Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

 Техника 33. Проекция в будущее  
Если сейчас вас беспокоит какая-то проблема, представьте, как будете вспоминать о ней через много лет. Вообразите, что перенеслись на 10 лет вперед. Вы у себя дома – неважно, живете ли вы в той же квартире, что и сейчас, или уже на роскошной вилле, о которой пока только мечтаете. Задержитесь на мгновение в воображаемом будущем. Сидя в любимом кресле или разглядывая фотографии в рамках на стене, вы размышляете о жизни. Помните ли вы о проблеме, которая мучила вас ровно 10 лет назад? Если да, то какой она видится вам сегодня (т. е. в тот момент в будущем, когда вы о ней вспоминаете)? Сколько места заняла эта проблема в книге вашей жизни? Одну главу из многих? Или всего одну страницу? Один абзац? Может быть, с этой точки зрения проблема предстанет перед вами в ином ракурсе.
 
 Техника 34. Что бы мне посоветовали другие?  
Представьте, что рассказываете о своей проблеме человеку, которому вы доверяете. Это может быть близкий друг, член семьи или психотерапевт. Поскольку вы хорошо знаете этого человека, то, наверное, можете представить, какой совет он дал бы вам в подобной ситуации. Представьте это себе как можно отчетливее, а затем запишите совет. Даже если сейчас у нас нет возможности кому-то довериться или мы не хотим обременять других своими заботами, благодаря этой технике мы всегда можем найти совет и утешение, пусть даже воображаемые.
 
 Техника 35. Что бы я посоветовал другим?  
Представьте, что человек, которому вы доверяете, страдает от той же проблемы, что и вы, и просит у вас совета. Постарайтесь как можно ярче вообразить себе ситуацию и сосредоточьтесь на совете, который интуитивно дадите этому человеку. Сразу же запишите свой совет. Как ни странно, мы более творчески подходим к поиску решений, когда даем советы другим, чем когда пытаемся решить собственную проблему. С помощью такой простой техники мы можем обратить это обстоятельство себе на пользу.
 
 Техника 36. Ваш герой на каждый день  
В диалектико-поведенческой терапии, разработанной психологом Маршей Линехан (2020), описан навык отвлечения от гнетущих чувств (Bohus, Wolf-Arehult, 2013). Для начала выберите человека, которым вы восхищаетесь. Это может быть кто-то из вашего окружения, но может быть и знаменитость или даже вымышленная личность (например, далай-лама, Барак Обама или Человек-паук). В стрессовых ситуациях постарайтесь думать о том, как бы поступил ваш герой, окажись он в вашей шкуре. Ну, например, Человек-паук быстро разделался бы с насмешниками-коллегами: как следует бы их отбрил или подвесил к потолку вверх ногами на паутине. Первая часть этой воображаемой картины может подсказать вам решение, а вторая по крайней мере вызовет улыбку и позволит ощутить некоторую эмоциональную дистанцию.
 
 Техника 37. Метод неразрешимых проблем  
 
Для развития способности видеть вещи с разных сторон так называемая терапия мудрости (Linden et al., 2006) использует методику, согласно которой проблемы вымышленных людей рассматриваются с разных точек зрения. Представьте себе следующий пример.
Г-н Шмидт 25 лет успешно руководил отделом. Но после несчастного случая на производстве он надолго оказывается в больнице и теряет руководящую должность. На место начальника отдела вместо него назначают молодого выпускника университета.
Представьте себе эту ситуацию и поставьте себя на место г-на Шмидта, нового начальника отдела и менеджера по персоналу.
Рассматривая вымышленные стрессовые ситуации поочередно с точки зрения каждого из участников, мы учимся видеть их с разных сторон. Таким образом вырабатывается устойчивость к фрустрации в стрессовых ситуациях. Сценарии для такой тренировки можно найти в фильмах, книгах, газетных статьях и т. д.
 
 Техника 38. Функция проблемы  
С помощью рефрейминга можно также выяснить, нет ли у ваших проблем некой скрытой, не осознаваемой вами функции. Может быть, чрезмерное употребление алкоголя позволяет приглушить неприятные чувства? Или, например, депрессия одного из супругов приводит к тому, что он получает больше внимания от другого? Или ученик ведет себя в классе как клоун, чтобы скрыть собственную неуверенность? Иногда полезно задать себе примерно такие вопросы:
● Что бы вы потеряли, если бы ваша проблема внезапно исчезла?
● На что бы вы потратили свободное время (или силы, которые у вас появятся), если вам больше не придется решать свою проблему?
● Используете ли вы иногда свою проблему как оправдание?
● Не указывает ли ваша проблема на то, что ваши запросы слишком высоки?
 
 Техника 39. Техника экрана  
Варианты так называемой техники экрана используются в терапии травмы для проработки травматических воспоминаний. Однако это упражнение может помочь нам и в решении повседневных проблем, позволяя дистанцироваться от стрессовой ситуации.
Представьте себе экран или полотно, на которое можно проецировать изображения. При желании вы можете просматривать стрессовую ситуацию (прошлую, настоящую или будущую) как фильм на экране. За своим поведением и действиями вы наблюдаете со стороны. В любой момент можно поставить «фильм» на паузу, остановить, перемотать вперед или назад либо воспроизвести в замедленном темпе. Вы можете изменять яркость и цвет, делать звук громче или тише.
Воображаемый взгляд со стороны дает ощущение дистанции и в то же время открывает новые перспективы.
В следующий раз, когда начальник поставит перед вами, казалось бы, неразрешимую задачу, встаньте на стул, мысленно перенеситесь во времени или представьте Человека-паука. В конце концов, ваша работа – это всего лишь один ящик из многих.
 09 | Худшее возможно всегда! 
  Все относительно  
 – Это просто царапина! 
 – Царапина? Ты лишился руки! 
 – Вовсе нет! 
 – А это что, по-твоему? 
 – Ерунда, бывает и хуже! 
  «Монти Пайтон и рыцари кокосового ореха»[6]  
Вспомните на минутку об акулах и обратите внимание на ассоциации, которые придут вам в голову. Вы уже представили огромный спинной плавник, направляющийся в вашу сторону? Возможно, в воображении возникла раскрытая пасть с рядами окровавленных, острых как бритва зубов? Может быть, вы даже слышите музыку из фильма Спилберга «Челюсти»?
А теперь представьте себе кокосовый орех. Наверное, вы уже лежите с Пина коладой в гамаке на карибском пляже? В тени пальм, листья которых колышет легкий морской бриз?
Какой из двух образов заставил вас сильнее напрячься? Глупый вопрос, не правда ли? Но что на самом деле опаснее – акулы или кокосы?
Если верить статистике, оказывается, кокосы! Во всем мире ежегодно случается всего несколько смертельных нападений акул на человека, а вот кокосы, как утверждается, убивают в среднем 150 человек в год, падая им на голову. Ну что, теперь вид покачивающихся кокосовых пальм не кажется таким безмятежным?