Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

Постарайтесь быть максимально объективными и выбрать наиболее точную оценку по шкале, отмечая соответствующую цифру:
0 = никогда; 1 = маловероятно; 2 = средняя вероятность; 3 = высокая вероятность задремать
Насколько вероятным при утомлении вы считаете непроизвольное засыпание в следующих ситуациях?
Методика ограничения сна также противопоказана водителям-дальнобойщикам и представителям профессий повышенной опасности. Соответственно, и работники со сменным графиком, часто работающие в ночную смену, в силу прерывистости ритма не могут воспользоваться описываемым здесь тренингом. Подробные рекомендации для преодоления расстройств сна у такой категории работающих даны в разделе 12.5.1.
КАКИЕ ПОБОЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ МОГУТ ПРОЯВЛЯТЬСЯ?
При лечении с помощью методики ограничения сна в отдельных случаях может усиливаться синдром дефицита сна. Если вы читаете эту книгу, значит, вам хорошо знакома симптоматика данного явления. Наиболее часто встречающиеся симптомы: а) выраженная дневная сонливость (с риском несчастного случая!); б) предрасположенность к головной боли; в) озноб; г) чувство голода; д) повышение кровяного давление и частоты сердечных сокращений; е) тошнота; ж) повышенная раздражительность, снижение эмоциональной стабильности, депрессия или эйфория.
Как правило, эти признаки (за исключением сонливости) не превышают ту степень интенсивности, которую вы уже регистрировали у себя вследствие расстройства сна. Однако частотность приступов может значительно снизиться. У некоторых пациентов привычная утомляемость в течение дня может в процессе терапии компрессии сна перерасти в повышенную дневную сонливость, то есть человек не просто чувствует себя усталым, а реально «клюет носом». Поэтому на начальном этапе во избежание несчастных случаев следует сократить деятельность, связанную с повышенной опасностью (вождение транспортных средств, работа в экстремальных условиях). Впрочем, наш терапевтический опыт показывает, что подобное явление наблюдается у крайне незначительной части пациентов или не наблюдается вовсе.
НА КАКОЙ УСПЕХ МОЖНО РАССЧИТЫВАТЬ?
Научные исследования подтверждают, что благодаря нашей методике непрерывность и улучшение сна наступают уже в первые недели. А это означает, что к концу тренинга вы будете быстрее засыпать и существенно реже просыпаться ночью. Вы сможете констатировать, что ваш сон снова под контролем, а в ваших руках — эффективное средство, позволяющее надолго или навсегда разорвать порочный круг бессонницы.
Конкретные вопросы применения терапии компрессии сна и использования в этот период лекарственных средств мы рассмотрим в следующей главе.
  
Глава 6. Ход тренинга налаживания сна
   
6.1. На старте: непосредственные приготовления к запуску тренинга
 
Если вы окончательно решили принять участие в нашей программе, можете приступать к непосредственным приготовлениям.
К ним относятся:
1). установление рамок сна;
2). установление даты начала тренинга;
3). планирование деятельности на высвободившееся время;
4). антикризисное управление: меры против момента усталости и кризиса мотивации;
5). приобщение близких и прочего окружения;
6). при необходимости планирование использования медикаментов;
7). оценка эффективности сна
Запишите ваши намерения и планы — это облегчит в дальнейшем их осуществление.
 
УСТАНОВЛЕНИЕ РАМОК СНА
Что такое «рамки сна»? Этим термином мы обозначаем время, проведенное в постели. Причем жестко устанавливаются не только продолжительность, но и часы отхода ко сну и подъема.
Пример установления рамок сна
Вы устанавливаете рамки сна между 24:00 и 6:00. Это значит, что ложиться спать вы должны не раньше полуночи, а вставать — не позже шести утра. В остальное время бодрствования за этими рамками вы не можете ни прилечь, ни даже подремать в любом положении. Рамки нельзя сдвигать, независимо от того, спали вы между 24 и 6 часами, лежали без сна или даже поднимались.
Поскольку ваша бессонница не развеется на следующее же утро, именно на начальном этапе тренинга днем будет нарастать ощущение разбитости и усталости. Нагнетание сна в этот период производится преднамеренно и ведет к улучшению засыпания и непрерывности сна в ближайшем будущем. Исходя из этого важно, особенно в первые недели, не выходить за установленные рамки, а именно: не следует спать днем, раньше ложиться вечером, валяться в постели утром. Особо не рекомендуются любые формы дремы. Опасность такого короткого забытья часто недооценивают, прибегая к оправданию: «Я же не по-настоящему сплю, а так, слегка». На деле даже нескольких минут хватает, чтобы настолько ослабить давление сна, что эффективность тренинга сводится на нет.
На данном этапе пациенты иногда сомневаются, есть ли смысл в прохождении тренинга, если поспать удается всего пять и меньше часов за ночь. С субъективной точки зрения подобные опасения оправданны. Объективные же данные сомнологических исследований показывают, что даже в те периоды, которые воспринимаются человеком как бодрствование, регистрируются короткие или продолжительные фазы сна. Со временем пациенты сами убедятся, что сокращение «постельного времени» ощутимо проявляется в усилении напора сна. К сожалению, вначале дневная сонливость воспринимается скорее негативно. Фактор же давления сна к ночи вызовет положительные реакции позже.
Как установить правильные рамки сна?
Для установки рамок сна вы должны в первую очередь определиться с продолжительностью, во вторую — с конкретным временем по часам.
В качестве начальных рамок мы, как правило, рекомендуем продолжительность времени в постели — шесть часов. Близкий терапии ограничения сна метод депривации (частичного или полного лишения) сна, применяемый для лечения при депрессивных состояниях, предписывает пациенту не более пяти часов. Поскольку он чреват ярко выраженными побочными действиями, лечение проводится под постоянным контролем врача. Наши рекомендации шестичасового диапазона базируются на результатах исследований: так достигается максимум эффективности при минимальных рисках побочных явлений. Впрочем, рамки сна могут раздвигаться до шести с половиной — семи часов. Окончательное решение принимается в зависимости от индивидуальных особенностей пациента: если человеку, например, и до расстройства сна требовалось больше времени, чтобы встать отдохнувшим, то и нынешние рамки должны быть шире. По большому счету, чем у́же рамки, тем быстрее заметен успех. У большинства пациентов при сокращении времени сна до шести часов ощутимые улучшения наступают не позднее чем через четыре — шесть недель. Напротив, при расширении рамок до семи часов стабилизация сна наступает заметно позже. Но ни в коем случае нельзя переступать эту грань!
При определении часа отхода ко сну и подъема вы можете ориентироваться на свои предпочтения и свой хронотип. Возможно, вы ярко выраженный «жаворонок» — тогда вам легче подниматься рано утром, нежели засиживаться допоздна. У типичных «сов» всё, соответственно, наоборот. Главное, чтобы, установив рамки сна, вы неукоснительно их соблюдали, особенно в первые недели. Только так ваш организм сможет приспособиться к новым условиям.
Как и когда можно поменять диапазон рамок сна?
Расширение или другое изменение рамок регулируется повышением так называемой эффективности сна и может производиться не ранее чем через две — четыре недели. Под коэффициентом эффективности понимается отношение реального времени сна к времени, проведенному в постели. Так, коэффициент 50 % означает, что из шести проведенных в постели часов вы спали в общей сложности всего три. Даже у людей со здоровым сном коэффициент эффективности никогда не достигает 100 %: в зависимости от возраста он колеблется между 85 и 95 %. В приложении к этой главе вы получите инструкцию, как на основе текущих данных рассчитать ваш индивидуальный коэффициент эффективности. Помимо ежедневного заполнения журнала сна, в конце каждой недели вы будете подводить итог роста его эффективности.