Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Иногда человек сначала может чувствовать себя странно, представляя кого-то, кто относится к нему подобным образом. Он может чувствовать себя встревоженным или опечаленным, думая: "В моей жизни нет никого, кто относился бы ко мне таким образом". Правда заключается в том, что, не считая религиозных организаций, ни у кого из людей нет такого идеального "кого-то", кто просто принимает его, понимает его внутренние мысли, чувства и мотивации, кто никогда не осудит, несмотря на обстоятельства. Реальные люди не могут этого сделать. Здесь важно помнить, что эмоциональный разум реагирует на воображение, и использовать это наблюдение, чтобы помочь изменить свои мысли и отношение к самому себе. Нужно помнить, что система покоя тесно связана с чувством принадлежности — сигналами безопасности, принятия и доброты, которые человек получает от окружающих. Цель этого упражнения — использовать воображение для стимуляции подобных переживаний... и чем меньше в реальной жизни людей, которые проявляют такую доброту и принятие, тем важнее научиться делать это для себя.
Для начала подумайте, какие качества вы хотели бы видеть в своем образе сострадания — возможно, полное и безоговорочное принятие, глубокую заботу и привязанность или чувство родства и принадлежности. Например, если вы чувствуете, что не заслуживаете сострадания, представьте, что ваш образ сострадания понимает это беспокойство и помогает вам справиться с этими чувствами. Если вы не чувствуете, что вас понимают, ваш образ сострадания может быть абсолютно понимающим. Идея состоит в том, что ваш образ сострадания полностью подходит именно вам — обладает качествами, которые идеально подходят под ваши потребности и помогают справиться именно с вашими трудностями. Этот "кто-то" очень хорошо понимает состояние человека, возможно, потому что сам прошел через трудности. Он понимает, что все люди "просто находятся здесь" — они были рождены, росли и стали такими, какие есть, — оснащенными хитрым мозгом, чувствами и проблемами, которых они не выбирали и с которыми, возможно, не были готовы справляться. Иногда человек обнаруживает, что избегает своих проблем или даже делает что-то, что только усугубляет эти проблемы из-за гнева. Ваш идеальный образ сострадания понимает, что это — часть борьбы человеческого существа. Ваш идеальный образ сострадания всегда будет стараться помочь вам стать более сострадательным к себе и другим и никогда не будет критиковать вас.
Если вы обнаружите, что испытываете сложности с этой практикой, начните с представления сострадательного голоса, который говорит вам то, что сказали бы вы, чтобы утешить друга, о котором очень заботитесь. Идея всех этих упражнений состоит в том, чтобы найти способ проявлять сострадание к самому себе и позволить себе принять его, почувствовать заботу, уважение и собственную ценность.
Упражнение 7.4. Ваш идеальный образ сострадания
Как и в других упражнениях, начните с принятия правильной позы, расслабления лица и легкой теплой улыбки. Посвятите около 30 с технике УРД, позволяя дыханию снизиться до медленного успокаивающего ритма.
•   Помня о качествах, которые я упоминал ранее, начните визуализировать свой идеальный образ сострадания. Подумайте, как бы он выглядел. Вы бы хотели, чтобы он был старым или молодым? Мужчиной или женщиной? Возможно, это не человек, а животное или часть природы? Когда вы думаете о нем, обратите внимание на то, что приходит вам в голову — со временем вы можете обнаружить, что разные образы будут приходить и уходить. Не пытайтесь их удерживать, просто наблюдайте за происходящим и отмечайте, какие из них были бы полезны для вас. Если бы ваш идеальный образ сострадания заговорил с вами, как бы звучал его голос? Представьте выражение его лица — как он улыбается вам или проявляет заботу о вас. Потратьте 30 с на то, чтобы представить образ сострадания, который идеально подходит вам во всех отношениях.
  
•   Если хотите, вы можете представить, как ваш образ сострадания приходит к вам в безопасном месте, о котором я расскажу в упр. 7.7 далее в этой главе — как только вы ознакомитесь с этим упражнением, вы можете использовать это место и в любой момент вспоминать его. Представьте, что этот образ сострадания движется вам навстречу, как и вы к нему. Прочувствуйте его удовольствие от того, что он вам улыбается. Представьте, как он находится рядом с вами, стоя напротив вас или сидя бок о бок. Проведите 30 с, представляя себе эту сцену.
•   Найдите несколько минут, чтобы поразмышлять о любых других сенсорных ощущениях, которые связаны с вашим идеальным образом сострадания. Сосредоточьтесь на своем ощущении его присутствия и чувстве сострадания к вам, которое вас поддерживает. Задержите свое внимание на этих ощущениях в течение 30 с.
•   Представьте, как ваш идеальный образ сострадания стал таким.
•   Возможно, он пережил много боли и страданий, совершал хорошие и плохие поступки, но научился посвящать себя пути сострадания. Идея состоит в том, что этот идеальный сострадательный "кто-то" глубоко понимает страдания и боль человечества и может полностью понять вашу личную борьбу. Его мудрость исходит из внутреннего познания боли и страданий, которые являются частью жизни. Его заветное желание — предложить вам полное сострадание и понимание. Проведите следующие 30 с, обдумывая этот аспект вашего идеального образа сострадания.
•   Теперь представьте, что у вашего образа сострадания есть определенные качества. Начните с того, что сосредоточьтесь на чувстве безопасности, доброты и тепла, которое вы испытываете, когда находитесь рядом с ним. Представьте, каково было бы ощущать себя с ним в полной безопасности (неважно, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет, главное — представить, как бы это могло быть). Обратите внимание на чувства, которые возникнут в вас. Проведите таким образом 30 с.
•   Теперь вам нужно сосредоточиться на ощущении его зрелости, авторитета и уверенности. Его не переполняют ваш гнев, боль или страдания, его не отталкивают странные вещи, которые могут происходить в вашем уме. Он остается здесь, разделяя все это с вами. Представьте, каково было бы находиться рядом с таким сострадательным "кем-то", кто всегда рядом с вами, излучает спокойное чувство силы и уверенности, а также помогает вам испытать эти чувства. Представляйте это в течение 30 с.
•   Представьте, что ваш образ сострадания также обладает великой мудростью, которая проистекает из его опыта и преданности делу. Частично эта мудрость отражается в его доброте, спокойной уверенности и глубоком желании помочь и поддержать. Представьте, что эта мудрость позволяет ему по-настоящему понять вашу борьбу, надежды и страхи. Представьте, что он передает эту мудрость вам. Уделите этому примерно 30 с.
•   Теперь сосредоточьтесь на этом образе сострадания, который глубоко предан вам. Представьте, что, несмотря ни на что, он полностью принимает вас и стремится поддержать в попытках стать более сострадательным к себе и другим и лучше справляться с жизнью. Он отдает вам свою доброту, принятие и преданность, не требуя ничего взамен, и не существует ничего, что вы могли бы сделать, что бы заставило его отвергнуть вас. Представляйте себе это в течение 30 с.
•   Сохраняя дружелюбное выражение лица и продолжая дышать в успокаивающем ритме, представьте, как ваш идеальный образ сострадания говорит с вами теплым голосом, выражая вам свои глубокие пожелания и свою преданность.
, ~   (Ваше имя), желаю тебе быть свободным от страданий.
 ~   (Ваше имя), желаю тебе быть счастливым.
 ~   (Ваше имя), желаю тебе процветания.
 ~   (Ваше имя), желаю тебе умиротворения.
Проведите минуту, представляя это.
•   Когда будете готовы, позвольте вашему идеальному образу сострадания исчезнуть и вернитесь осознанием в настоящий момент.