Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом
Упражнение 6.4. Осознанная "проверка"
Цель этого упражнения — быстро и эффективно перенести вас в настоящий момент и выработать привычку замечать, что происходит в вашем теле, мыслях и эмоциях. Это займет всего несколько минут, и выполнять это упражнение можно практически в любое время (только не во время вождения — тогда сосредоточьтесь на дороге!). Выполняя это упражнение, не забывайте направлять свое внимание с теплотой и без осуждения... Вы просто наблюдаете за своими ощущениями в данный момент.
• Обратите внимание на свое тело и на свои ощущения.
~ Какая температура окружающего воздуха?
~ Обратите внимание на точки соприкосновения вашего тела с другими предметами.
~ Ваше тело напряжено или расслаблено?
~ Позвольте своему вниманию сфокусироваться на наиболее выдающихся телесных ощущениях.
• Переведите внимание на свои мысли.
~ Наблюдайте за своими мыслями как за ментальными событиями.
~ Обратите внимание на содержание ваших мыслей — о чем они?
~ Обратите внимание на скорость ваших мыслей — они приходят быстро или медленно?
• Переведите внимание на свои эмоции и мотивацию.
~ Какие эмоции вы испытываете? Какие из них выделяются из общей массы?
~ Обратите внимание на разные эмоции, которые возникают одновременно, и на то, как они связаны друг с другом.
~ Обратите внимание на свои желания — на какие действия вы мотивированы прямо сейчас?
• Постарайтесь понаблюдать, как соотносятся между собой ваши телесные переживания, мысли и эмоции. Какие из них связаны между собой?
Вот краткое изложение нескольких советов по изучению и поддержанию практики осознанности.
• Начните с малого и постепенно увеличивайте продолжительность практики.
• Установите определенное время для выполнения практики осознанного дыхания — выбирайте то время, когда вы ощущаете ментальную бодрость.
• Веселитесь! Привносите осознанность в различные занятия в течение дня. Не позволяйте этому стать скучным.
• Выработайте привычку осознанно наблюдать за своим телом. Обучение осознанию телесных ощущений помогает отойти от инерции в эмоциях и наблюдать за ними со стороны. Это позволяет дистанцироваться от эмоций и не попасть в ловушку мыслей, которые продолжают подпитывать гнев.
• Сосредоточьте внимание на занятиях, которые приносят удовольствие.
• Выполняйте упражнение-"проверку" своего тела и своих ощущений несколько раз в день.
• Помните, что здесь невозможно потерпеть неудачу. Ваш разум будет отвлекаться, и умение замечать это — одна из причин, по которой нужно учиться осознанности. Просто продолжайте возвращаться к фокусу своего осознанного внимания. Помните: замечать и возвращаться.
Осознанность создает человеку доступ к сострадательному мышлению, благодаря которому он относится к своему жизненному опыту со спокойствием, любопытством, открытостью и принятием. Это противоположно тому, как на разум воздействует гнев. Там, где разум в гневе ищет возможность отвергнуть и причинить вред, осознанность позволяет отнестись к ситуации с принятием и теплотой. Там, где гневный разум осуждает, осознанный наблюдает. Когда человек сталкивается с трудностями, гнев сужает его внимание и запирает разум в потоке мыслей, образов и телесных ощущений, связанных с угрозой. Осознанность позволяет наблюдать за этой умственной деятельностью такой, какова она есть, помогает отстраниться от мышления, основанного на угрозах, расширить внимание и увидеть все аспекты ситуации.
Нетрудно заметить, что осознанность дает человеку много инструментов, которые можно использовать для сострадательной работы с конкретными эпизодами проявления гнева и которые соответствуют многим навыкам, изложенным далее в книге. По мере того как вы будете учиться замечать движения в уме и теле, вы сможете осознанно распознавать признаки гнева до того, как он захватит вас. Гнев побуждает человека действовать деструктивными способами, но если относиться к нему просто как к еще одному ментальному событию, можно освободиться от него и воздержаться от привычного разрушительного гневного поведения. Способность осознанно наблюдать за своими телесными ощущениями помогает принимать и терпеть дискомфорт, связанный с гневом, и воздерживаться от порождаемых им побуждений. По мере того как вы будете продолжать практиковать осознанность, вы достигнете большего контроля над своим вниманием, что поможет вам перенаправлять его более полезными способами — например, на активацию системы покоя и создание сострадательных мыслей и поведения. Наконец, практикуя разными способами связь с настоящим моментом, вы постепенно создадите в своем разуме новые шаблоны поведения — шаблоны, связанные с сострадательной готовностью заниматься тем, что вам преподносит жизнь, вместо того, чтобы впадать в гнев каждый раз, когда что-то идет не так, как вам бы хотелось.
Заключение
Изучение осознанности дает человеку возможность соединиться со своими переживаниями открытым, принимающим и непредвзятым способом. Это помогает научиться контролировать свое внимание и принимать непосредственное участие в своей жизни, вместо того чтобы быть захваченным мыслями и эмоциями или идти по жизни "на автопилоте". Исследования показывают, что осознанность может быть полезной человеку на многих уровнях, потенциально улучшая его физическое здоровье, помогая ему справиться со сложными эмоциями и даже стимулируя рост мозга.
Осознанность — ценный инструмент, который помогает человеку более эффективно справляться с гневом. Как и любой ценный навык, развитие осознанности требует времени. Смысл в том, чтобы превратить осознанное внимание в новую привычку. Я бы посоветовал осознанно "проверять" себя до и после выполнения упражнений, о которых я расскажу в оставшейся части книги, чтобы лучше понять, как эти практики влияют на ваши эмоции, мысли, мотивацию и поведение. Привычка наблюдать за состоянием своего ума дает человеку бесчисленные возможности изменить свою ментальную точку зрения. В следующей главе я расскажу именно о развитии самосострадания, которое обеспечивает основу для работы, предстоящей вам в оставшейся части книги.
7
Развитие сострадательного "я": сострадательные образы
В этой главе вам нужно будет использовать образы, чтобы начать развивать то, что я называю сострадательным "я". Как я уже говорил, мозг и тело человека могут отзываться на ментальные переживания (мысли, фантазии и образы) так же, как они реагируют на внешние ситуации. Я рассказывал, как образы могут влиять на настроение и общее психическое состояние — воображение ситуаций, которые угрожают человеку или вызывают у него гнев, могут удерживать его в гневе в течение нескольких часов. Точно так же сострадательные образы могут создавать в мозгу совершенно другие паттерны (модели поведения. — Примеч. перев.), воздействуя на разум так, чтобы эти паттерны приносили пользу, а не вредили. Многие из упражнений, приведенных в этой главе, напоминают техники тренировки ума, которые использовались на протяжении тысячелетий.
Использование образов
Прежде чем перейти к практикам и упражнениям, нужно понять, как работать с тремя потенциальными препятствиями, которые иногда возникают, когда человек начинает использовать образы: блуждающий ум; ощущение, будто он "не умеет создавать" образы; нехватка времени для практики [56].
Блуждающий ум
Разум любого человека время от времени будет блуждать во время выполнения этих упражнений с образами точно так же, как и во время выполнения практики осознанности. Иногда таких блужданий бывает довольно много. Ключ к тому, чтобы справиться с этим — просто признать, что разум иногда будет блуждать, и это нормально. Обычная задача состоит в том, чтобы привлечь внимание к упражнениям с образами, а заметив, что оно рассеивается и отвлекается, — мягко вернуть его обратно. Помните, осознание того, что внимание отвлекается, помогает научиться замечать движения разума — этот ценный навык необходим для работы по управлению гневом.