Победи депрессию прежде, чем она победит тебя

Таблица 1.1
 























1 A. J. Rush, M. H. Trivedi, H. M. Ibrahim, et al. The 16-item Quick Inventory of Depressive Symptomatology (QIDS), Clinician Rating (QIDS-C), and Selfreport (QIDS-SR): A Psychometric Evaluation in Patients with Chronic Major Depression, Biological Psychiatry 54, no. 5 (2003).

 
 

Экспресс-опросник по симптомам депрессии (QIDS) использовался в самом обширном из когда-либо проводимых исследований депрессии. Вы можете применять его по своему усмотрению и повторно обращаться к нему на протяжении следующих нескольких месяцев (или в любое время) для оценки своего состояния.
 После прохождения опросника запишите свой результат, прежде чем начинать программу самопомощи. Затем повторяйте его каждую неделю. Закончив чтение этой книги, выделите себе около двенадцати недель на работу над изученными техниками, чтобы увидеть, сколько всего вокруг вас изменится. Не ждите чудодейственных средств или быстрых успехов. Пытаясь сбросить десять килограммов, вы даете себе достаточно времени и не рассчитываете избавиться от них за неделю. Точно так же вам нужно время для выработки новых продуктивных привычек для противостояния депрессии.


 
 
Цель этой книги – не только помочь справиться с депрессией, но и дать вам инструменты для ее предотвращения в будущем. Речь идет о закреплении успеха на годы. Это может показаться сложной задачей, но это не так! Это просто означает, что вам понадобится сделать новое мышление и поведение частью своей жизни. Как выразилась одна моя коллега, «мне следует вести бездепрессивный образ жизни». У нее получилось – и у вас тоже получится.
 
«По вашим словам, это слишком легко»
Если вы похожи на многих находящихся в депрессии людей, то вам уже говорили о том, что можно помочь самому себе, но толку не было. Поэтому вы можете рассматривать эту книгу с определенной долей скептицизма. Вполне оправданная позиция. Когнитивно-поведенческий подход не предназначен вас вдохновлять, он не должен нести изменяющее вашу жизнь прозрение. Вместо этого я призываю вас придерживаться здорового скептицизма. Вы не узнаете, работают ли эти техники, пока не повторите их несколько раз в течение определенного времени. Я просто прошу вас скептически относиться к собственному скептицизму.

 
 
Вам не станет лучше в мгновение ока. Пойти на поправку – значит поправляться постепенно. Это не всегда мгновенный результат. Возможно, прежде чем почувствовать себя лучше, вам придется немало постараться. Делая немного больше, вы станете чуть менее самокритичным, а процесс – более обнадеживающим. Это будет прогресс, но не всегда устойчивый. Пока это просто движение вперед. И самый важный шаг в настоящий момент – отработка на практике новых позитивных типов мышления, поведения и взаимодействия с людьми.

 
 
«По вашим словам, это слишком легко», – иногда возражают мне пациенты. «Я не могу делать эти шаги, потому что у меня слишком сильная депрессия. Я не могу заниматься спортом, не могу позвонить друзьям, я не в состоянии работать. Моя депрессия мешает мне заниматься чем-то в принципе». Тогда я предлагаю: «Почему бы не побороться с депрессией? Почему бы не сделать что-то вопреки ей?» Иногда нужно принимать меры до возникновения мотивации. Я прошу таких пациентов рассматривать самопомощь как серию экспериментов. Станет ли хуже от попытки? И кто знает, что может случиться, если попробовать?

 
 
Поэтому давайте договоримся провести эксперимент — вы и я. Прорабатывайте главы этой книги, берите на заметку различные техники и регулярно применяйте их в течение нескольких месяцев. Рассмотрите медикаментозное лечение, описанное в приложении 1. Будьте готовы попробовать все доступные средства. А затем оценим результат.
 
Помощь уже рядом
Природа депрессии заключается в мысли о том, что такое ваше состояние «имеет смысл». Депрессия может выглядеть для вас как оправданная реакция на события вашей жизни. Так что вы можете медлить с поиском помощи, потому что не видите в ней необходимости (или потому что считаете, что все безнадежно). К сожалению, большинство страдающих депрессией (76 % с умеренной формой и 61 % с тяжелой формой) вообще не получает помощи [25] . А если и получают, то некомпетентную (либо недостаточную медикаментозную терапию, либо неэффективную психотерапию).

 
 
Но знание – сила. Зная, что такое депрессия, что к ней приводит и как работает мозг в это время, вы обретаете над ней власть. Умея определять специфические симптомы депрессии, вы можете их корректировать. Зная техники, которые можно ежедневно использовать, можно улучшить свою жизнь прямо сейчас.
 Не нужно ждать улучшения самочувствия. Не нужно продолжать страдать. Вы можете начать менять свою жизнь прямо сейчас – я даю вам для этого набор инструментов, которые вы можете использовать всегда. Если вы не уверены в их эффективности, позвольте мне рассказать еще одну историю.

 
 
Линда пришла ко мне много лет назад с жалобами на депрессию. Часто она была очень самокритичной, грустной, потерявшей всякую надежду и даже думала про самоубийство. Она считала, что ситуация безнадежна. Но мы вместе работали над ее депрессией – и Линда выздоровела. После окончания терапии я не слышал о ней много лет.
 Но пару лет назад я получил от нее письмо. Она писала, что в последние годы ее семья переживала ужасные времена. Муж практически обанкротился, младшая дочь серьезно заболела, и в довершение всех бед умерла старшая дочь. Линда писала, что ей понадобились все изученные во время терапии инструменты, чтобы помочь себе пережить это, но с их помощью она справилась. Она приложила к письму фотографию своей семьи: она, муж и две дочери (одна из них сидела в инвалидной коляске). Линде пришлось преодолевать препятствия, с которыми сталкиваются не многие из нас, и сегодня она не испытывает депрессии.