Год полезных привычек. Полный курс знаний, чтобы приобрести привычки, важные для благополучия и счас

Шесть причин не есть переработанные продукты:
1. Мало клетчатки. Производители питания обычно удаляют большую часть пищевых волокон, потому что они не перевариваются, влияют на вкус и структуру, а также мешают придать продукту привлекательный вид. Но клетчатка нам необходима. Ей питаются полезные бактерии, а еще она замедляет переваривание, не вызывая резких подъемов инсулина. Не говоря уж об улучшении процесса движения пищи по кишечнику.
Каждый день нужно потреблять 25–50 граммов клетчатки, но большинство не набирает и половины указанного объема. Если вы думаете о здоровье, то добавьте в рацион полезные волокна из натуральной, цельной пищи: зелень, фрукты, овощи, орехи, семена, цельнозерновые.
2. Мало омега-3, много омега-6, много трансжиров. Омега-3 становится прогорклой значительно быстрее других, т. е. для производственного процесса переработки непригодна. При этом жирная кислота Омега-3 важна для нашего организма – она борется с воспалениями и важна для здоровья мозга. Недостаток омега-3 приводит к хроническому воспалению желудочно-кишечного тракта, что снижает его способность усваивать полезные вещества даже из здоровой пищи. Так мы дважды наказываем себя.
Помимо этого, в переработанные продукты добавляется дешевая форма омега-6 (провоцирующая воспаления, но позволяющая товару дольше пролежать на полке). Изначально человек потреблял из натуральных источников кислоты омега-3 и омега-6 в соотношении 1:1 или 1:2, сегодня же пропорция впечатляет – 1: 20 или 1:30.
Помимо прочего, экономика заставляет производителя заменять «полезные» жиры на трансжиры. К чему это приводит, мы уже обсудили выше.
3. Мало полезных веществ. Разумеется, в процессе радикальной переработки еда лишается бесценных витаминов и минералов – а затем производители предпринимают широко разрекламированные усилия, чтобы вернуть их обратно. Но витамины не работают сами по себе, они взаимодействуют с сотнями других микронутриентов и питательных веществ. Процесс их усвоения сложен и зависит от ряда факторов. Почти невозможно искусственно восполнить уровень питательной полезности продукта, прошедшего жесткую обработку. Вы съедаете замороженную пиццу на ужин, а питательной ценности в ней не больше, чем в картоне.
4. Много консервантов. Чтобы товар долго хранился на складе и не портился, производители добавляют в него консерванты. Их применение во многом предопределило эпидемию ожирения, вызвало развитие метаболического синдрома, массовые случаи воспалительной болезни кишечника. Они повреждают защитную оболочку кишечника и губят полезную микрофлору.
5. Много соли и сахара. Конечно же, при обработке добавляется немало соли и сахара – и для хранения, и для вкуса. Что еще опасней – содержание этих ингредиентов в продуктах постоянно увеличивается, так как порог чувствительности и «точка удовольствия» все время смещаются.
6. Слишком много искусственных ингредиентов. В пищевой промышленности используют около 6000 дополнительных химикатов: для окрашивания, для отбеливания, для смягчения, для затвердения, для консервирования, для придания аромата. Все эти вещества вроде бы прошли тесты и безопасны. Но науке мало что известно о долгосрочных эффектах.
Известный писатель и пропагандист здорового питания Майкл Поллан отмечал: «Не ешьте то, что ваша мудрая бабушка не считала едой». Это в полной мере относится к продуктам, прошедшим заводскую обработку. На современной кухне бабушка бы узнала только продукты из овощного и мясного отделов. Всегда тщательно изучайте состав продукта, чтобы понять, насколько сильно он был переработан и остались ли в нем натуральные компоненты с природной питательной ценностью. Старайтесь больше готовить дома – так вы лично сможете контролировать степень обработки своей пищи.
  
Как готовить, чтобы быть здоровым
 
Способ приготовления не менее важен, чем качество продуктов. Привыкайте готовить правильно, чтобы сохранять полезные свойства купленных продуктов.
 
Специалисты по питанию и врачи-диетологи не устают повторять одну и ту же простейшую истину, которая актуальна и справедлива для любой системы питания: самая полезная еда – это та, которая приготовлена и немедленно подана к столу. Любые другие варианты питания, подразумевающие хотя бы недлительное хранение, уже гораздо менее полезные.
Когда вы жарите на гриле, на сковороде или варите, высокая температура и уголь вызывают выработку токсинов, известных под названием конечных продуктов гликозилирования. Эти вещества вырабатываются также при стерилизации и пастеризации продуктов и приводят к развитию воспалительных процессов, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
При термической обработке молекулы продукта перестраиваются, его калорийность меняется. Кроме того, тепловая обработка уничтожает 15–20 % некоторых витаминов в овощах, особенно витамина С, фолиевой кислоты и калия.
Рейтинг методов приготовления пищи по убыванию полезности
1. Сыроедение. Главный постулат японской кухни – системы питания долгожителей – это минимальная обработка. Чем меньше обработана пища, тем больше полезных веществ (витаминов, минералов и т. д.) в ней сохраняется. Если ваш желудок и кишечник позволяют, старайтесь есть как можно больше необработанных овощей и фруктов. Помните, что животный протеин (рыба, мясо) можно есть необработанным только при условии полного доверия к производителю.
2. На пару. Продукты варятся в собственном соку. Овощи и рыбу на пару достаточно готовить всего несколько минут! При этом сохраняются форма, цвет, волокнистая структура, пищевая ценность овощей, сохраняются не только полезные жиры, но и витамины группы В. Согласно ряду исследований, пар позволяет вывести из продуктов максимум канцерогенов.
3. Запекание. На поверхности продукта при запекании появляется корочка, которая не позволяет вытекать соку, и продукт остается сочным и полезным. При чрезмерном разогреве жарочного шкафа жиры, содержащиеся в продукте, подгорают и приобретают канцерогенные свойства. Для курицы, например, верхний предел – 180 °C.
4. Тушение. Тушение – приготовление блюд в небольшом количестве жидкости под закрытой крышкой от 40 минут. Во время тушения температура не поднимается выше точки кипения, поэтому процесс разрушения витаминов и неорганических веществ идет медленнее. Лучше не обжаривайте продукты перед тушением.
5. Гриль. С точки зрения получения максимальной питательной ценности без ущерба для вкуса гриль является хорошим выбором. Метод требует минимального добавления жиров, сохраняя при этом мясо и овощи сочными и нежными. Но любимая всеми корочка, неизбежно образующаяся при приготовлении продуктов на открытом огне, содержит канцерогены. Электрический гриль в этом вопросе выигрывает у газового, в нем меньше риск перегревания и пережаривания.
6. Варка. Это самый распространенный вид приготовления, но не самый оптимальный с точки зрения сохранения полезных свойств продуктов. Плюс способа в том, что канцерогенной корочки возникнуть при варке не может. Однако из-за высокой температуры и большого объема воды разрушаются около 40 % витаминов группы В и 70 % витамина С, а при длительном кипячении вообще мало что остается. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) при тепловой обработке сохраняются лучше, но затем при хранении окисляются и разрушаются.
Есть некоторые способы сохранить часть веществ. Витамин С мгновенно окисляется кислородом, поэтому, накрыв кастрюлю крышкой, его можно удержать. Витамины группы В устойчивы к нагреванию в кислой среде. Минеральные вещества (калий, натрий, железо, фосфор и др.) переходят в отвар, который можно использовать при приготовлении других блюд.
 
Мясные бульоны лучше варить на небольшом огне, а скапливающийся на поверхности жир периодически удалять, как делала бабушка.