Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

В прежние времена возможность поспать была весьма проблематичной даже в гостиницах. Так, по сообщениям источников, в XVII веке на курортах из-за дефицита спальных мест одна часть отдыхающих спала лишь до полуночи, в то время как другая половина вынуждена была до этого часа гулять и только потом «принимала смену». Можно ли сегодня представить себе подобные условия?
За пределами нашего воображения находится и культура сна бретонских крестьян XIX века: все члены большой семьи вместе с работниками спали вповалку на одной большой кровати. Заезжим гостям или путешественникам гостеприимно предлагали место в той же общей постели.
В прошлые века не только место, но и время сна не было столь жестко регламентировано, как сегодня. На средневековых гравюрах и иллюстрациях из календарей полевых работ мы видим, что крестьяне наслаждались полуденным сном прямо на земле, на краю поля или на дворе. Сегодня такие обычаи еще сохранились, например, в Индии. В западной традиции дневной сон давно стал воплощением лености. Электрический свет и по большей части фиксированный рабочий день уже почти век определяют наши ритмы сна и бодрствования.
Человек невольно подстраивается под определенные социальные рамки. Сколько свободы действий и гибкости в приспособляемости внутри этих рамок ему остается — иными словами, как человеку лавировать в предписанном общественным устройством режиме сна и бодрствования, — мы поговорим в следующих главах.
  
7.2. Современные научные воззрения о сне: исследования и факты
 
За последние 60 лет мы узнали о сне больше, чем за предыдущие шесть тысяч. Весомый вклад в прогресс наших знаний внесли исследования в области электромагнитных волн головного мозга. Открытие и описание электрических токов мозга — электроэнцефалограммы (ЭЭГ) — в 30-е годы XX столетия явили новые горизонты науки о сне. Анализ ЭЭГ раскрыл ученым, «что», «как» и «насколько» головной мозг человека остается активным во время сна. Лишь после изобретения ЭЭГ они смогли доказать, что сон представляет собой динамический процесс, особенный вид мозговой активности, контролируемый сложными и тонкими механизмами воздействия. То есть сон вовсе не состояние, равное смерти, как предполагалось раньше. Современные научные достижения сомнологии наилучшим образом реализуются в организации так называемых лабораторий сна. За последние 20 лет в немецкоязычных странах получили распространение специализированные сомнологические центры, в которых записываются и анализируются процессы сна.
7.2.1. Ночь в лаборатории сна: фазы и стадии сна
Для научного анализа процессов сна необходимо снять показания различных биосигналов организма:
• ЭЭГ (электроэнцефалограмма) — колебательные электрические процессы в нейронах головного мозга;
• ЭОГ (электроокулограмма) — изменение биопотенциалов во время движения глаза;
• ЭМГ (электромиография) — регистрация электрической активности мышц[9].
По кривым этих сигналов можно определить, что сон делится на несколько стадий. Эти стадии отображают различные физиологические состояния организма и изменения в сознании. В настоящее время принято различать две фазы и три стадии сна, как у людей со здоровым сном, так и с его нарушениями.
Представим себе, что в лаборатории сомнологии лежит готовый для тестирования человек с нормальным сном. На голове у него закреплены датчики, которые в процессе исследования считывают и посылают биометрические сигналы на пульт исследователя в соседнем помещении, где находится полисомнограф — аппарат, способный регистрировать и многократно усиливать идущие от электродов сигналы и выводить их на дисплей в виде графического изображения. Для сомнолога всякий опыт похож на таинство, когда он заново просматривает и анализирует графики, пытаясь расшифровать детали событий каждой отдельной ночи.
Бодрствование
 
В начале ночи, когда сон еще не пришел, а испытуемый лежит расслабленный, при выключенном свете, ЭЭГ показывает типичную фазу альфа-ритма (см. табл. 2). ЭОГ неспокойна, поскольку глазные яблоки вращаются; ЭМГ указывает на высокую напряженность мышц.
Стадия сна 1: засыпание
По истечении определенного срока (у людей со здоровым сном это буквально минуты) включается первая стадия сна. В ЭЭГ отражается переход альфа-ритмов в замедленные тета-ритмы (см. табл. 2). ЭОГ регистрирует маятниковые движения глазных яблок, что для исследователя служит сигналом засыпания. Эта стадия является переходной от фазы бодрствования ко сну, она сопровождается причудливыми образами и мыслями (так называемые гипнагогические галлюцинации). Субъективно описываемая стадия воспринимается как дремота. Нередко на этой короткой стадии человек испуганно просыпается и не может сказать, спал он или еще нет. Сознание пока не выключено. Наблюдаются внезапные короткие подергивания мышц, иногда сопровождаемые ощущением падения в бездну. В состоянии эпизодов бодрствования и переходной стадии 1 человек около 10 % ночи.
Стадия 2: легкий (неглубокий) сон
После нескольких минут первой стадии картина электрических процессов мозга меняется: появляются более высокие ЭЭГ-волны, перемежающиеся со спорадическими быстрыми волнами, так называемыми сонными веретенами. Признаками второй стадии сна являются затухающие переходные процессы, так называемые К-комплексы (название восходит к схожести амплитуды колебаний с буквой К — надо сказать, при большой доле фантазии). На этой стадии глаза уже спокойны, веки плотно закрыты. Тонус мускулов по сравнению с фазой бодрствования заметно снизился. Организм начинает обосабливаться от внешней среды. Почти все сомнологи исходят из того, что именно эта стадия может рассматриваться как собственно начало сна. Тем не менее и на ней сознание еще не вполне отключено. Это видно по тому, что даже человека со здоровым сном в таком состоянии относительно легко разбудить. Люди с нарушениями сна, проснувшиеся на данной стадии, часто утверждают, что еще не засыпали. Очевидно, что во время сна их неясные мысли продолжали кружить сами собой. В стадии легкого сна человек проводит примерно половину всего времени сна.
Глубокий сон (раньше: стадии 3 и 4)
По мере продолжения ночи энцефалограмма изменяется всё сильнее. ЭЭГ-волны становятся выше по амплитуде и протяженнее по временно́й оси. Глаза спокойны, мышечный тонус свидетельствует о полном расслаблении, кровяное давление падает, дыхание и пульс замедляются. На этой стадии достаточно высок порог пробуждения, все функции организма настроены на регенерацию. Глубокий сон играет решающую роль в восстановлении и оздоровлении организма. Помимо прочего, во время глубокого сна значительно умножается синтез гормонов роста. В прежней классификации эту стадию подразделяли на третью (легкий глубокий сон) и четвертую (самый глубокий сон).
Сознание и здесь отключено не полностью. Значимые и жизненно важные сигналы из внешней среды регистрируются мозгом и ведут к пробуждению. Ярким примером этого является так называемый «сон сиделки»: как бы глубоко ни спала мать, она проснется на любой стадии при самом тихом хныканье своего младенца. Однако достаточно громкие, но маловажные шумы (например, рев проезжающего мимо грузовика) не мешают сну продолжаться. Интересны результаты исследований в группе молодых здоровых испытуемых: когда их будили во время глубокого сна, 40 % из них заявляли, что вообще еще не спали. Очевидно, что и у людей со здоровым сном восприятие процесса сна не всегда соответствует истине именно по той причине, что мозг всё время продолжает функционировать. Взрослый человек проводит в этой стадии сна примерно 20 % ночи. В пожилом возрасте процент снижается. Итак, вполне понятное желание людей с расстройством сна «в конечном итоге спать всю ночь крепко и глубоко» совершенно не предусмотрено здоровой физиологией сна.