Взламывая организм человека

Даже если репутация завтрака как самого важного приема пищи за день не была подтверждена, не нужно выбрасывать тостеры и подставки для яиц. Понятие «завтрак» весьма растяжимое и покрывает ошеломляющее разнообразие блюд, которые люди по всему миру съедают по утрам. Вполне возможно, что определенная композиция из жиров, белков и углеводов, съедаемая в это время суток, дает некий положительный эффект. Также давайте не будем забывать про кофеин, для многих это единственный пищевой нутриент, который они согласны принимать с утра; вполне возможно, что от кофеина начинаешь ерзать и дергаться на месте, даже если ничего другого на завтрак ты и в рот не брал. Кто знает.
Хотя в каком-то смысле отсутствие четких доказательств – тоже хорошая новость. Если вы давитесь завтраком, только потому что это считается правильным, а не потому что хотите есть, попробуйте перестать и посмотрите, что будет. Это может открыть для вас возможность интервального голодания, которое не то чтобы целительно, но имеет свои преимущества.
В любом случае никому из нас не помешает есть меньше, и если учесть, что завтрак по разным причинам легко пропустить, то и есть его бездумно каждый день – это упущенная возможность похудеть.
  
Правда о голодании
 
Так невзначай мы подошли к следующей диете. Одно из лидирующих направлений в диетическом питании последних лет на самом деле не включает еду. В кругах озабоченных здоровым образом жизни близится бум на интервальное голодание, или голодание по схеме 5:2, когда пять дней в неделю вы едите как обычно, а на выходных голодаете; или же по схеме 16:8, где 16 часов вы ничего не едите, зато можете позволить себе что угодно в восьмичасовое окно; либо интервальное голодание через день, то есть день едим что хотим, а потом один день голодаем.
Звучит как пытка, не правда ли? Но предполагаемые результаты обещают быть грандиозными. Сторонники интервального голодания – а среди них много ученых, которые сами придерживаются такого режима питания, да к тому же исследуют вопросы старения организма, – утверждают, будто у такой диеты только одни преимущества: потеря веса, замедление старения, уменьшение риска онкологии, сердечных заболеваний, диабета, болезней Паркинсона и Альцгеймера, лучше работает мозг и проясняется в голове, и в целом жизнь становится здоровее. Но для этого придется пойти на жертвы, тяжелые для желудка. Так стоит ли вам начать голодать?
 
Интервальное голодание
 
Интервальное голодание уходит корнями в поведение животных, чьи пищевые процессы изучались годами. Было доказано, что привычка голодать продлевает жизнь и улучшает метаболизм. Сокращение в калориях (все чаще называемое диетическим ограничением по причинам, которые мы обсудим позже) заключается в неуклонном сокращении объема пищи до 60%. Сотни исследований показали, что организмы, от одноклеточных дрожжей до млекопитающих, стареют медленнее, живут дольше и реже подвержены болезням, если ограничить количество калорий, которые они получают. Это работает на всех лабораторных животных, включая собак и макак-резусов.
 
Среди людей сокращение калорий никогда не было популярным, скорее всего, потому что большинство неспособно долго продержаться в таком режиме. Лучший результат, который был получен в ходе экспериментов, – это снижение количества калорий на 10 % на несколько месяцев. Но есть, конечно, и упертые личности, которые могут по доброй воле ограничивать себя в течение нескольких лет, и вот у них больше всего и заметны положительные изменения в различных показателях здоровья, включая состояние сердечно-сосудистой системы. Велик соблазн пошутить, что голодание не продлевает жизнь, а это просто кажется, потому что каждый день тянется мучительно долго. Но, основываясь на относительно небольших и ненаучных самоэкспериментах, можно предположить, что голодание ведет к долгой жизни, если вы не свернете с этого пути.
 
Здесь на сцену и выходит интервальное голодание. По сути, мы говорим о довольно сносном способе достичь определенных положительных результатов за счет снижения потребления калорий, но без постоянного самоограничения.
Режимы голодания
Есть самые разные режимы. Наиболее комфортный и гибкий – это 16:8. Время на сон также включено, так что если вы начинаете голодать в восемь часов вечера, то можете прекратить на следующий день после полудня. Считайте, что вы просто пропускаете завтрак. Можете прибегать к такому режиму когда захотите, но чем чаще вы это делаете, тем лучше результаты – по словам сторонников метода.
Если питаться по схеме 5:2, придется считать калории, поскольку по дням, когда вы поститесь, разрешается один прием пищи в 600 калорий. Более спартанский вариант предполагает, что вы поститесь таким образом через день. И наконец, есть тотальное голодание, когда вы в течение 24 часов и вплоть до пяти дней (срок в неделю и больше считается критичным для здоровья) не употребляете ничего, ноль калорий. Такие варианты могут быть разовыми, а могут повторяться еженедельно и ежемесячно.
Во время голодания вам разрешается пить воду и другие напитки с нулевым содержанием калорий, это может быть черный чай или кофе (без сахара, без молока), диетические газировки – только убедитесь, что это не низкокалорийные напитки, и в них действительно ноль калорий. Алкоголь строго запрещен.
Полезных для здоровья результатов можно достичь и при менее строгом режиме питания, который имитирует голодание, но не исключает еду полностью. Пять дней в месяц вы придерживаетесь диетического плана – в основном это супы, немного крекеров, оливки и иногда батончик из зерен и орехов. По сути, это интервальное сокращение потребления калорий.
Основная цель таких диет – перевести ваш организм в такое состояние, когда метаболизм направлен на клеточное обновление и освобождение от отходов. Растущее количество свидетельств утверждает, что периодическое отсутствие питания переводит организм в режим чрезвычайного положения: энергия консервируется, идет ремонт, физические и умственные функции подвергаются приоритезации, чтобы максимально настроить весь организм на поиск еды.
Во всем этом есть эволюционное зерно. Возможно, наша цивилизация достигла технологических высот, но наша физиология все еще пребывает в эпохе палеолита, когда наши предки, собиратели-охотники, рыскали в поисках еды, переживали частые периоды голода, прерываемого случайными пирами. Следуя такой логике, можно утверждать, что периодическое голодание – более естественное для наших организмов состояние, чем гарантированное трехразовое питание.
Благодаря лабораторным животным мы знаем, что происходит с организмом, когда наступает период голода. Сначала он сжигает глюкозу, содержащуюся в крови, но ее хватает ненадолго. Затем черед доходит до гликогена, запас которого есть в печени. Как только он исчерпывается, начинается процесс аутофагии, когда все поврежденные клетки, органеллы и белки идут на топливо для организма. Такая система, вероятно, выработалась эволюционно, чтобы организм мог пережить голод и одновременно очиститься от клеточного мусора, способного скопиться и вызвать проблемы.
С возрастом аутофагия замедляется, что провоцирует накопление продуктов распада в клетках, а это связано, в свою очередь, со многими возрастными болезнями, включая рак, и является признаком самого старения.
Чтобы включился процесс аутофагии, не нужно долго голодать. В печени скапливается гликоген в количестве, эквивалентном 700 калориям, наша ежедневная жизнедеятельность сжигает около 70 калорий в час, а это значит, что спустя десять часов весь гликоген из печени будет использован и ваш организм перейдет в режим починки. Если вы голодаете по схеме 16:8, то у вас есть целых шесть часов полноценной аутофагии.
Даже в режиме сна вы сжигаете около 60 калорий в час, так что технически это тоже можно считать голоданием. Добавьте физическую нагрузку в виде упражнений, и переход в режим аутофагии наступит еще раньше. Энергичная получасовая пробежка поможет сжечь 300 калорий, значит, вы уже на полпути к аутофагии.