Поговорим о бессоннице. Как самостоятельно наладить сон

В главе 3 мы подробно рассмотрели условия возникновения и устойчивости хронического расстройства сна. Как было установлено, причины, изначально приведшие к расстройству, могут быть давно устранены, тем не менее нарушение сна остается и подчас даже прогрессирует.
Эти остаточные самовоспроизводящиеся явления принимают форму замкнутого круга и функционируют подобно тревожному расстройству.
ПОРОЧНЫЙ КРУГ БЕССОННИЦЫ
• Чем сильнее страх не заснуть, тем больше мыслей одолевает по этому поводу. Человек невольно концентрирует свое внимание на сне и его расстройстве.
• Чем больше тревожных мыслей на тему «Удастся — не удастся сегодня заснуть» вы берете с собой в постель, тем вероятнее, что сон не придет.
• Чем сильнее стремление справиться с бессонницей, тем больше шансов, что она наступит.
Сходным образом действуют и другие фобии. Например, если человек боится пользоваться лифтом и вместо этого предпочитает бегать по лестнице, то его страх со временем только разрастается.
C помощью методики ограничения сна вы делаете первые шаги к тому, чтобы оставить в прошлом все ваши страхи и фобии. Вы перестанете переживать по поводу недобора сна — напротив, оцените эффект от его сокращения. Вместо того чтобы ложиться, скажем, в 11 вечера с навязчивой мыслью: «Мне обязательно надо поспать хотя бы восемь часов!», — вы пойдете в постель не раньше 24-х часов, а может, и позже. И всего лишь в результате этой малой корректировки кардинально изменятся ваши установки: взамен «Мне надо лечь и уснуть!» будет «Наконец-то я могу лечь!», что гораздо эффективнее.
Второй аспект: приступая к терапии компрессии сна, вы определенно задумываетесь: «Если мне отпущено на сон всего лишь шесть часов, а я вдруг не засну, как же тогда выдержать следующий день?» До настоящего момента вы тревожились по поводу недостаточной продолжительности сна, теперь же вы убедитесь, что ваши страхи были сильно преувеличены. И с более коротким сном вы сможете продуктивно работать.
Помимо тревоги, свою лепту в расстройство сна вносят долгие ночные бдения, которые превращаются в мучительную пытку. Если у человека со здоровым сном вид спальни и постели вызывает приятные ощущения, то у людей с нарушением сна само это место ассоциируется с тягостными моментами: приступами паники, навязчивыми мыслями, недомоганием (см. рис. 4). Когда отрицательный опыт, закрепленный стойкими ассоциациями, накапливается в течение нескольких лет, ваш организм реагирует вполне предсказуемо: вместо релаксации наступает возбуждение. Соматические изменения подтверждаются и наблюдениями в сомнологической лаборатории: после дневных тревожных мыслей о предстоящей ночи у человека с нарушением сна при одном виде постели вечером повышается кровяное давление. У здоровых людей, напротив, при взгляде на постель давление несколько понижается, поскольку организм непроизвольно настраивается на сон.
РИСУНОК 4. Процесс протекания ночи у здоровых людей и людей с нарушениями сна. Наш тренинг поможет вам заново овладеть искусством сна. Долгие бессонные ночи останутся в прошлом благодаря жестко установленным рамкам сна. Вместе с тем нагнетание сна постепенно будет способствовать тому, что вы всё чаще сможете быстро засыпать и спать без пробуждений, — и в результате вернется навык отходить ко сну без напряжения
Научные исследования показывают: психологический и физиологический стрессы возникают тем чаще, чем меньше человек в состоянии контролировать ситуацию. Это относится и к расстройству сна. Если вы методично и последовательно будете соблюдать относительно простые правила ограничения сна, то в течение нескольких недель или месяцев ваш сон будет улучшаться по нарастающей, становясь всё более предсказуемым и стабильным. Вместе с тем кривая страхов и беспокойств, мешающих вам спать, будет постепенно снижаться.
 
Ваша готовность приступить к аутотренингу — уже первый шаг к вашей личной победе над давним противником. Вместо усилий «поспать во что бы то ни стало», неизменно сопровождаемых долгим ворочанием с боку на бок, с этого момента вы следуете правилу «больше не значит лучше». Естественно, в начальный период, особенно в первые недели, вы можете сбиваться с новой установки, поддаваясь соблазнительным мыслям вроде «уже столько дней сокращаю время сна, а всё равно плохо сплю, так хотя бы в выходные подольше поваляюсь в постели». Однако чем непреклоннее вы соблюдаете установленные рамки, тем скорее вам удастся разорвать порочный круг бессонницы.
  
5.3. Кому показан аутотренинг по нормализации сна и какими он чреват побочными явлениями
 
Тренинг нормализации сна — это высокоэффективный терапевтический метод. Как всякий радикальный метод, он обладает не только оздоровительными, но и побочными действиями, которые следует принимать во внимание, прежде чем его использовать. Данная методика показана не всем, а потому рекомендуем особо тщательно ознакомиться с этой главой.
КОМУ ПОКАЗАН ТРЕНИНГ НОРМАЛИЗАЦИИ СНА?
Наш метод предназначается для лечения хронического первичного нарушения сна (так называемой первичной бессонницы). Каким типом бессонницы страдаете лично вы? Попытайтесь определить самостоятельно, заполнив анкету, представленную в главе 2. Однако следует иметь в виду, что никакая анкета не заменит диагноз специалиста. Обязательно проконсультируйтесь у вашего лечащего врача, подходит ли вам этот вид терапии.
У многих людей хроническое нарушение сна часто сопровождается иными заболеваниями органического (такими, как хронические боли, синдром беспокойных ног и пр.) или психического (например, депрессия, тревожные расстройства) характера, не являющимися при этом его причиной. В подобных случаях вполне допустимо и даже желательно использование методики ограничения сна, однако делать это лучше под наблюдением врача-терапевта.
КОМУ ПРОТИВОПОКАЗАНА ТЕРАПИЯ КОМПРЕССИИ СНА?
Ввиду возможного обострения основного заболевания терапия компрессии сна не рекомендуется при следующих диагнозах: а) эпилепсия; б) расстройства дыхания во сне (например, синдром апноэ или так называемый патологический храп); в) парасомнии во время глубокого сна (например, сомнамбулизм); г) ночные приступы паники; д) тяжелые психические расстройства, такие как мании, биполярные аффективные расстройства, психозы, сильно выраженная эндогенная депрессия; е) сильно выраженные сердечно-сосудистые заболевания, нестабильное кровяное давление или хроническая гипертония. Равным образом методика ограничения сна не проводится или прерывается в случае острой фазы заболеваний (таких, как фебрильная или пиретическая лихорадка и т. п.). Если вы заболели во время проведения тренинга, то возобновлять его следует только после полного выздоровления.
Методика ограничения сна была разработана для взрослых пациентов, опыта применения ее для детей и подростков до 16 лет нет. Поскольку потребность в сне у этой возрастной группы значительно выше, данная терапия в ней никогда не проводилась.
Методика ограничения сна также противопоказана при беременности.
Наш тренинг, как правило, неэффективен и при симптомах повышенной дневной сонливости. Подходит ли он лично вам, вы можете проверить, заполнив нижеприведенную анкету. Если в результате вы наберете более десяти пунктов, включение в нашу программу стоит отложить. В этом случае вначале следует обратиться к врачу-сомнологу, чтобы установить причину вашей сонливости.
Анкета для установления наличия дневной сонливости[8]
Отвечая на вопросы, вы должны исходить из вашего повседневного опыта за последний месяц или два.
Если в этот период времени вы не оказывались в приведенных обстоятельствах, попробуйте воспользоваться вероятностным прогнозированием своего состояния.