Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом
Ментализация
Одним из важных качеств сострадательного разума является его способность делать то, что британский психотерапевт Питер Фонаги (Fonagy) назвал "ментализацией" [64; 65]. Ментализация включает в себя рассмотрение своих действий и понимание их происхождения с точки зрения желаний, чувств, потребностей, убеждений и причин [66]. Когда кто-то использует процесс ментализации применительно к другим людям, он видит, что их действия проистекают из их собственных чувств, желаний и убеждений, и это же можно сделать по отношению к самому себе. Ментализация помогает проводить меньше времени "на автопилоте" и лучше понимать то, что произошло в прошлом. С ее помощью человек начинает понимать свое поведение как результат различных процессов, происходящих в мозгу.
Я бы хотел вернуться к примеру Шейлы и ее сына Джошуа. Можно представить, как Джош мог бы отреагировать на гнев своей матери, обращенный на него. Если бы Джош не рассматривал ситуацию с точки зрения своей матери, он мог отвергнуть ее, посчитав гневным, контролирующим человеком, — или испытать ответный гнев. С другой стороны, если Джош обладает хорошими способностями к ментализации, он может осознать, что у его матери была сложная жизнь, и ей было трудно воспитывать его в одиночку. Он может видеть, что Шейла испытывает гнев отчасти потому, что беспокоится за него и хочет для него самого лучшего, и что она будет рада видеть, как он преуспевает. Ментализация могла бы помочь ему понять, что Шейла могла бы действовать противоположным образом и совсем не беспокоить его; что ее гнев частично является отражением заботы и возлагаемых на него надежд. И да, Джош мог бы также признать, что, возможно, Шейла действительно немного контролирует его, но это может быть просто частью ее личности, которая на самом деле имеет к нему мало отношения. Ментализация помогает человеку понять, что им (и другими людьми) движет ряд сложных чувств и желаний. Несложно заметить, что, если Джош сможет применить ментализацию, по-настоящему задумавшись о мыслях и чувствах своей матери, он придет к совершенно другой точке зрения, которая поможет ему вести себя более доброжелательно по отношению к Шейле.
Нет ничего удивительного в том, что замедление и попытки установить связь со своим сострадательным "я" помогают в процессе ментализации, что, в свою очередь, позволяет человеку взять на себя ответственность за свой гнев и действия, которые он совершает под его влиянием. Вместо того чтобы смотреть на других людей и ситуации как на источник гнева, можно заглянуть внутрь себя и обнаружить, что гнев вызван не внешними факторами, а собственными реакциями человека — его переживанием ощущения угрозы в ответ на эти факторы.
Представьте, что кто-то грубо разговаривал с вами. В какие-то дни, например, когда вы мало спите и чувствуете раздражение, или придаете грубости другого человека враждебное значение, вы можете испытать гнев. В другие дни, когда вы чуть более сосредоточены, вы можете быть сбиты с толку или, может быть, даже сострадательно задаться вопросом, был ли у этого грубого человека плохой день. Даже если кто-то испытывает гнев каждый раз, когда с ним обращаются хоть немного грубо, многие другие люди этого не делают. Почему же возникают такие различия в реакциях? Если присмотреться, можно увидеть, что гнев коренится в целом спектре переживаний, происходящих в сознании человека — например, в мыслях и убеждениях вроде: "Люди должны всегда относиться ко мне уважительно". Если посмотреть еще глубже, можно даже увидеть, что человек чувствует угрозу или смущение из-за грубости окружающих. Или интерпретирует их как знак того, что он не достоин уважения, доброты либо попросту не нравится окружающим. Люди обычно очень чувствительны к социальным угрозам такого рода, даже несмотря на то, что типичные эмоции, связанные с угрозами (гнев, страх/тревога), плохо приспособлены для того, чтобы справляться с ними. Но если установить связь с доброй, уверенной и мудрой точкой зрения своего сострадательного "я", можно смело посмотреть внутрь себя в поисках корней своего гнева, будь то мысли или такие эмоции, как страх, смущение, негодование или ревность. Зная, что гнев является эмоциональным ответом на угрозу, можно заглянуть внутрь себя и спросить: "На какую угрозу отвечает мой гнев?"
Умение делать паузы и задавать себе вопросы
Ключевой вопрос, который нужно задать самому себе: "Почему я так поступаю, когда испытываю гнев?"
В разных ситуациях люди могут действовать по-разному На работе некоторые могут скрывать свои эмоциональные реакции, ничего не говоря начальнику, который ведет себя неразумно, или показывая признаки пассивно-агрессивного поведения за спинами своих коллег. И напротив, дома они могут проявлять открытую враждебность по отношению к своим супругам. Каждую из этих реакций на гнев — подавление, пассивную агрессию и враждебность, — можно изучить с точки зрения сопутствующих им психических состояний. Каждая из них связана с определенными чувствами, способами мышления и лежащими в основе желаниями и мотивами. Рассматривая мысли, мотивацию и эмоциональные реакции, которые лежат в основе его чувств и поведения, человек может начать понимать, почему он и другие люди поступают так, как поступают. Эта информация может быть очень полезной в работе с гневом.
Доступ к внутреннему авторитету сострадательного "я" помогает замедлиться и задавать эти вопросы с искренним интересом и заботой. Есть веские причины полагать, что, если человек чувствует себя в социальной безопасности [67], ему гораздо легче осуществлять процесс ментализации. Похоже, что ощущение угрозы ухудшает способность и готовность смотреть внутрь себя и исследовать собственное мышление, чувства и мотивации. Переход от гневной уверенности к любознательной точке зрения сострадательного "я" помогает замедлиться и по-настоящему взглянуть на мысли и чувства, стоящие за гневом. Вместо того чтобы стыдить и обвинять самого себя или других людей за свою реакцию, сострадательное "я" задает вопросы, которые направляют внимание человека на его внутренние переживания.
• Как я интерпретирую эту ситуацию? Что она значит для меня? Что она значит для моего будущего? Какую роль эта ситуация играет в формировании мнения других людей обо мне?
• Какова причина того, что я чувствую угрозу в этой ситуации?
• Какие чувства возникают во мне прямо сейчас?
• Есть ли другие чувства, которые я не признаю? (см. раздел "Различные аспекты личности").
• Чего я больше всего боюсь, если не буду действовать под влиянием гнева? Чего я больше всего боюсь, если буду!
• Каковы мотивы и желания, которым служит мой гнев?
• В чем я нуждаюсь, чтобы почувствовать себя в безопасности? Что бы могло помочь мне уменьшить ощущение угрозы?
Ментализация помогает человеку направить эмпатию и сочувствие к той части себя, которая ощущает угрозу, и работать с этими чувствами вместо того, чтобы направлять свой гнев на внешний источник (или на самого себя). Можно сместить свою точку зрения с "Как мне отомстить им за то, что они были так грубы со мной?" на "Как я могу помочь себе чувствовать себя в безопасности в этой ситуации?" Нравится вам это или нет, но люди иногда будут грубы с вами — зачастую по причинам, которые не имеют к вам никакого отношения, и даже в том случае, если вы волшебным образом нашли способ всегда быть безупречно милым. Поэтому нужно взять ответственность за свою реакцию в подобных ситуациях, научившись находить корни гнева в своем сознании, и работать с ними. Как гласит буддистская пословица: "Проще самому надеть сандалии, чем покрывать ковром всю землю".
Следующее упражнение посвящено практике ментализации. Мне нравится думать об этом процессе как о расширении осознанности — нужно глубоко вникнуть в чувства, желания и рассуждения, которые вызывают гневное поведение. Начинать это упражнение нужно с использования успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы замедлить тело и разум и установить связь с добрым, мудрым, уверенным авторитетом своего сострадательного "я". Идея состоит в том, чтобы помочь себе почувствовать себя в безопасности, обеспечив себе возможность внимательно посмотреть на ментальные переживания, которые подпитывают гнев и гневное поведение.