Взламывая организм человека
И тем не менее полученные результаты будут приблизительными. Наши тела не сжигают пищу, мы ее перевариваем. И сам процесс переваривания – пережевывание, транспортировка по ЖКТ, химическое расщепление на элементы – тоже требует энергии, количество которой зависит от того, что мы съели. Это может снизить количество калорий, полученных из пищи, на 5–25 %. Но такие затраты организма нигде на этикетке продукта не укажут.
Пищевая клетчатка служит хорошим примером неучтенных потерь энергии. Мало того, что она более тяжела для механического и химического переваривания, чем другие углеводы, – она является источником энергии для кишечной микрофлоры, и происходит это раньше, чем мы получаем свою долю энергии. Такое условие сокращает энергетическую ценность пищевой клетчатки примерно на 25 %, то есть из заявленных 2 ккал/г мы получаем 1,5. Точно так же реальное количество калорий из белков не 4 ккал/г, а всего лишь 3,2. Так происходит, потому что для расщепления белка на аминокислоты нужна энергия.
Казалось бы, такие незначительные погрешности, но в контексте реальной жизни они многое меняют. Возьмем шоколадный брауни и батончик мюсли. Брауни содержит 250 ккал, а батончик – больше 300 ккал. Это может показаться удивительным, но этикетка ничего не говорит о том, что на переваривание батончика, всех этих протеинов и волокон, может уйти какая-то часть из заявленных 300 ккал, и возможно, что благодаря этому батончик станет менее калорийным, чем брауни.
И это немало, если учесть, что всего лишь 20 лишних калорий в день могут прибавить около килограмма жира за год.
В методе Этуотера погрешности у белка и клетчатки не единственная проблема. Брауни по своей текстуре мягче и нежнее, чем грубый и жесткий батончик, а значит, затраты на переработку шоколадного кексика будут значительно меньше. Две группы лабораторных крыс кормили разными по текстуре кормами, и в группе с мягким кормом привес был больше, вероятно, потому что на пережевывание и переваривание грубого корма тоже уходила энергия. У людей отмечали такую же особенность: те, кто ест грубую пищу, стройнее; а опыты на рептилиях также показали, что пережевывание сырой моркови требовало в два раза больше движений челюстями, чем отварной.
Более того, брауни приготовлен из рафинированных сахаров и муки, их ингредиенты расщепляются и высвобождают калории быстрее, чем сложные углеводы из овсяного мультизлакового батончика. К тому же по Этуотеру считается, что количество непереваренной пищи, проходящей по ЖКТ, остается более-менее постоянным и составляет около 10 %, но на самом деле это далеко не так. Наш кишечник может избавляться от более 30 % непереваренного грубого волокна, в то время как мука тонкого помола может быть полностью расщеплена и усвоена. В результате изделия из муки тонкого помола отдают практически всю энергию своих углеводов в кровь.
Способ приготовления еды также влияет на количество поступаемых из пищи калорий: этот фактор система Этуотера не учитывала.
Много энергии из растительного крахмала, например, хранится в виде полукристаллического амилопектина, он не растворяется в воде и его невозможно просто так переварить. Но если его положить в воду и поставить на огонь, то кристаллы амилопектина начинают таять. Гранулы крахмала впитывают воду, набухают и расщепляются. Амилопектин, таким образом, расщепляется на короткие молекулы амилозы, которая легко усваивается.
Мясо благодаря готовке тоже легче усваивается. Похожие на фигурки оригами, белки – это замысловато сложенные и завернутые трехмерные структуры, которые разрушаются желудочным соком и пищеварительными энзимами. Нагревание в процессе варки ослабляет внутренние связи в белках, а потому энзимы могут намного быстрее расщепить их на отдельные аминокислоты, которые затем поступают в кровь.
Чтобы измерить, насколько приготовление еды увеличивает ее энергетическую усвояемость, вам понадобятся питоны. Звучит странно, но питоны – очень хорошая модель для изучения пищеварения, потому что после еды они практически не двигаются несколько дней, и это позволяет замерить их запас энергии.
В одном ставшем классическим опыте замеряли влияние подвергшегося термической обработке и измельченного корма на животных. Змей кормили 4 типами корма: 1) сырой кусок мяса, 2) фарш из сырого мяса, 3) поджаренный кусок мяса, 4) поджаренный и пропущенный через мясорубку кусок. Второй и третий типы снизили затраты энергии на переваривание примерно на 12,5 %. Четвертый способ дал почти двойное снижение, примерно на 23,4 %, и это значительное уменьшение затрат на переваривание пищи.
Провели несколько опытов и с участием людей. Но здесь участники эксперимента съедали либо сырой, либо отварной белок куриного яйца, и по подсчетам выяснилось, что в первом случае усваивалась только половина калорий, а во втором – до 90 %.
Несмотря на такой огромный диапазон энергетических затрат на переваривание пищи, ни один из этих фактов не отражен в информации, которую вы читаете на этикетке продукта, и потребители со своими диетическими решениями остаются в полной темноте. А если информация потенциально дезинформирует, что же нам с ней делать?
Диетологи не раз задавались подобным вопросом, и каждый раз ответом было «ничего». Еще в 2002 г. ФАО ООН созвала международную группу ученых, чтобы изучить возможность создавать упаковки с информацией, отражающей реальную калорийность. Группа пришла к заключению, что придется придерживаться существующей системы, потому что, как отмечается в отчете, «проблемы и последствия изменения всей системы, вероятно, намного перевесят ее преимущества».
Специалисты в области питания признают несовершенство системы, но тем не менее утверждают, что система Этуотера облегчает калькуляцию и дает относительно точный подсчет калорий. Они также считают, что системная перестройка всей существующей модели потребует гигантского количества исследований как на животных, так и на добровольцах, а само информирование на этикетках товаров станет таким изощренным, что вряд ли пойдет на пользу общественного здоровья.
В любом случае, все эти сложности в основном приводят скорее к переоценке калорийности, чем к недооценке. А потому, если вы считаете калории, можете время от времени давать себе поблажку.
Правда о метаболизме
Мы все знакомы с такими людьми, которые едят как лошади, но остаются тощими как гончие собаки, а еще с другими, которые лишь посмотрят на еду и уже прибавляют в весе. Несомненно, нельзя сбрасывать со счетов тот пресловутый баланс полученных и потраченных калорий, но, видимо, не все люди склонны к набору веса.
Стандартным объяснением служит разница в скорости метаболизма: у некоторых он быстрее, чем у других, поэтому им легче держать форму и вес. Хочется верить в такое положение вещей, но реальность не так проста, как кажется.
Технически метаболизм – это вся совокупность химических реакций, происходящих в организме в данный момент. Но если мы говорим о метаболизме с позиций контроля веса, что представляет собой лишь часть всех процессов, то нас интересует только две стороны – сохранение и использование энергии.
Первым изучением метаболизма заинтересовался врач Санторио Санторио. Он жил в XVII в. и в течение тридцати лет вел журнал, где записывал данные о своем весе, о продуктах, которые ел и пил, и о продуктах своей жизнедеятельности в виде кала и мочи. По его наблюдениям на каждые 3,6 кг потребленной пищи у него приходилось 1,4 кг экскрементов. Куда девалось остальное, он не знал, но высказывал догадку, что оно испарялось через поры в коже.
Сегодня мы, конечно же, с полной уверенностью можем говорить, что разница превращалась в тепло, когда пища превращалась в энергию. Любые излишки, не потраченные на работу, упаковывались про запас в виде гликогена в печени и мышцах, а когда эти хранилища заполнялись – в жир.
