Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Будьте достойны самих себя; в конце концов, вы ведь прекрасное дерево.
 18 | Открыть глаза и вперед! 
  Противостояние страху  
Мы не потому не осмеливаемся, что трудно, – трудно оттого, что мы не осмеливаемся[10].
  Луций Анней Сенека  
Есть ли вещи, которые вас пугают, хотя умом вы понимаете, что они неопасны (или, по крайней мере, не более опасны, чем то, чего вы не боитесь)? Например, пригласить на чашку кофе того, кто вам нравится? Вернуть блюдо в ресторане, потому что оно едва теплое? Прыгнуть с тарзанки?
Если мы чего-то боимся, то сознательно или бессознательно будем стараться избегать любого столкновения с предметом своего страха. Это логично, не так ли? Ведь мы же не мазохисты (во всяком случае большинство из нас)! Зачем мучить себя, если можно просто избежать этого? Если вы боитесь пауков, попробуйте, в конце концов, отправить в подвал мужа, вместо того чтобы идти туда самой. Если ученик боится выступать публично, он может симулировать расстройство желудка, когда его вызывают к доске. А страдающий аэрофобией может просто уговорить себя провести отпуск на балконе.
Однако избегающее поведение не всегда легко распознать. Некоторые сознательно или бессознательно применяемые стратегии могут быть менее очевидными и очень тонкими. Например, я могу пойти на мероприятие по налаживанию деловых контактов, вызывающее у меня стресс, но только если выпью там стакан (или несколько!) джина с тоником. Несмотря на боязнь высоты, я пройду по виадуку, но при этом буду напряженно смотреть вверх. Я отправлюсь в какое-то место, вызывающее страх, но только если буду не один или если знаю, что в любой момент смогу кому-нибудь позвонить. Как бы я ни боялся толпы, я, возможно, выдержу кошмар предрождественского шопинга, но только если у меня будет с собой таблетка успокоительного (хотя я могу и не принимать ее, да и срок годности уже давно истек). Я зайду в узкий лифт и преодолею свою клаустрофобию, вспоминая фамилии футболистов на каждую букву алфавита.
Полностью ли я избегаю ситуации, вызывающей тревогу, или принимаю ее, используя незаметные стратегии избегания, – так или иначе, я чувствую, что могу контролировать свой страх. Если я увиливаю или отвлекаюсь, он тут же уменьшается, а если избегаю определенной ситуации, и вовсе не возникает. Вот почему стратегии избегания очень успешны.
 
 
Но здесь есть одна загвоздка. Избегая сознательной встречи с ситуацией, вызывающей страх, я не могу получить новый опыт, который мог бы исправить мое необоснованное представление об угрозе.
В книге «Как стать несчастным без посторонней помощи» психотерапевт Пауль Вацлавик рассказывает историю о человеке в поезде, который то и дело сыпал в окно какой-то порошок.
 «Что это вы все время сыплете?» – спросил сосед. 
 «Порошок против слонов. …>» 
 «…> какие же могут быть слоны на севере Франции?!» 
 «Вот потому их и нет», – был ответ. …> 
(Вацлавик, 1990, с. 56).
Этот человек усомнится в том, что порошок отпугивает слонов, только тогда, когда наконец перестанет его сыпать. Пока он это делает, его предположение будет только подтверждаться (порошок = отсутствие слонов).
Избегая ситуации, вызывающей иррациональный страх, мы на данный момент избавляем себя от страха. Но в следующий раз перед лицом такой же ситуации мы снова струсим и будем искать способы ее избежать.
Может быть, мы сбежим даже раньше, потому что наше подсознание уже усвоило: в прошлый раз я удачно избежал этой ситуации, так что буду продолжать в том же духе!
А что будет, если мы откажемся от стратегии избегания?
 
 
 
Сознательно или бессознательно мы ожидаем, что страх в таком случае будет расти и расти, пока… Пока что? Пока вы не потеряете сознание? Пока не умрете? Пока не сойдете с ума? Пока не наступит конец света? Этого мы не знаем; единственное, что у нас есть, – это смутное дурное предчувствие, которое все растет и растет.
А некоторые предполагают, что этот страх останется с ними навсегда и единственный выход из положения – избежать ситуации.
На самом деле все происходит следующим образом. Спустя некоторое время страх достигает максимального уровня. Уровень страха не может расти бесконечно, потому что в какой-то момент система реакции на стресс расходует весь свой порох (гормоны стресса). Сначала достигается эффект плато, а потом страх начинает снова уменьшаться сам по себе. Он не может оставаться на пике бесконечно долго, так как организм постепенно привыкает к ситуации и понимает, что встреча с ожидавшейся угрозой не состоялась.
 
 
Одновременно уменьшается количество выделяемых гормонов стресса. Этот эффект физиологической адаптации называется привыканием.
Время, необходимое для того, чтобы страх утих, может существенно разниться. При очень сильных страхах и панических атаках пик обычно достигается за несколько минут, после чего состояние начинает нормализовываться. Если страх не так силен, это может занять немного больше времени. В любом случае вывод один и тот же: страх не может длиться бесконечно и довольно скоро утихнет, если его не избегать, а встречать лицом к лицу.
Если я, действуя таким образом, сумел однажды выдержать пугающую ситуацию, то вполне вероятно, что в следующий раз буду бояться гораздо меньше. Подсознание уже зафиксировало: я могу это выдержать.
Я знаю, что страх пройдет сам по себе. Привыкание победит. В дальнейшем страх уже не будет ощущаться так остро, и в конце концов вы окончательно перестанете бояться этой ситуации.
 
 
Сколько раз нужно превозмочь страх, чтобы окончательно его преодолеть? Когда как. Иногда достаточно одной или нескольких встреч, чтобы он полностью исчез.
Избегающие стратегии не позволяют нам ощутить эффект привыкания. Даже скрытые стратегии (не бежать от трудных ситуаций, но встречать их, только выдвинув дополнительные условия) часто оказываются контрпродуктивными. Естественного привыкания не происходит, потому что в голове у вас прочно засел принцип: я это выдержу, но только если буду держаться своей стратегии безопасности. Но что, если я забыл дома пузырек с успокоительным? Что делать, если моему спутнику срочно нужно уйти или у меня не ловит мобильный телефон? Что, если на мероприятии подают только безалкогольные напитки? В конце концов станет ясно, что страх никуда не делся, просто искусственно контролируется.
Более того, стратегии избегания могут вызвать обратный эффект и превратиться в самосбывающиеся пророчества.
Если вы, боясь за свое здоровье, начнете то и дело измерять пульс или даже кровяное давление (такова ваша стратегия безопасности), то весьма вероятно, что в момент измерения пульс участится. Сам страх перед усиленным сердцебиением вызовет усиленное сердцебиение.
Боясь, что окружающим не понравится ваша внешность, вы, возможно, постараетесь при смехе не показывать зубы (как вам кажется, недостаточно белые), начнете выщипывать брови в ниточку или судорожно втягивать живот в открытом бассейне. Но, возможно, именно это неестественное поведение добавит вам комизма в глазах окружающих.