Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

В упрощенном виде этот метод можно свести к следующим пунктам:
1. Наблюдайте за собственными мыслями.
2. Выявите дисфункциональные мысли.
3. Сформулируйте их реалистично и конструктивно.
4. Продолжайте практиковаться, даже если новые формулировки поначалу кажутся немного странными и искусственными.
5. Выработайте новую привычку спустя некоторое время.
Если вы обнаружили, что мечетесь между двумя крайностями – «Все хорошо!» и «Все плохо!», – отнимите у ангелочка с чертиком шарик для пинг-понга и задайте себе следующие два вопроса:
1. Верна ли моя мысль? Действительно ли негативная (или позитивная) мысль в том виде, в котором она появляется в моем сознании, реалистична на 100 %?
2. Полезна ли эта мысль? Способствует ли тот факт, что в данный момент я думаю именно так, сохранению или даже улучшению качества моей жизни?
Если ответ на оба вопроса или даже на один – «нет», значит, вы снова попали в плен к ангелочку или чертику. Пора переформулировать!
 
 Техника 27. Техника «5 колонок»  
В когнитивной терапии для этой цели используются, в частности, различные письменные техники (Бек и др., 2003). Например, техника «5 колонок» служит руководством по когнитивной перестройке, включающей 5 этапов.
 
 
Первые 3 этапа должны показаться вам знакомыми, если вы не пропустили предыдущую главу. На когнитивная перестройка – это модель ABC уже для продвинутых пользователей.
1. Сперва попытайтесь описать вашу ситуацию как можно объективнее. Что именно произошло, когда, где и как?
2. Затем сформулируйте свои автоматические мысли: что в тот момент пронеслось у вас в голове? Записывайте все, какой бы глупостью это задним числом ни казалось. Вы должны зафиксировать на бумаге именно те мысли, которые заведомо иррациональны.
3. Постарайтесь как можно точнее описать свои чувства, возникшие в той ситуации, и оценить их интенсивность по шкале от 0 до 10. При этом сознательно проводите границу между мыслями и чувствами и переходите к следующему этапу только тогда, когда вам станет понятно, как в анализируемой ситуации автоматические мысли привели к появлению описанных чувств.
4. Если вы пришли к выводу, что автоматические мысли, возникшие у вас применительно к анализируемой ситуации, были иррациональными и/или неконструктивными, переходите к этапу собственно когнитивной перестройки. Попробуйте теперь сформулировать альтернативные (реалистичные и конструктивные) мысли в отношении той же ситуации.
5. Снова опишите свои чувства. Если вы заполняете колонки ретроспективно, как можно живее представьте себе ситуацию и позвольте новым мыслям вами овладеть. Испытываете ли вы все те же чувства? Если нет, то какие чувства вы замечаете теперь? Если да, то осталась ли их интенсивность по шкале от 0 до 10 прежней?
По этой схеме вы можете проводить самоанализ каждый раз, когда будете испытывать сильные неприятные чувства. Чтобы приучить себя к рациональному и конструктивному мышлению и надолго закрепить этот навык, попробуйте некоторое время разбирать по одной ситуации в день.
Если у вас нет возможности сделать это непосредственно в момент происходящего или эмоции попросту слишком сильны, всегда можно вернуться к ситуации позже и заполнить колонки задним числом.
 
 Техника 28. Самовербализация  
 
Еще один подход к когнитивной перестройке – это так называемая прививка против стресса, тренинг, разработанный одним из основателей когнитивно-поведенческой терапии Дональдом Мейхенбаумом (Meichenbaum, 1977) и построенный на принципе самовербализации. Смысл его в том, чтобы для борьбы со стрессом придумывать специальные самовербализации (т. е. фразы, которые человек сознательно произносит про себя) и многократно отрабатывать, чтобы их можно было успешно применять в стрессовых ситуациях.
Мейхенбаум различает 4 уровня, на которых может практиковаться самовербализация.
● Подготовка к стрессору: фразы, которые успокаивают и помогают сориентироваться.
Пример. Я спокоен. Что мне нужно сделать? Я составляю план и сосредотачиваюсь на его первом этапе. У меня это получится!
● Конфронтация со стрессом: фразы, помогающие приспособиться к стрессовой ситуации, оставаясь «здесь и сейчас».
Пример. Я делаю вдох и сохраняю спокойствие. Сначала сделаю одно, потом примусь за другое. Я придерживаюсь своего плана и выполняю его!
● Предчувствие грозящей опасности: фразы, которые могут помочь при худшем развитии событий.
Пример. Мне страшно, но я справлюсь. Я пройду через это.
● Закрепление (после преодоления стрессовой ситуации): фразы, закрепляющие навыки позитивного поведения.
Пример. Удалось! Было не так плохо, как я предполагал. Я делаю успехи.
Если хотите сделать себе прививку от будущего стресса, можете использовать эти стратегии превентивно. Попробуйте сформулировать собственные фразы для каждого уровня. Запишите свои самовербализации на бумажную карточку, заламинируйте ее и носите с собой. Выучите их наизусть, запишите на диктофон смартфона, слушайте по дороге на работу или громко произносите перед зеркалом.
Наконец, в будущем попробуйте осознанно применить свои самовербализации к стрессовым ситуациям.
Один мой клиент, которому эта техника помогла преодолеть социофобию, сравнивал формулы самовербализации с магическими заклинаниями из «Гарри Поттера». Они позволили ему встретить свой страх во всеоружии.
В основу других методов когнитивно-поведенческой терапии легла сила воображения.
Чтобы связь между воображением и телесными реакциями стала понятнее, проделаем эксперимент с лимоном.
Итак, представьте себе как можно отчетливее, что вы на кухне, держите в руке лимон. Посмотрите на него, понюхайте его. Немного сожмите и почувствуйте, как под кожицей выделяется сок. Запах становится сильнее. Рядом с вами лежат разделочная доска и нож. Разрежьте лимон. По вашей руке течет сок. Понюхайте лимон еще раз, ощутите его резкий кислый запах. Затем поднесите половинку лимона ко рту и представьте, что кусаете ее!
Что при этом происходит? Многие, выполняя это упражнение, морщатся. Другие утверждают, что во рту у них образуется больше слюны. Значит, наше тело реагирует на воображаемую ситуацию примерно так же, как на реальную.
Кристин Кентцлер и Джулия Рихтер (Kentzler, Richter, 2010) предлагают воспользоваться понятиями «душ проблем» и «душ решений». Мысли могут действовать подобно струям душа, которые льются сверху и влияют на наши ощущения.
Представьте, что стоите под душем и открываете «кран проблем». Вместо воды на вас льются мысли о проблемах, примерно такие:
 
 
Что вы при этом чувствуете?
А теперь представьте, что вы открываете «кран решений».
И на вас тут же полились мысли о решениях:
 
 
Что вы чувствуете теперь?
 
 
 Техника 29. Душ решений