от страха. Для этого в поведенческой терапии составляется подробный план, согласно которому клиент может противостоять страху в том ритме и в той форме, которые для него приемлемы.
Помимо так называемой имплозивной терапии или флудинга, когда сразу же отрабатывается наихудшая из возможных форм столкновения с предметом страха (например, страдающему арахнофобией сажают на руку паука), существует и «поэтапная экспозиция», при которой сначала планируются действия, вызывающие меньший страх (например, просмотр фотографий или фильмов с пауками, встречи с резиновыми пауками и т. д.). Только после того, как очередной этап успешно освоен (а уровень страха значительно снижен), переходят к следующему уровню в иерархии страха, и так до самого верха. Многие стратегии преодоления страха (психообразование, когнитивная перестройка, техники дыхания и релаксации, о которых вы уже знаете из предыдущих глав) могут добавить вам уверенности.
Во время лечения клиента может сопровождать психотерапевт. Мне и самому приходилось гулять с клиентами по мостам, кататься с ними в лифте, водить в поликлинику на анализ крови и в универмаг за покупками; мы вместе разбирались с пауками, змеями, собаками или пуговицами (да, боязнь пуговиц на самом деле не такая уж редкая фобия!). Однако клиент может пройти отдельные этапы терапии и самостоятельно.
Экспозиция может происходить и в воображении. Исследования показывают, что мысленная экспозиция (экспозиция in sensu) также вызывает эффект привыкания, который в дальнейшем действует и при реальной экспозиции (in vivo). Например, если человек боится экзаменов, он во всех деталях представляет себе экзаменационную аудиторию, и одно это может вызвать страх, который, как и в реальности, через некоторое время пройдет сам по себе, если не применять стратегий избегания. По мере развития технологий все чаще используется экспозиция in virtuo, то есть в виртуальной реальности; это тоже действенный способ приобрести новый опыт и снизить уровень страха.
Речь идет вовсе не о том, чтобы бросить клиента на произвол судьбы; просто ему предоставляется возможность постепенно формировать новый опыт, пока страх перед слонами полностью не исчезнет (даже без чудодейственного порошка).
Разумеется, ответ на вопрос, стоит ли вообще что-то менять, зависит от того, насколько страхи мешают вам жить. Если, например, вы панически боитесь прыжков с парашютом, но прекрасно обходитесь и без них, то, конечно, разумнее всего просто не прыгать с парашютом.
 
Если же страх тем или иным образом ухудшает качество вашей жизни или, наоборот, качество жизни должно улучшиться, если вы преодолеете некоторые страхи и неуверенность, то, возможно, стоит подумать о следующем.
● Каких ситуаций, людей, мест, занятий вы избегаете из-за страха или испытываете напряжение, встречаясь с ними, хотя на рациональном уровне понимаете, что никакой непосредственной опасности для вас нет?
● Какие более или менее скрытые стратегии избегания вы используете, чтобы пройти через ситуации, которые вас пугают? Часто такое поведение бывает неосознанным, поэтому какое-то время понаблюдайте за собой. Смогли бы вы выдержать стрессовую ситуацию без спутника, алкоголя, успокоительных, мобильного телефона, бутылки с водой или отговорки, что вам нужно уйти пораньше? А если провести в этой ситуации больше времени и не торопиться? А если отлепиться от двери с надписью «Выход» и ринуться в гущу толпы? Можете ли вы занять место в среднем или переднем ряду в переполненном театре, кинотеатре или на семинаре, даже если это означает, что вам не удастся легко и незаметно встать и уйти? Можете ли вы действительно справиться с ситуацией и оставаться «здесь и сейчас», не отвлекаясь на телефон или посторонние мысли в голове?
● Улучшится ли качество вашей жизни, если вы сможете справляться с такими ситуациями без страха и избегания?
 
 
 Техника 83. Обучение экспозиции  
Если вы пришли к выводу, что используете ту или иную стратегию избегания, попробуйте посмотреть своему страху в лицо. При этом обратите внимание на некоторые важные моменты.
Перед экспозицией:
● Проанализируйте ситуации, вызывающие у вас страх. Рассмотрите каждую в нескольких вариантах: в каких случаях вы переживаете ее легче, а в каких тяжелее (например, один или в компании, среди небольшого количества людей или в толпе, только в воображении или в реальности и т. д.).
● Укажите в процентах, насколько сильный страх вызывает у вас каждая ситуация (100 % = максимальный страх), и составьте список. Ситуации, которые вообще не вызывают страха, в список не включаются. Попробуйте внести в него, например, 5 относительно легких, 5 умеренно трудных и 5 самых трудных для экспозиции ситуаций.
● Если вы уже можете представить себя на первом (самом легком) этапе экспозиции, постарайтесь ее осуществить. Но не полагайтесь на волю случая. Если вы решили встретиться со своим страхом спонтанно, замечательно! Однако эффект обучения будет сильнее, если вы осуществите экспозицию намеренно и осознанно. (Я иду в супермаркет, несмотря на свой страх перед общественными местами. Не потому, что у меня закончилась туалетная бумага, а потому, что я сознательно решил преодолеть эту ступень в иерархии своих страхов.) Запланируйте дату и время экспозиции. Дайте себе время, чтобы ощутить эффект привыкания.
● Не бросайтесь в экспозицию зажмурившись! Предварительно соберитесь и напомните себе, для чего будете делать то, что собираетесь. Не просто скажите себе «Я должен пройти через это», а постарайтесь сознательно сосредоточиться на причинах – почему вы хотите это сделать, – даже если это будет не особенно приятно. Например: «Я хочу улучшить качество жизни / почувствовать себя более свободным» (см. также главу 7). Придумайте для своей цели четкую формулировку, так чтобы она была актуальна конкретно для вас, и запомните ее.
● Приступайте к экспозиции только тогда, когда почувствуете, что вы внутренне к этому готовы и можете на ней полностью сконцентрироваться. Если в данный момент вас отвлекают другие проблемы или вы физически не очень хорошо себя чувствуете, то, возможно, лучше отложить экспозицию на потом.