Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом
• Если другой человек, вовлеченный в ситуацию, вызывает у вас раздражение или фрустрацию, попробуйте почувствовать эмпатию к нему.
~ Вы когда-нибудь вели себя подобным образом? Как вы себя чувствовали в это время? Что может управлять его поведением?
~ Какие мысли, страхи и желания могут соответствовать его действиям?
~ У него, как и у вас, может быть множество автоматических реакций на ситуацию, основанных на том, как работает человеческий мозг, и как на него может влиять его предыдущий жизненный опыт.
~ Если он ведет себя враждебно и действует в гневе, помните, что это форма страдания, и ему тоже невесело. Он поступает так потому, что, как и вы, чувствует угрозу.
~ Если его система угроз активирована, не забывайте о том, что фокус его внимания сужен и он не способен мыслить гибко.
2. Разбивайте большие проблемы на маленькие фрагменты, с которыми легко справиться.
• Часто проблемы и ситуации, с которыми люди сталкиваются в повседневной жизни, кажутся слишком подавляющими — как будто они чересчур велики для того, чтобы с ними можно было что-то сделать.
• Прежде чем справиться с ними, нужно разбить их на более мелкие части, с которыми легко будет справиться, так же, как поступают с любой сложной задачей — как, например, написание этой книги. Я не могу написать книгу за один день, но я могу писать по несколько страниц ежедневно. Шейле не удастся наладить отношения с Джошем за один день, но она может спланировать дружеский и сострадательный разговор с ним.
• Спросите себя: "Какую часть этой проблемы я действительно могу решить за один раз?" Вам может понадобиться 15 минут или около того, чтобы составить примерный план действий.
• Составьте список проблем/задач, начиная от самой простой и двигаясь к самой сложной, а затем начните с самой простой. Это поможет вам начать продвижение к свои целям и позволит обрести уверенность, когда вы увидите, что начинаете добиваться успеха.
3. Обдумайте проблему и выработайте сострадательный ответ.
• Каковы ваши возможные реакции на сложившуюся ситуацию? Сгенерируйте как можно больше идей. Они не обязательно должны быть реалистичными.
• Размышляя о своих возможных реакциях, смотрите на ситуацию с точки зрения своего сострадательного "я". Что бы вы сказали и сделали с этой позиции? Ответы могут включать в себя как действие (работа с ситуацией), так и принятие (принятие ситуации, работа с вашим ответом на нее).
4. Обдумайте последствия различных ответов, которые вы сгенерировали.
• Подумайте о краткосрочных и долгосрочных последствиях ваших различных реакций с точки зрения вашего сострадательного "я". Как они соотносятся с желаемым результатом и вашими собственными ценностями?
5. Выберите подходящий ответ.
• Опираясь на точку зрения своего сострадательного "я", выберите ответ, который кажется наиболее подходящим для вас и других людей, вовлеченных в ситуацию.
• Выберите вариант, который можете выполнить. Имейте в виду, что одним из таких вариантов может быть просьба о помощи.
6. Подумайте, что вам нужно для реализации выбранного ответа.
• Подумайте о том, что может вам понадобиться для реализации ответа, который вы выбрали. Возможно, вам нужна чья-то помощь или совет?
• Может ли разговор с кем-то, кому вы доверяете, помочь вам взглянуть на ситуацию с более подходящей точки зрения?
• Быть компетентным — означает знать, когда нужно обратиться за помощью, если вы подавлены или перегружены.
Обдумывание разных ответов
Если в ситуацию вовлечены другие люди (как часто и случается в ситуациях, которые наиболее склонны вызывать гнев), существуют различные факторы и приоритеты, которые можно учитывать при выборе наилучшего ответа.
• Цель — какого результата вы желаете добиться?
• Ваши отношения с другими людьми, которых затрагивает эта ситуация.
• Выражение ваших чувств — возможность дать другим понять, что вы чувствуете в сложившейся ситуации [74].
Эти факторы часто конкурируют друг с другом. Например, если кто-то делает что-то, что раздражает меня, я мог бы очень быстро заставить его прекратить (цель) криком или угрозой: "Прекрати, иначе я тебя ударю!", — также позволяя себе выразить свою фрустрацию. Однако такой ответ может повредить отношениям. Это видно в примере Шейлы, которая выражала свою фрустрацию Джошу способами, создающими дистанцию между ними и препятствующими ей в достижении цели (помочь ему разобраться в ситуации с дипломом/ работой). Это не редкость. Часто люди могут разрушать важные отношения (например, с супругами или детьми), стремясь достичь целей, которые могут быть, а могут и не быть настолько важными, или выражая свои эмоции враждебным способом. Для поддержания хороших отношений иногда можно сделать выбор принять ситуацию и обстоятельства, которые человек не предпочел бы осознанно. Это не то же самое, что просто пассивно "принимать". Я говорю об активном выборе приоритета отношений над определенными целями. Это различие важно — в этом случае человек не мучает себя, а берет на себя ответственность и выбирает те приоритеты, которые наиболее важны для него. В качестве альтернативы некоторым целям стоит отдавать приоритет над отношениями. Например, если кто-то причиняет вред окружающим или самому себе, то действия по предотвращению этого вреда могут создать проблемы в отношениях с этим человеком, но большинство людей все равно предпочтут действовать.
7. Спланируйте и внедрите решение.
• Прежде чем претворять свой ответ в жизнь, используйте воображение, чтобы понять, как это будет происходить. Представьте, что вы отвечаете так, как планировали, попытайтесь предусмотреть препятствия, которые могут при этом возникнуть, и как вы сможете справиться с ними с помощью сострадания. Эти практики и репетиции помогут вам справиться с трудными ситуациями и подготовят к реальным действиям.
• Реализуйте свое решение, выполняя то, что вы репетировали. По мере исполнения выбранного вами ответа старайтесь осознанно наблюдать за тем, как разворачивается процесс. Рассматривайте это как эксперимент, попытку попробовать что-то новое. Это поможет вам не увлекаться мелкими деталями, особенно если все идет не так, как было отрепетировано.
8. Оцените решение.
• Обдумайте свою реакцию на ситуацию — чем она обернулась?
• Что сработало или оказалось полезным?
• Что не сработало так хорошо, как вы ожидали?
• Учитывайте это, когда будете планировать свою реакцию на подобные ситуации в будущем.
Существует множество вещей, которые оказывают влияние на то, как сложится любая ситуация, и многие из них человек не может контролировать. Ключ в том, чтобы попытаться увидеть свои усилия как серию экспериментов, происходящих в течение определенного временного промежутка в жизни. Представьте себя в роли ученого: выбирайте то, что узнали из каждой ситуации/эксперимента, оценивайте, что оказалось полезным, а что — нет, и используйте эту информацию, чтобы повысить вероятность успеха в следующей подобной ситуации. Необходимо терпеливо оттачивать свои навыки, стараясь каждый раз становиться немного лучше и развивая "набор инструментов" подходов и поведения, которые будут отражать ваши ценности, а не автоматические реакции на угрозы.
Заключение
В этой главе я рассказал о том, как проявлять сострадание к своему переживанию гнева и к ситуациям, которые его вызывают. Действия из позиции сострадательного "я" помогают превратить угрожающие ситуации в возможности для роста, улучшая способность справляться со стрессом, отношения с окружающими и увеличивая ощущение счастья. Поскольку во многих ситуациях, вызывающих гнев, участвуют другие люди, важно особенно тщательно продумывать способы взаимодействия с ними. В главе 10 я расскажу о том, как можно выстроить сострадательные и эффективные отношения с другими людьми, особенно в трудных ситуациях.