Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью
Часть 36 из 37 Информация о книге
Диета против стресса и депрессии Люди, состоящие в манипулятивных отношениях, часто страдают от стресса и депрессии. Разобравшись, что происходит в жизни и что вы хотите делать дальше, нужно позаботиться о себе. Проконсультируйтесь с диетологом или опробуйте диету против стресса и депрессии, которая прояснит мысли и придаст сил. • Ешьте три раза в день и дважды устраивайте перекус. Низкий уровень сахара в крови усиливает чувство растерянности и отчаяния, поэтому позаботьтесь о себе, питаясь не реже чем каждые три часа. Каждый прием пищи и перекус должен содержать качественные протеины: нежирное мясо, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты или сыр тофу. • Ешьте больше цельнозерновых, бобовых, нежирных молочных продуктов, свежих фруктов и овощей. Зерновые, бобовые и молочные продукты помогают мозгу выделять серотонин и другие важные гормоны, которые борются с депрессией, повышают самооценку и внутренние силы. Свежие фрукты и овощи — источник важных витаминов и минералов, которые помогают ясно мыслить. • Ешьте рыбу и льняные продукты, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. По результатам исследований, они играют важную роль в борьбе с депрессией. Гормоны, которые эти кислоты помогают выработать, поддерживают самооценку, укрепляют оптимизм и внутренние силы. Добавки против стресса и депрессии Описанные ниже добавки помогут мозгу выделять химические вещества и гормоны, которые борются со стрессом и депрессией, а также помогают ясно мыслить. • Ежедневная доза хорошего комплекса витаминов группы B, который содержит хотя бы: 10–15 мг витамина B6; 400 мкг фолиевой кислоты; 20–100 мкг витамина B12. • 1000–3000 мг рыбьего жира ежедневно. • 120–250 мг витамина C дважды в день. • 400 мг витамина E ежедневно во время еды. • 25 000 МЕ бета-каротина ежедневно вместе с добавкой смешанных каротиноидов. • 200 мкг селена ежедневно. Если вы не используете антидепрессанты, можно принимать 50 мг 5-гидрокситриптофана перед сном. Эта добавка поможет мозгу выделять больше серотонина — гормона, который улучшает сон, укрепляет самооценку и борется с тревогой. Если не заметите побочных эффектов в течение первых дней, увеличьте дозу до 150 мг перед сном или принимайте 50–100 мг три раза в день. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Не принимайте 5-гидрокситриптофан, если пьете антидепрессанты. Не прекращайте их прием ради 5-гидрокситриптофана. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем брать его на вооружение. Сон для укрепления сил и улучшения настроения Сон играет огромную роль, особенно во время стресса. Для борьбы с газлайтингом вы нуждаетесь во всех внутренних ресурсах, поэтому спите не меньше восьми часов в день. Если вы страдаете бессонницей, выработайте полезные привычки: не употребляйте кофеин, другие стимуляторы и алкоголь даже рано утром, ешьте полезные углеводные снеки (молоко, фрукты, орехи, злаковые, цельнозерновой хлеб или бурый рис) примерно за час до сна. Попробуйте натуральные снотворные, такие как валерьянка и мелатонин. Большинство американцев мало спят — минимум на час меньше нормы. А хороший сон придаст сил, необходимых для ясного мышления и активных действий. Если вы спите десять-одиннадцать часов в день, лучше сократить время до восьми-девяти: в некоторых случаях избыточный сон усиливает депрессию и вызывает апатию, вялость. Спорт для укрепления сил и улучшения настроения У спорта масса полезных преимуществ. Он помогает избавиться от стресса, ведет к выработке полезных для мозга гормонов, улучшает сон, в целом повышает самооценку и внутреннюю силу. Ежедневно в течение 15 минут и дольше занимайтесь аэробикой — подойдет прогулка быстрым шагом. По возможности увеличьте время тренировки до 30 минут в день и пяти раз в неделю, но если это невозможно, начните с малого. Даже пятиминутная ежедневная прогулка улучшит ваше самочувствие. Уже занимаетесь спортом? Отлично! Такие привычки поддерживают мозг, эмоциональный баланс и чувство «я». Гормональные циклы и антидепрессанты Строение нашего тела и мозга сильно влияет на наше самочувствие. Вот почему я уделяю внимание диете, тренировкам, сну и другим физическим факторам настроения. Возможно, вас интересует, какие гормональные особенности влияют на психику и настроение. Некоторые женщины проявляют бурную реакцию перед менструацией или во время овуляции. В эти периоды вы можете почувствовать огромное желание изменить жизнь. Ваше решение о необходимости перемен будет меняться в зависимости от периода менструального цикла. Многие женщины также испытывают интенсивные чувства из-за гормональных сбоев пременопаузы и менопаузы. Если кажется, что гормональный дисбаланс мешает вам разобраться в ситуации, обратитесь к врачу. Врач назначит гормонозаместительную терапию или выпишет добавки. Натуропат, диетолог и специалист по травам (в том числе иглотерапевт или специалист по китайской медицине и аюрведе) предложит натуральные продукты, которые сбалансируют ваши гормоны (мои подруги очень рекомендуют кору муравьиного дерева, доступную в виде капсул, таблеток и чая). Если кажется, что вы живете как в тумане, а эмоции вышли из-под контроля, обратитесь к терапевту или психологу, чтобы он выписал антидепрессанты. Принимая антидепрессанты, необходимо придерживаться определенной диеты и плана упражнений, например описанного выше. Депрессанты нужно принимать под наблюдением врача. Не стоит рассматривать их как постоянное решение. Они помогут слегка передохнуть, чтобы спокойно обдумать свою жизнь. Самые распространенные антидепрессанты — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, такие как «Селекс», «Лювокс», «Паксил», «Золофт» и «Прозак». Во многих случаях они повышают самооценку, особенно у людей с хронической депрессией. Библиография Бояцис Р., Макки Э. На одной волне. Как управлять эмоциональным климатом в коллективе. М.: Альпина Паблишер, 2017. Гоулман Т. Б. Алхимия эмоций. СПб.: Будущее земли, 2004. Гоулман Д. Эмоциональный интеллект. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. Гоулман Д., Бояцис Р., Макки Э. Эмоциональное лидерство. Искусство управления людьми на основе эмоционального интеллекта. М.: Альпина Паблишер, 2018. Далай-лама. Этика в новом тысячелетии. М.: София, 2006. Далай-лама, Катлер Г. Искусство быть счастливым. Руководство для жизни. М.: София, 2008. Лоэр Дж., Шварц Т. Жизнь на полной мощности! М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. Розенберг М. Ненасильственное общение. Язык жизни. М.: София, 2018. Солзберг Ш. Любящая доброта. Искусство быть счастливым. М.: София, 2016. Уоллес Б. А. Революция внимания. Пробуждение силы сосредоточенного ума. М.: Ганга, 2017. Эрриен Э. Путь четырех дорог. Архетипы Воина, Учителя, Целителя и Видящего. М.: София, 2003. Яллом И. Палач любви и другие психотерапевтические истории. М.: Эксмо, 2016. Об авторе Робин Стерн — доктор философии, заместитель директора Йельского центра эмоционального интеллекта и младший научный сотрудник Центра детских исследований Йельского университета. Лицензированный психотерапевт с 30-летним опытом консультирования. Одна из авторов RULER — подхода к развитию эмоционального интеллекта в школах и компаниях, созданного в Йельском центре, главным инструктором которого является (подход изначально был разработан для семей). Преподает в Педагогическом колледже Колумбийского университета. Сооснователь Института Вудхалл, где в течение 15 лет создавала и проводила программы развития для женщин-лидеров. Робин принимала участие во многих местных и национальных радиошоу, выступала с лекциями на тему эмоционального интеллекта и буллинга в отношениях. Регулярно консультирует школы и компании по всему миру. На протяжении последних пяти лет сотрудничала с Facebook и стала автором инструментов, помогающих взрослым и детям развивать эмоциональный интеллект и улаживать конфликты в интернете. С 2014 по 2015 год участвовала в программе Йельского университета «Общественный голос». Ее работы были опубликованы в популярных СМИ, таких как Psychology Today, Hufifngton Post, Time.com, Washington Post, The Hill и Harvard Business Review. Написала две книги — «Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью. STOP газлайтинг» и «Проект “Возрождение”». На данный момент Робин Стерн работает в Онкологическом госпитале Смилоу в Нью-Хейвене (Коннектикут), где помогает развивать эмоциональный интеллект врачам и медсестрам. Живет в Нью-Йорке, очень дорожит отношениями с сыном Скоттом и дочерью Мелиссой, которые выбрали собственный путь и следуют за своей мечтой. * * *