Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Действительно ли нам легче сосредоточиться, когда мы мучительно хмурим лоб? Действительно ли быстрее минуем пробку, если будем сидеть в машине в напряжении? Если нет, то можно сэкономить силы, правда? Но для этого у нас должна быть антенна, которая вовремя сигнализирует об увеличении мышечного напряжения.
Мы можем сознательно бороться с физическими недомоганиями, прямо или косвенно связанными со стрессом: головными болями напряжения, синдромом раздраженного кишечника, шумом в ушах и многим другим. Когда я испытываю стресс, мышечное напряжение тела возрастает. Но верно и обратное: когда возрастает мышечное напряжение тела, я испытываю больший стресс. И, что еще важнее, снижая мышечное напряжение, я становлюсь спокойнее.
 
 Техника 72. Телесная антенна  
Уделяйте больше внимания сигналам своего тела. Выработайте привычку несколько раз за день спрашивать себя: «В каком положении находится мое тело? Что оно чувствует в данный момент? Чего оно хочет?» Поначалу, пока это еще не вошло в привычку, используйте напоминания (будильник на смартфоне, стикеры и т. д.). Если вы заметили, что бессознательно приняли напряженную позу, постарайтесь расслабиться. Для этого достаточно на мгновение откинуться назад, несколько раз глубоко вдохнуть, потянуться, немного расслабив мышцы шеи, или слегка помассировать глаза ладонями, которые можно согреть, потерев друг о друга (другие способы регулярно снимать напряжение вы найдете в главе 17). Уделяйте внимание своим базовым потребностям. Например, поставьте на рабочий стол бутылку воды, которую вы должны выпить до конца дня.
Конечно, ни для кого не секрет, что настроение и телесные ощущения связаны. Все знают по собственному опыту, что в минуты грусти или подавленности мы чувствуем апатию и упадок сил. Тело как будто оседает. Мы в буквальном смысле вешаем голову. Но нам пока еще невдомек, что эта связь работает и в обратном направлении: определенная поза тела может вызвать или усилить отрицательные эмоции.
Знаете ли вы, сколько в среднем весит голова взрослого человека? Пять-шесть килограммов! Если держаться прямо, этот вес через шею и плечи распределяется по всему телу. Но если вы не только в переносном, но и в буквальном смысле повесили голову, считайте, что на вас цепь с шестикилограммовым грузом. И весь этот вес приходится принимать мышцам шеи. Легко догадаться, как регулярные боли в шее, голове и/или спине могут повлиять на общее самочувствие. Когда мне плохо, я вешаю голову. Но когда я вешаю голову, мне от этого становится плохо. Возможно, именно в этом смысл иронической сентенции Чарли Брауна (см. эпиграф к этой главе).
Отсюда следует, что мы можем изменить настроение в лучшую сторону, если осознанно поменяем положение тела. Об этом говорят, в частности, эксперименты, демонстрирующие так называемую мимическую обратную связь. Испытуемых попросили оценить, насколько смешны комиксы (Strack et al., 1988). Во время чтения одна группа должна была зажать карандаш в зубах, другая – удерживать карандаш губами, а третья – оценивать комиксы без карандаша во рту. Как ни странно, первая группа (с карандашом в зубах) сочла комиксы более забавными, чем две другие. Ниже всего оценила юмор вторая группа (с карандашом между губами).
 
 
Исследователи предполагают, что настроение людей меняется в зависимости от того, какие мышцы лица у них напряжены. У первой группы были напряжены те же мышцы, что при улыбке и смехе. У второй, напротив, напрягались мышцы, которые обычно задействованы при плохом настроении. Если нам весело, мы смеемся. Но верно и обратное: когда мы смеемся, нам становится весело.
 
Телесно ориентированная психотерапия, основанная на современных достижениях неврологии, разрабатывает методики психотерапевтического воздействия на настроение с помощью физических упражнений.
На том же принципе основывается хасья-йога (также называемая йогой смеха). С помощью дыхательных упражнений и упражнений на растяжку сознательно вызывается искусственный смех, который затем становится все более естественным, пока не превращается в искренний.
Здесь действует принцип «Fake it till you make it» – «притворяйся, пока это не станет правдой». Смех – лучшее лекарство, и это не пустая поговорка!
 
 
 Техника 73. Притворяйся, пока это не станет правдой!  
Если нарочно задействовать мышцы лица, которые обычно напрягаются, когда нам весело, настроение может измениться к лучшему. Звучит нелепо? Попробуйте сами! Улыбайтесь в течение минуты и понаблюдайте, как при этом изменится ваше настроение.
Если вам грустно, не вешайте голову (и не только в переносном смысле). Старайтесь не выглядеть печально – наоборот, примите совершенно другую позу. Пытайтесь смеяться преднамеренно. Пытайтесь смеяться чаще.
Даже если вас тянет на депрессивные видеоклипы в стиле эмо, потому что они лучше согласуются с вашим состоянием, поступите с точностью до наоборот: посмотрите выступления стендап-комиков, ситком или подборки дурацких ситуаций на YouTube (одним словом, все то, что вы находите смешным, когда вам хорошо). Даже если вам не хочется смеяться, все равно попробуйте!
Тело также может прояснить природу наших реакций на определенные жизненные ситуации. Метод фокусирования, разработанный психотерапевтом Юджином Джендлином, уделяет особое внимание телесной локализации и вербализации эмоциональных состояний. В результате возникает «переживание» – физическое ощущение, указывающее на чувства, которые человек испытывает в той или иной жизненной ситуации. Фокусируясь на этом «переживании», вы обретаете способность локализовать и конкретизировать эмоциональный опыт в собственном теле (Джендлин, 2013).
 
 Техника 74. Фокусировка  
Если хотите рассмотреть неприятную вам ситуацию с точки зрения телесных реакций, попробуйте выполнить следующее упражнение. Оно представляет собой продвинутую версию фокусировки.
● Подумайте о проблемной ситуации и позвольте неприятному чувству захватить вас.
● Где именно вы ощущаете его физически (в животе, в груди, в шее, в другой части тела)?
● Что именно вы чувствуете? Прислушайтесь к смутному телесному ощущению волнующего вас события и найдите, точнее, угадайте его имя (выполнявшие это упражнение клиенты говорили, например, что у них в животе мокрая тряпка, скрученная в узел, или в груди взрывается сгусток энергии, или шею сжимают холодные тиски). Подойдите к заданию творчески!
● Убедитесь, действительно ли этот образ соответствует вашему чувству. Для этого переключайтесь с образа на ощущение и обратно и конкретизируйте образ, пока он полностью не совпадет с ощущением.
● Теперь сосредоточьтесь на чувстве. Позвольте ему возникнуть. Не боритесь с ним. Наоборот, попытайтесь даже немного усилить его (хотя это может быть неприятно). Чтобы чувство стало сильнее, представьте, как меняется образ (например, узел затягивается, сгусток энергии пульсирует быстрее, тиски сжимаются туже). Ненадолго сосредоточьтесь на чувстве и наблюдайте за его физическими проявлениями.
● Затем сконцентрируйтесь на дыхании. Представьте, что пытаетесь продышать это чувство. С каждым вдохом оно понемногу растворяется. Ощутите, как уменьшается напряжение (с каждым вдохом узел немного ослабевает, сгусток энергии медленно рассеивается, тиски разжимаются). Прислушивайтесь к своему телу и наблюдайте за изменениями. Соответствуют ли они образу?