Взламывая организм человека
Что за волшебное средство? Никакого волшебства, это физические упражнения. Любого вида, от хождения пешком по магазинам до забегов на марафонские дистанции. Все мы знаем, что движение – жизнь, а лень – грех, и сейчас эти простые истины стали проявляться со всей очевидностью.
Тут вы должны начать испытывать одно из двух ощущений: либо внутреннее удовольствие от того, что вы-то спортом занимаетесь, либо легкую удрученность от того, что нет. В каком бы лагере вы ни находились, не думайте, что эта глава не для вас. Физические упражнения легко начать делать, причем делать неправильно, так что давайте разбираться.
Правда о пользе физических упражнений
Физические упражнения всегда рассматривались как основа здоровой жизни, но их истинная польза была подтверждена конкретным примером сравнительно недавно. Момент прозрения наступил в 1953 г., когда обследовали работников Лондонского автобусного парка – водителей и кондукторов легендарных даблдекеров, двухэтажных автобусов, символов Лондона. Водители проводили весь свой рабочий день, сидя за рулем, в то время как кондукторы – все время на ногах, бегая между двумя этажами и по салону. Врачи обнаружили, что у кондукторов было вдвое меньше сердечных приступов и проблем с сердцем, чем у водителей.
Самое очевидное благо от упражнений – хорошая физическая форма. Довольно расплывчатое понятие, но оно подразумевает, что ваше тело прошло биологическую адаптацию, и в результате этого вы можете оставаться физически активным дольше и с большей продуктивностью.
Под фитнесом технически понимают аэробный фитнес, также известный как кардиореспираторный, или сердечно-сосудистый. Все сводится к тому, насколько эффективно организм поставляет кислород в мышечную ткань.
Если вы начинаете активно двигаться, то в вашем теле происходят многочисленные изменения, которые подстегивают аэробный фитнес. Мышечные волокна растут и лучше снабжаются кровеносной системой; митохондрии, перерабатывающие глюкозу в энергию, увеличиваются в размерах и числе.
В частности, подвергается значительным изменениям и сердце. На УЗИ видно, что сердце у спортсмена выглядит совершенно иначе, чем у лежебоки. Левый желудочек – камера, которая качает кровь по всему организму – будет заметно больше, а его стенки – более мускулистыми. А когда сердце работает более интенсивно, то вся кровеносная система начинает работать в стрессовом режиме и производит больше оксида азота, который расслабляет мышцы, делая сосуды эластичнее и противодействуя стрессу.
Упражнения снижают физиологическую реакцию нашего организма на стресс, тем самым понижая риск болезней сердечно-сосудистой системы, рака и диабета.
Костная ткань тоже остается в выигрыше. Кости ведь не инертная масса, это живая костная ткань, которая также положительно реагирует на упражнения, укрепляется и уплотняется, что полезно в любом возрасте, особенно в преклонном, когда риск остеопороза очень высок.
Но «фитнес» – это не только крепкие мышцы, прочные кости, и физическая выносливость. У него столько скрытых преимуществ, которые благотворно сказываются на общем состоянии, что одно маленькое усилие может принести неизмеримую пользу здоровью каждого из нас.
Наиболее убедительное тому доказательство – проект «Спорт тоже лекарство», инициированный Американским колледжем спортивной медицины в Индианаполисе. Ученые свели воедино данные исследований по всем людям, которые следуют рекомендациям Министерства здравоохранения США по физической активности. Предписания рекомендуют 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, будь то прогулки быстрым шагом, танцы или садоводство, еженедельно; или 75 минут более интенсивных занятий, вроде езды на велосипеде, бега или плавания. По результатам этого проекта было выявлено, что еженедельная порция физических нагрузок снижала риск преждевременной смерти от сердечной недостаточности на 40 %, почти в такой же степени, что и лечение статинами.
Несложно догадаться, какова связь между физической активностью и риском сердечно-сосудистых заболеваний. Активные движения разгоняют кровь по сосудам, под ее напором со стенок смываются жировые отложения, которые грозят со временем перерасти в бляшки, закупоривающие сосуды, что рано или поздно приведет к инсульту или инфаркту.
От дополнительной физической нагрузки выигрывает не только сердечно-сосудистая система. Рекомендованная доза упражнений снижает шансы развития диабета 2-го типа на 58 %, что в два раза превышает профилактическую действенность метформина, самого распространенного препарата против диабета. Более того, с помощью физических упражнений можно сбросить лишний вес и не только приостановить развитие диабета 2-го типа, но даже повернуть процесс вспять.
Физическая нагрузка способствует снижению уровня самых опасных жиров. Большая опасность для кровеносной системы кроется в так называемых липопротеинах низкой плотности (ЛНП). Чем больше частицы ЛНП по размеру, тем они менее опасны, и опыты показывают, что упражнения способствуют укрупнению частиц ЛНП почти на четверть.
От физической нагрузки непонятно каким образом, но снижается риск онкологических заболеваний – возможно, опять-таки благодаря снижению лишнего веса, который, как мы хорошо знаем, является сопутствующим фактором для развития опухолей. То же касается и нейродегенеративных процессов. Спорт помогает справится с психологическими проблемами, борется с депрессией и тревожностью, например.
С возрастом очень важно сохранять подвижность. У пожилых людей, которые могут пройти больше трехсот метров за шесть минут, в два раза ниже риск смерти в последующие десять лет по сравнению с теми, кто не может пройти 290 метров. Упражнения на сопротивление, поднятие веса помогают сохранить мышечную массу, ведь потеря мышечной силы (саркопения) в пожилом возрасте считается одним из основных факторов заболеваний и смертности у лиц старше 65 лет.
Правда о лени
От лени пользы нет, она решительно вредна для человека. К сожалению, мы, люди, от природы ленивы, приходится толкать себя взашей, чтобы начать что-то делать.
Другим животным повезло больше: им легко сохранять форму. Медведи выходят из зимней спячки похудевшими, хотя не двигались всю зиму, а белощекие казарки могут мигрировать на 3000 км без какой-либо усиленной предварительной подготовки. Что за встроенные механизмы у этих животных не позволяют им терять форму, до сих пор до конца не понятно. И что бы там ни было, нам это пользы не принесет. Для людей хорошая физическая форма – результат физической активности.
У нас, видимо, другая биологическая программа. Если мышам и собакам на месте не сидится, то нам, наоборот, хочется полежать и полениться. Скорее всего, это у нас наследие прошлого, когда еды было мало, а угрозы для жизни подстерегали на каждом шагу. Большую часть свой жизни наши предки проводили в поисках корма, охотясь и убегая от опасностей; как говорится, беги или умри. Третьего не дано, а потому эволюционно удовольствие от бега заложено не было. Скорее наоборот: наши предки всем своим естеством жаждали не делать лишних телодвижений. Как только выдавался период достатка еды и затишья, наши пращуры пытались откинуться на спину и пребывать в режиме сохранения энергии как можно дольше.
Для адаптации к таким относительно спокойным периодам выработался механизм сокращения мышечной массы. Мышцы довольно энергозатратная вещь, на поддержание одного килограмма необходимо около 15 ккал. Если подсчитать, то получится, что в среднем на мышцы приходится до 40 % массы тела взрослого человека, и на их поддержание уходит 20 % всей энергии.
Инстинктивная лень хороша в условиях дикой саванны, где переключение на режим охоты / бега от опасности / сбора корма происходило естественным образом. В современном мире, где высокопитательная пища доступна круглосуточно на каждом шагу, а бегать от врага приходится едва ли, лень стала установкой по умолчанию.
