Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

Представив себе, как нас захлестывают привычные мысли о трудностях, мы уже способны прийти в отчаяние. Напротив, вызвав в воображении конструктивные мысли, можно укрепить в себе конструктивный взгляд на вещи и повысить самооценку.
Если в стрессовой ситуации вообразить себе душ решений, это вас успокоит и придаст уверенность. В следующий раз, когда вас будет донимать начальник, мысленно переместитесь в душевую и откройте кран решений на полную мощность.
Даже при подготовке к стрессовой ситуации упражнение «Душ решений» поможет вам мобилизовать свои ресурсы и укрепит уверенность в себе.
Другой пример обучающего эффекта, который может дать связь между воображением и психическими реакциями, – так называемый тренинг визуализации, применяемый в спортивной психологии.
Возможно, вы помните фильм «Крутые виражи», в котором четверо ямайских бобслеистов сидят в ванне и мысленно разыгрывают спуск по трассе? Хотя эта сцена очень смешная, в ней демонстрируется техника, с помощью которой многие спортсмены готовятся к соревнованиям.
Многократное прохождение дистанции в воображении дает важный обучающий эффект, который может придать уверенности на будущих соревнованиях и уменьшить волнение.
 
 Техника 30. Когнитивная репетиция  
Если хотите научиться справляться с проблемными ситуациями в воображении, чтобы в дальнейшем более решительно реагировать на них, вам подойдет метод когнитивной репетиции. Эта техника основана на том, что эмоциональные и физиологические реакции можно вызывать и изменять, просто отчетливо представляя себе проблемную ситуацию. В воображении можно опробовать разные варианты самовербализации и, если эффект будет положительным, заучить их наизусть.
● Сначала выберите ситуацию, над которой вы хотите поработать в воображении. Это может быть какое-то событие из прошлого, при котором вас одолевали тяжелые негативные мысли. А может быть, и предстоящая ситуация, которая заранее вызывает стресс.
● Продумайте рациональную и конструктивную самовербализацию или вариант поведенческой стратегии, которые помогут вам отреагировать на эту ситуацию так, как вам бы хотелось.
● Выберите время, когда ничто не будет вам мешать сосредоточиться. Представьте себе ситуацию как можно отчетливее (что вы при этом видите, слышите, обоняете, осязаете?) и проживите ее от начала до конца.
● Обращайте внимание на автоматические негативные мысли и наблюдайте за тем, как они влияют на вас.
● Затем как можно отчетливее представьте, как вы отреагируете в этой ситуации, применив заранее разработанные альтернативные стратегии, и обратите внимание на то, как в результате изменятся ваши ощущения.
 
 Техника 31. Идеализированный образ «я»  
Этот метод, при котором воображение используется как средство укрепления самооценки, был разработан психотерапевтом Дороти Зюскинд (Suskind, 1970). Достаточно вообразить будущий идеальный образ самого себя, чтобы получить своего рода позитивное самосбывающееся пророчество. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Попробуйте!
● Итак, закройте глаза и представьте себя таким, каким хотели бы видеть в идеале (личность, навыки, черты характера, внешность, поведение и т. д.). Постарайтесь как можно подробнее описать себе это идеальное «я», но не выходите за рамки объективно достижимого.
● Затем представьте, что уже сейчас можете соответствовать своему идеальному образу. Вам нравится эта идея? Тогда примите сознательное решение активно работать над достижением этого идеального «я».
 
● Для начала попробуйте вспомнить какой-нибудь свой недавний успех. Постарайтесь вызвать в себе то же чувство удовлетворения и гордости, что наполняло вас в тот момент.
● Теперь представьте, что это приятное чувство относится к вашему нынешнему «я». Позвольте ему усиливаться и влиять на настоящие и будущие цели и планы. Скажите себе, что вы можете добиться успеха, несмотря на возможные препятствия, и этот успех непременно приведет вас к идеальному «я».
С этого момента воображайте, будто уже достигли идеала. Смотрите на повседневные дела глазами своего идеального «я». В трудных ситуациях спрашивайте себя, что бы думало и чувствовало, как бы действовало в этих обстоятельствах ваше идеальное «я», и реагируйте соответствующим образом.
Таким же, каким вы видите себя глазами своего идеального «я», станут воспринимать вас и окружающие, и в конечном счете вы и сами поверите, что это ваш истинный образ.
Итак, если хотите научиться мыслить более рационально и конструктивно, регулярно ведите записи мыслей, осваивайте рациональные и конструктивные самовербализации, пробуйте альтернативные реакции или представляйте себе себя же в идеализированном образе.
Каждый раз, прорабатывая или ставя под сомнение дисфункциональную мысль, вы все больше отдаляетесь от нее. С каждой когнитивной перестройкой в мозге все прочнее закрепляются новые, реалистичные оценки.
Возможно, поначалу вы скажете себе: «Да, конечно, в этом есть смысл, но нутром я этого пока не чувствую». Все равно не отступайте. При изучении иностранного языка вам тоже приходится зубрить слова и регулярно их повторять. И хотя поначалу вы и представить не можете, что когда-нибудь будете разговаривать с носителем языка, каждый новый этап обучения придает вам все больше уверенности, пока, наконец, ситуация не становится для вас естественной.
Помните метафору тумана из предыдущей главы? Собрав конденсат в разные сосуды, теперь вы можете проверить, правильной ли формы эти сосуды. Замените нефункциональные посудины контейнерами удобной формы и наконец заморозьте воду.
Когнитивная перестройка эффективна при депрессиях и тревожных расстройствах, но она может помочь всем нам в развитии рационального и конструктивного мышления и послужить путеводителем, который выведет нас из эмоционального болота в стрессовых ситуациях.
Так что посылайте к черту своего ангелочка и доставайте волшебную палочку! Экспекто Патронум!
 07 | Власть «должнанизма» 
  Должны? А что это такое?  
Никто не должен быть должен[3].
  Готхольд Эфраим Лессинг  
 «Звонит будильник. Я должен поскорее принять душ. Потом должен быстро выпить эспрессо. Наконец, я должен вовремя выехать из дома и как-то преодолеть эту вечную пробку, чтобы, наконец, приехать на работу вовремя. Там я должен быстро сделать все дела и ни в коем случае не копаться. В четверть первого я должен пойти на обед с Тиной. Но при этом я должен следить за часами: ни в коем случае нельзя опаздывать в офис. Сегодня же после обеда я должен как следует подготовиться к презентации. На этот раз я должен провести ее блестяще. Но я должен закончить дела вовремя, потому что в 7 вечера должен встретиться с Яном и Ларсом в кинотеатре. После этого я должен вовремя вернуться домой. Наконец, я должен лечь спать не слишком поздно, потому что завтра снова должен рано встать. Кстати, еще я должен поставить будильник». 
Знакомо? В точности ваш день или по крайней мере очень похожий?
Как вы, наверное, заметили, в этом абзаце всюду повторяется одно короткое слово – должен. Рассказчик употребил его целых 14 раз.
Шесть букв, которые определяют нашу повседневную жизнь. И мы, как правило, даже не замечаем, как часто это слово проникает в разговоры и мысли. Общество достижений, в котором мы все живем, немыслимо без слова «должен». Родители, учителя и не в последнюю очередь талантливые психологи-рекламщики воспитывают из нас более или менее добросовестных, сознательных членов общества и потребителей.
С самого рождения нам говорят, что мы «должны» делать: есть кольраби, чистить зубы, сидеть прямо, учить уроки, зарабатывать деньги, купить автомобиль (автомобили), зимой ездить на горнолыжный курорт, пить колу, экономить на налогах, стричь газон, летом ездить на море, хорошо выглядеть, подпевать песням Хелены Фишер, купить смартфон, завести ребенка, обновлять статусы отношений в социальных сетях и т. д.