Взламывая организм человека
Правда о том, сколько нужно спать
Все мы знаем волшебное число восемь – столько часов нужно проспать, чтобы выспаться. Но, кажется, никто не может точно сказать, откуда взялись эти 8 часов. В различных опросниках люди отвечают, что обычно спят от 7 до 9 часов, так что можно предположить, восемь – просто среднее арифметическое. Но люди также склонны преувеличивать продолжительность времени, которое они проводят в царстве грез.
В традиционных племенах охотников-собирателей, где сохранился древний уклад и нет электричества, люди спят по 6–7 часов в сутки, и им хватает. Так что цифра восемь, возможно, неправильная, и нам всем вполне достаточно 7 часов сна. Кажется, это вполне реальный минимум: анализ данных, собранных в США, свидетельствует о том, что если регулярно спать менее 7 часов, то увеличивается риск набрать лишний вес, заработать болезни сердца, депрессию, и преждевременную смерть, а потому взрослым рекомендовано спать минимум 7 часов.
В СМИ часто говорят, что мы все сейчас спим меньше, чем раньше, и существует устойчивое общественное мнение, что современный социум захлестнула эпидемия недосыпа. Однако реальная статистика не так устрашает. Может, коллективно мы все и стали сейчас меньше спать, но это не такое уж и новое явление. Обзор научных свидетельств по вопросу сна с 1960 по 2013 г. не показывает никаких значительных изменений за весь отчетный период.
Если взять за основу эту норму, получается, многие из нас недосыпают и находятся в состоянии депривации сна. По оценкам американских Центров по контролю и профилактике заболеваний в разных штатах, до 35 % взрослого населения спит меньше 7 часов в сутки, а по данным Королевского общества здравоохранения Великобритании британцы недосыпают минимум 1 час от нормы. Проведенный опрос показывает, что треть населения испытывает симптомы бессонницы (подробнее на стр. 310).
Выдаваемый за «факт» девятичасовой сон – миф. Эта цифра фигурировала в исследовании за 1913 г., где изучали сон у детей, а не у взрослых. И теперь дети продолжают спать в среднем столько же.
Новые свидетельства в пользу предполагаемой эпидемии депривации сна поступают из лабораторных исследований, использующих очень чувствительные тесты сонливости – такие, как множественные тесты на скрытый сон, когда участников отправляют в тихую спальню с приглушенным мягким светом и говорят им «Расслабьтесь, закройте глаза и попытайтесь заснуть». В ходе таких тестов выясняется, что у населения высокий уровень сонливости, но такие тесты направлены как раз на то, чтобы участники выспали все, на что способны, однако в нормальных жизненных условиях так не бывает.
Еще одна деталь, которую часто используют как иллюстрацию эпидемии недосыпа, – то, что люди на выходных и в отпуске спят по девять-десять часов подряд. Считается, что так мы пытаемся выспаться за все то время на неделе, что недосыпали. Но просто потому что мы можем спать сколько захотим в это время, не означает, что нам нужно так долго спать. Ну, а почему бы не позволить себе такую сонную роскошь? Мы же предаемся другим физическим удовольствиям, едим, пьем, занимаемся сексом сверх биологической нормы. Почему бы и не поспать до упора?
Ваша личная потребность зависит от ваших генов. Конкретно от каких генов – неясно, но генетические исследования с охватом в 50 000 человек показали, что один вариант гена прибавляет 3,1 минуты сна на каждую имеющуюся у вас копию этого гена.
На самом деле потребность в сне индивидуальна и меняется у одного и того же человека в течение жизни. Новорожденные и младенцы спят по 17 часов в сутки. Некоторым подросткам и молодежи нужно спать по 11 часов, хотя другим их сверстникам хватает и 6 часов. Часто говорят, что с возрастом потребность в сне снижается, но доказательств недостаточно.
Приняв во внимание эти экспериментальные находки, Национальный фонд сна США в прошлом году обновил свои рекомендации и теперь советует взрослым спать от 7 до 9 часов в сутки, плюс-минус 1 час с учетом естественных индивидуальных потребностей.
Так что спросите у себя, сколько времени на сон требуется вам? Зная себя как никто другой, имея достаточно опыта в деле сна, вы наверняка хорошо представляете, сколько часов вам нужно в идеале и сколько вы на самом деле спите, чтобы чувствовать себя нормально.
Но если вы все еще сомневаетесь в себе и хотите узнать точнее, воспользуйтесь правилом – не ставить будильник на утро. Если вы спите достаточно, то проснетесь сами к тому времени, когда вам нужно будет вставать. Если же вы не можете проснуться без будильника, скорее всего, вам нужно ложиться раньше. А значит – раньше засыпать, потому что время в кровати не равно времени сна.
Другой тест, который поможет понять свои привычки, – засечь сколько требуется времени, чтобы заснуть, после того как вы решили, что надо идти спать. Идеально, если это занимает от 10 до 15 минут; если вы недосыпаете, то вы заснете минут за 5. Хотя может быть проблематичным запомнить, когда по времени вы заснули, потому что этот момент смазан отключением сознания. Также вы должны понимать, что, вероятно, вам и не нужно спать столько, сколько вы хотите. Многие долго спят по привычке, ради удовольствия или просто потому что больше нечего делать. Попробуйте сократить время сна и посмотрите, как вы будете себя чувствовать.
Конечно, спать столько, сколько требует организм, – полезно для здоровья, однако постарайтесь не переусердствовать – иногда слишком много хорошего тоже плохо. Идеальное количество часов, отводимое на сон, – 7 часов; если спать дольше на 1 час, то до добра это не доведет, а скорее рано сведет в могилу. Как и депривацию сна, избыточный сон специалисты связывают с ранней смертностью.
Почему это так, тоже покрыто мраком. Может быть, слишком долгий сон свидетельствует о болезни, и это не сам сон ведет к смерти, а скрывающаяся под ним более серьезная причина. Долгий сон ассоциируется с воспалением, то есть с реакцией иммунной системы на любой раздражитель от депрессии до болезни сердца. Или связь совсем прямая: когда мы спим, то находимся в неподвижном состоянии, и такая бездеятельность губительна для здоровья. Хотя, если вы очень активны, пока бодрствуете, то к вам это не относится. Это скорее про тех, кто много спит и мало двигается и у кого не хватает времени на спорт, потому что много времени отнимает сон.
Лишь небольшая группа людей, меньше 3 % от всего населения, способны спать по четыре-шесть часов и при этом чувствовать себя превосходно. Такой дар определенно имеет генетическое происхождение. Способность высыпаться за короткое время носит наследственный характер: ученые испытывали на животных мутацию определенного гена, и мыши одного и того же штамма оправлялись от депривации сна быстрее, а фазы NREM сна тоже протекали у них быстрее.
Но всем остальным простым смертным необходимо самим определить, сколько сна достаточно, чтобы ощущать себя хорошо физически. Потому что, говоря по-простому, много спать – мало жить.
Правда о недосыпе
Несмотря на все научные дискуссии, зачем же нам нужно спать, не вызывает сомнений одно: спать столько, сколько требуется организму, полезно для здоровья. Однако даже такой очевидной вещью часто пренебрегают. На плановом приеме у врача вам измерят давление, вес, спросят о рационе, чем питаетесь, что пьете, достаточно ли двигаетесь. Но вот про сон доктор может и не спросить. Хотя, если вы серьезно относитесь к своему здоровью, то не заговорить про режим сна – это серьезное упущение. Нездоровый сон – это тоже фактор риска для избыточного веса, диабета, эмоциональной нестабильности и нарушений в работе иммунной системы.
Здоровый сон наряду с правильным питанием и физической активностью – фундамент крепкого здоровья. Точнее и правильнее будет сказать, что сон – фундамент для двух других столпов, на которых зиждется здоровье. Нет ни единого физического или психического процесса, которому бы не пошел на пользу здоровый сон, как и наоборот: отсутствие сна может нарушить любой из них.
