Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

Все три стадии сна принято объединять в фазу медленного сна (ФМС) или, в англоязычной версии, NREM (Non Rapid Eye Movement — медленное движение глаз). Эту фазу также называют ортодоксальным сном.
Фаза БДГ- (или REM-) сна: сон со сновидениями
После 80–100 минут с момента начала засыпания стадия глубокого сна довольно резко обрывается; обычно этот момент сопровождается изменением положения тела спящего. Затем на протяжении нескольких минут повторяется стадия 2, а потом меньше чем за секунду график кривой снова в корне меняется. Наступает новая фаза сна: напряжение мышц исчезает почти полностью, электроколебания мозга схожи с картиной на стадии засыпания, то есть низкоамплитудные и быстрые. ЭОГ показывает единичные или залповые быстрые движения глаз (отсюда и название: REM — Rapid Eye Movement; БДГ — быстрое движение глаз). От вегетативного покоя не остается и следа: сердцебиение, кровяное давление и дыхание становятся более быстрыми и изменчивыми. У мужчин в каждой БДГ-фазе наблюдается эрекция, у женщин — прилив крови к клитору. Взрослый человек проводит в этой фазе около 20 % сна. Младенцы и дети младшего возраста — значительно больше.
БДГ-сон описывается как сон со сновидениями: из разбуженных на данной стадии испытуемых 80 % сообщают о том, что видели сны. Сомнологи называют эту стадию также парадоксальным сном, ибо вскоре после ее открытия с удивлением выяснили, что предельная атония скелетных мышц (похожая на парализацию) жестко контролируется мозгом. Без такого контроля человек выполнял бы в действительности все снящиеся во время БДГ-сна движения, что привело бы к губительным последствиям. Именно из-за подобной «парализованности» в некоторых кошмарных снах человек хочет убежать, но не может сдвинуться с места. Пресловутый же сомнамбулизм происходит не в БДГ-фазе, а в стадии глубокого сна[10]. По поводу функции стремительного движения глаз при БДГ-сне в научной среде до сих пор нет единства. На поверхности лежит предположение, что таким образом происходит слежение за событиями сна, — но это слишком простое объяснение. Многие результаты исследований подтверждают взаимозависимость БДГ-сна, консолидации памяти и настроения. Но и по этому поводу дискуссия сомнологов еще не достигла своего завершения.
Подведем итог: здоровая, естественная физиология сна ознаменована проявлением различных стадий с многообразием их признаков и значений для организма в каждый определенный момент. В таблице 2 вы найдете обобщение вышеизложенной информации.
ТАБЛИЦА 2. Обзор цикла «сон — бодрствование»
7.2.2. Архитектура сна
Для благотворного сна важно не только правильно разделить и описать стадии сна. Решающее значение имеет установление последовательности, в которой они поочередно сменяют друг друга в течение ночи. Гипнограмма на рисунке 7 представляет хоть и оптимизированный, однако типичный для здорового сна полный ночной цикл (так называемый профиль сна). Сменяемость различных стадий сна с определенной периодичностью в сомнологии называется архитектурой сна.
РИСУНОК 7. Оптимизированный профиль сна одной ночи
На профиле сна вы можете наблюдать восходящие и нисходящие ступени; каждая из них соответствует одной определенной стадии сна. После засыпания (стадия 1) сон через стадию 2 перешагивает в глубокий сон. Примерно через 90 (+/–10) минут наступает первый БДГ-эпизод (жирная полоса на графике) — на этом первый цикл заканчивается. На протяжении ночи происходит чередование таких циклов продолжительностью 90–120 минут каждый. В течение сна изменяется картина внутри отдельно взятого цикла: в начале ночи доминирует стадия глубокого сна, а первые фазы БДГ-сна относительно короткие. К концу ночи глубокий сон редуцируется почти полностью, а БДГ-фазы удлиняются. Во второй половине ночи учащаются телодвижения, порог пробуждения начинает опускаться, также снижается температура тела и повышается количество так называемых гормонов стресса. Иначе говоря, организм готовится к пробуждению. Этот фактор подтверждает то, что человека не надо под утро «выдергивать» из глубокого сна — в этом случае у него возникнут колоссальные проблемы с запуском всех механизмов жизнедеятельности в начале дня.
 
Выше мы упоминали, что для легкости восприятия предложенная гипнограмма предлагает оптимизированный профиль сна. С тем, что в реальности происходит со сном здорового человека, вы можете познакомиться, рассмотрев рисунок 8. Здесь тоже ярко выражена многоступенчатость стадий сна, однако смена циклов протекает не так гладко, как в идеале: отчетливо просматриваются короткие эпизоды бодрствования, тут и там нарушающие картину сна.
Такие короткие, длящиеся, как правило, одну минуту фазы пробуждения естественны для организма (с возрастом их длительность увеличивается). Если они не переходят определенную границу (около четырех минут), то наутро человек их даже не вспомнит. Люди, страдающие бессонницей, именно во второй половине сна, и без того более поверхностной, воспринимают моменты короткого пробуждения и лежащие между ними стадии легкого сна как период непрерывного бодрствования. Им бывает достаточно раздражения или обеспокоенности по поводу короткого пробуждения, чтобы эти минуты в реальности растянулись на долгие часы бессонницы.
* ВД (МТ) — время движения (movement time).
** СОЛ (SOL) — сомнологическая лаборатория.
РИСУНОК 8. Реальный профиль сна взрослого в молодом возрасте (из aus Kummer & Gundel, 1993)
Подведем итог. Оздоровительный сон характеризуется ритмичными циклами смены разных стадий сна, в которые органично вписываются краткие фазы бодрствования.
В следующей врезке развенчиваются весьма распространенные мифы о сне. Если вы подтвердили приведенные суждения, значит, вы ошиблись. Ознакомьтесь с правильными ответами.
МИФЫ О СНЕ
Миф. Сон протекает, снижаясь по прямой до самой глубокой точки, а к утреннему пробуждению медленно поднимается к поверхности.
Нет. Сон — это активно протекающий процесс, состоящий из 90-минутных циклов.
Миф. Бо́льшая часть здорового сна относится к глубокому сну.
Нет. Глубокий сон наблюдается только в первой половине ночи и составляет 15–25 %, в то время как 50 % продолжительности занимает легкий сон.
Миф. При здоровом сне ночью не просыпаются.
Нет. Многократные короткие пробуждения являются неотъемлемой частью здорового сна и определяются физиологией.
Миф. После бессонной ночи следует добрать сон в следующую, то есть спать дольше.
Нет. Организм компенсирует недостаток сна не количественными, а качественными показателями.
Миф. Ежедневный ночной сон жизненно необходим, нарушения сна — катастрофа для организма.
Нет. Ежедневный сон важен, но полностью или частично пропущенная ночь безопасна для организма и чревата лишь небольшим снижением работоспособности в дневное время. Нарушение сна — неприятность, но не причина для паники.
Миф. Самочувствие днем полностью зависит от качества сна. Если плохо спал ночью, день надо проводить в щадящем режиме.
Нет. Самочувствие днем зависит от многих факторов, и не стоит его списывать на плохой сон. Активная дневная деятельность является необходимым условием здорового сна ночью.