Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счас

7. Микроволновая печь. Блюдо готовится в микроволновке, так как молекулы воды, содержащиеся в продуктах, перемещаются в них под воздействием излучения. Питательная ценность блюд, приготовленных таким способом, остается высокой, даже несмотря на то, что температура приготовления достигает 100 °C. Проблема в том, что под воздействием микроволнового излучения в еде образуются вредные для здоровья свободные радикалы.
Свободные радикалы способствуют старению организма, разрушению клеток, нежелательным мутациям, наследственным патологиям и онкологическим заболеваниям, развитию атеросклероза, катаракты, артрита.
8. Обжаривание в масле. Обжаривание бывает двух видов:
• в небольшом количестве жира (5–10 % от массы продукта) при температуре 140–150 °C;
• в большом количестве жира при температуре 160–180 °C.
Обжаривание происходит при избыточной температуре, которая разрушает практически все питательные вещества и полезные жиры в продукте. Обжаривание в неправильно выбранном масле (а иногда это еще и масло вторичного использования) приводит к образованию в пище огромного количества свободных радикалов. Это притом что пережаренная пища (и даже слегка подгоревшая) уже является потенциально канцерогенной из-за веществ, содержащихся в аппетитной корочке.
 
Если жарите, жарьте хотя бы на масле с высокой температурой дымления (момент, когда от сковородки начинает подниматься дым и масло становится вредным). Как правило, это рафинированные масла. Наилучший выбор – оливковое и масло авокадо.
 
  
Как есть, чтобы быть здоровым
 
Круговорот повседневных дел заставляет людей есть на бегу, что может вызвать нарушение всасывания и лишить их жизненно активных питательных веществ. Неправильное пережевывание пищи также создает дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, заставляя его выделять повышенное количество желудочных соков, что приводит к повышенному газообразованию, вздутию и более серьезным проблемам.
Жевать тоже важно медленно. Если вы торопитесь, пищеварительная система не успевает донести до мозга сигнал «мне хватит», и вы съедаете больше, чем нужно. По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут.
 
Вспомните, когда вы последний раз ели за рабочим столом, сидя перед телевизором или за рулем: вы съели в тот раз гораздо больше, чем планировали, а удовольствия получили меньше. Если вы можете есть только за работой, постарайтесь хотя бы сбавить темп. Если хотите перекусить, возьмите не больше горсти лакомства, а всю упаковку оставьте на кухне. Или поставьте перед собой только одну тарелочку/миску/чашку. Другой вариант – есть за работой что-то, что требует дополнительной «обработки», например фисташки в скорлупе. Когда вам приходится думать о том, что вы едите, вы съедаете меньше.
 
  
Завтрак – себе, обед – другу, ужин – врагу
 
Наше тело следует биологическим ритмам, в определенные моменты запуская те или иные системы. Так, пищеварительная система находится на пике своей активности именно в утренние часы, вырабатывая максимальное количество желудочного сока. Напротив, ночью пищеварительная система находится в состоянии покоя. Что это значит?
Наиболее плотное и насыщенное питание должно быть утром. Вместо традиционных хлопьев выберите для завтрака яичный белок, яблоки, лосось, орехи, семечки или другие продукты, не содержащие сахара.
Размер и состав обеда во многом зависит от вашего образа жизни. Если ваша работа связана с умственным трудом, то вам важно восполнить баланс полезных жиров, если с физическим – белки. Беспроигрышный вариант – обед овощами и зеленью и нежирным мясом. Не стоит есть жареное, жирное и слишком сладкое. После такой пищи вы утратите остроту внимания и памяти до конца дня.
Последний прием пищи должен быть самым легким. Если перед сном вам все-таки очень захочется перекусить, пусть это будет что-то легкое и полезное, например овощной салат, ягоды, орешки, яблоко.
 
 
Два кусочка хлеба превращают полезную еду во вредную. Старайтесь есть как можно меньше хлеба. Уберите верхний кусочек с сэндвича. А лучше вообще замените хлеб листиками салата. Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду более полезную альтернативу или откажитесь от хлеба вовсе.
 
  
Сначала съешьте то, что полезно
 
Первое блюдо задает тон всей трапезе. Постарайтесь сделать первое блюдо максимально полезным: еду надо начинать с овощей или салата. Если вам так уж хочется съесть что-то вредное, оставьте это на потом. По данным экспериментов, съеденное вначале составляет около 50 % одного приема пищи. Если вы знаете, что в гостях вас ждет не самая здоровая еда, съешьте что-нибудь полезное дома. Тогда ваш аппетит снизится.
  
Про десерты
 
Когда вы увлекаетесь каким-то лакомством, 15-й кусочек приносит гораздо меньше удовольствия, чем первый. Чем реже мы позволяем себе что-то съесть, тем больше радости это нам приносит. Эффект новизны полезен не только для нашего здоровья, но и для самочувствия.
 
Ешьте свое любимое лакомство редко и маленькими порциями, чтобы получать от него больше удовольствия. Если жить не можете без шоколада, старайтесь съедать не больше пары кусочков в неделю. Отдавайте предпочтение шоколадкам с содержанием какао не менее 70 % и минимальным количеством добавленного сахара – они содержат большее количество флавоноидов и оказывают более благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
 
  
Посуда тоже имеет значение
 
В вопросе сытости мы чаще полагаемся на зрение, чем на желудок: когда еда подается на больших тарелках, мы съедаем гораздо больше. Выбирайте тарелки, диаметр которых ближе к длине вашей ладони, а не ступни.
Значение имеет не только размер, но и цвет посуды, из которой мы едим: контраст между едой и тарелкой спасает нас от обжорства. Например, когда макароны под белым соусом подавались на белой тарелке, участники эксперимента съедали почти на 30 % больше, чем с красной тарелки.
Приступая к формированию привычки полезного питания, начните с малого – составьте список продуктов, которые сделают вас энергичнее, счастливее и здоровее. Важно помнить, что вы съедите все, что принесете из магазина, потому четко следуйте своему списку при покупке и не полагайтесь на внешний вид упаковки. Тщательно изучайте состав. Избегайте переработанных продуктов. Тогда домой вы принесете только то, что с удовольствием и заботой приготовите сами и что принесет пользу вашему здоровью.
  
5
 
Как? Укрепляем и используем силу воли
 
 
Сила воли. Как развить и укрепить // Келли Макгонигал
 
Келли Макгонигал – клинический психолог, преподаватель Стэнфордского университета. Ее выступление на TED–2013 «Как сделать стресс лучшим другом» набрало более 19 млн просмотров и стало одним из самых популярных за все время существования этого шоу. Разработала популярный тренинг Стэнфордского университета по развитию сострадания и успешной социализации. Ее миссия – преобразование наработок психологии и нейробиологии в практические стратегии личного самосовершенствования.
Зачем читать
• Научиться управлять вниманием и чувствами.
• Тренировать самоконтроль так же, как физическое тело.
• Почувствовать стимул к занятиям спортом, правильному питанию и осознанности.
  
«Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли
 
Самообладание – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу».