Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Если вам тошно от самой мысли о том, чтобы поверять «дорогому дневнику» многостраничные описания своих сокровенных чувств, могу вас успокоить. С точки зрения психотерапии в этой технике важно одно: вы должны каждый день кратко фиксировать полученный позитивный опыт. Если вам нравится вести дневник, то, конечно, можете этим не ограничиваться. Теоретически, в него можно вклеивать фотографии, билеты в кино или засушенные цветы, а также рисовать иллюстрации к записям.
Однако, чтобы успешно выполнять домашние задания психотерапевта, необходимо придерживаться одного важнейшего правила. Оно звучит так: вероятность успеха тем выше, чем меньше усилий требуется для выполнения задания. При ведении дневника не стремитесь создавать литературные или художественные шедевры; ваша задача – сознательно концентрироваться на необходимом минимуме.
Прежде всего вам понадобится сам дневник. Это должен быть небольшой блокнот, предназначенный исключительно для позитивных записей. Иными словами, рабочий ежедневник или записная книжка, в которой записи о счастливых моментах будут перемежаться с описаниями визитов к стоматологу и любовных переживаний, не подойдут. Выбирайте дневник осмысленно – он должен вам нравиться. Блокнот, который бесплатно дал вам страховой агент при страховании материальной ответственности (на каждой странице – уродливый логотип компании), можете использовать для списка покупок, но не для позитивного дневника. В конце концов, это упражнение посвящено кое-чему очень ценному: сокровищнице счастливых моментов. Так что внешнему виду также следует уделить внимание.
Если вы творческий человек, то, конечно, можете сами украсить обложку блокнота. Если же любите простоту и элегантность, пусть она будет просто черной. Если записи от руки ассоциируются у вас с успешно подавленными травмами школьных лет и вы предпочитаете цифровой формат, можете вести дневник на мобильном телефоне. Однако мой опыт показывает, что моменты счастья осознаются глубже, когда вы пишете о них от руки – помимо прочего и потому, что позже, перечитывая заметки, вы с большей легкостью сможете отождествить их с собой.
Поскольку в идеале это упражнение должно выполняться систематически, желательно внести его в распорядок дня: это повысит вероятность того, что вы действительно будете его выполнять. Лучше всего заполнять дневник всегда в одно и то же время в одном и том же месте. Я советую, например, положить дневник и ручку на прикроватную тумбочку. Хорошо, если у вас войдет в привычку, выходя утром из спальни, класть его на подушку, чтобы не забыть взять в руки перед сном.
Уделяйте этому несколько минут каждый день, например превратив ведение дневника в вечерний ритуал. Помните: дневник может (а возможно, даже должен) быть кратким и лаконичным. Делая запись, указывайте дату и добавляйте несколько ключевых слов, с помощью которых сможете вызвать это воспоминание позже. Одной строки вполне достаточно.
Конечно, вы не каждый день получаете предложение руки и сердца или прибавку к зарплате. Да и пробежать марафон удается не так уж часто. В такие знаменательные дни очень приятно фиксировать события письменно. Хотя эти яркие моменты все равно остались бы в вашей памяти, правда? А помните ли вы сейчас, что произошло с вами 16 января 2019 г.? Нет? Я тоже не помню! Но если бы мы уже тогда вели позитивный дневник, он бы нам подсказал! Ведь 16 января 2019 г. мы оба наверняка пережили что-то хорошее, пусть даже это был совсем краткий миг счастья.
В позитивный дневник мы вносим именно приятные мелочи, которые радуют нас в течение дня. Например, чашка особенно вкусного кофе, песня по радио, которой я начал подпевать, душевный разговор с коллегами во время перерыва, 5 мин солнечного света и приятное тепло, которое я почувствовал на коже, небольшой успех в работе, запах свежескошенной травы, тщательно убранная ванная комната, обнимашки с собакой на ковре в гостиной, замок из Lego, который я достроил вместе с детьми, и т. д. Достаточно одного положительного воспоминания за день, но, конечно, их может быть и несколько.
 
Будьте точны, какими бы краткими ни были ваши записи. Например, не пишите: «Я был в кино», а указывайте название фильма или имя вашего спутника.
Не позволяйте себе угодить в ловушку «все хорошо, но…» («Приятно побеседовали с женой за ужином, но суп был пересолен»), контролируйте себя и записывайте только позитивный опыт.
Но что делать, когда весь день идет дождь, начальник снова вами недоволен, в столовой давали какую-то размазню, а дома засорился унитаз и вы потянули спину, пытаясь его прочистить? Что писать в дневнике? Как ни странно, даже в такие дни можно найти короткие мгновения радости, так что не сдавайтесь слишком быстро!
Сейчас вы, наверное, думаете: ну а если сегодня действительно не случилось ничего хорошего? Все очень просто: день еще не закончился! Прежде чем лечь спать, сами организуйте себе счастливый момент. Послушайте любимый альбом, посмотрите фотографии, сделанные в отпуске (или начните планировать новый отпуск), заварите себе чай, полежите в ванне с пеной или посмотрите эпизод любимого сериала.
С помощью этого упражнения вы достигаете двух целей. Прежде всего, регулярный вечерний анализ событий прошедшего дня, в ходе которого вы сознательно выискиваете приятные моменты, обостряет избирательное восприятие позитива. Так постепенно вырабатывается новая привычка – фиксировать в памяти даже мимолетные радости.
А еще вы создаете архив положительных воспоминаний, к которому сможете обратиться в трудную минуту. Представьте, что целую неделю вы каждый вечер что-то записываете. В результате в блокноте у вас появится 7 строк, перечитывая которые вы будете вновь воспроизводить положительные воспоминания и связанные с ними чувства. А теперь представьте, что делаете это в течение месяца. Или даже года. 365 позитивных воспоминаний, при чтении которых настроение мгновенно поднимается! Дневник счастья, эта психотерапевтическая техника, которая отнимает у вас считаные минуты в день, может стать настоящим сокровищем.
В жизни порой случается, что 6 + 3 = 8. Прелесть в том, что вы волевым решением записываете только те примеры, которые сами считаете верными. А теперь сделайте одолжение и мне, и себе: не пытайтесь сказать: «Это все хорошо, но…»
 15 | Супермен на тестостероне 
  Примиряем тело и разум  
 Вот так я стою, когда мне грустно [плечи ссутулены, голова опущена]. Если ты несчастен, крайне важно принять особенную позу. Худшее, что можно сделать, это выпрямиться и поднять голову, потому что сразу чувствуешь себя лучше. Так что, если хочешь по-прежнему пребывать в унынии, стоять нужно именно так, как я описал. 
  Чарли Браун, комикс «Мелочь пузатая» (Peanuts)  
Внимание! Пожалуйста, на секунду замрите в той позе, в которой сейчас находитесь. Ничего не меняйте! Обратите внимание на то, как именно вы сейчас сидите (или лежите). Расслаблено ли ваше тело? Более или менее? Хорошо! Мое тоже. Теперь будьте добры, чуть-чуть измените положение или примите другую позу. Ну как, удалось еще хоть чуточку снять напряжение? Если вы чувствуете себя так же, как я сейчас, значит, удалось.
Тогда возникает вопрос: почему мы не приняли эту более удобную позу с самого начала? Ответ довольно прост: мы не обращали на это внимания. Обычно мы осознаём рост напряжения в теле только тогда, когда стрессовый порог уже явно превышен.
Сами того не замечая, мы зачастую принимаем позы, которые увеличивают мышечное напряжение. И пока мы находимся в этом положении, наше состояние усугубляется, даже если напряжение растет совсем незначительно.
Посмотрите на людей, которые часами сидят, уткнувшись в экран мобильного телефона и изогнув тело самым невероятным образом. Обратите внимание на коллег, которые сидят за компьютерами на расстоянии 10 см от экрана и напряженно щурят глаза. Или загляните внутрь соседнего автомобиля в пробке в час пик: водитель сидит пригнувшись, обеими руками вцепившись в руль, как будто он, словно спринтер на финишной прямой, собирается вырваться вперед, чтобы хоть на пару миллиметров опередить соперников.