Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук

__________
 
ПОВТОРИ ЗА МНОЙ
 
Я имею право сказать «нет» (или «да») и не ощущать за это вины.
 
  
Личные границы
 
Вам сложно заявить о своих границах или вы не понимаете, каких границ вам не хватает? В этом упражнении я разбираю разные типы границ и способы выявить их нарушения, а также предлагаю несколько советов, сценариев и фраз для их установления.
Ваши границы уникальны, как и вы сами. Четко заявить о предпочтениях, ограничениях и красных флажках – то же самое, что рассказать о своих правилах общения. Таким образом вы предельно ясно обозначаете допустимые способы взаимодействия с вами, чем настраиваете отношения на успешное развитие.
Ниже приведена классификация границ, которой можно руководствоваться для создания своих личных правил взаимодействия.
ФИЗИЧЕСКИЕ ГРАНИЦЫ
Основная ваша физическая граница – это тело. Физические границы указывают, кто имеет право к вам прикасаться и сколько личного пространства вам необходимо. Физическое нарушение границ происходит, когда кто-то без разрешения хватает вас или без стука врывается в туалет.
Заявление о здоровых физических границах может звучать так:
«Я хотел(а) бы попросить тебя: пожалуйста, не входи в мою комнату без стука»;
«Пожалуйста, сделай шаг назад. Ты стоишь слишком близко, меня это нервирует».
– Чьи прикосновения для вас комфортны (партнера, друзей, родственников, коллег и т. д.)?
__________
– Насколько вам комфортно, когда к вам прикасаются? (Есть ли у вас ощущение, что лучше бы вас ударили, чем полезли обниматься?)
__________
СЕКСУАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ
Сексуальные границы обычно считаются подкатегорией физических. Только вы можете решить, какой сексуальный контакт приемлем. Как, когда и с кем у вас будет интимное общение, зависит только от вас.
Тот, кто навязывается, оказывает давление или принуждает вступить в сексуальные отношения без вашего явного согласия, нарушает сексуальные границы. Сюда входит также массаж воротниковой зоны, комментарии, шутки с сексуальным подтекстом, вызывающие у вас дискомфорт.
Заявление о здоровых сексуальных границах может звучать так:
«Я не люблю пошлые шутки и комментарии, пожалуйста, не говори при мне так»;
«У тебя есть презерватив? Я не хочу незащищенного секса»;
«Я не хочу, чтобы мне присылали картинки и сообщения сексуального характера, пожалуйста, не делай этого».
– Знаете ли вы наверняка о собственных предпочтениях, убеждениях и границах относительно сексуального поведения и отношений? Дайте развернутый ответ.
__________
– Комфортно ли вам выразить протест при нежелательном физическом или сексуальном поведении в отношении вас? Дайте развернутый ответ.
__________
МАТЕРИАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ
Материальные границы отражают ваше отношение к своему имуществу и собственности и то, как вы хотите, чтобы к ним относились окружающие. К этой категории относятся все условия и положения, касающиеся ваших личных вещей. Если кто-то без разрешения воспользуется вашим компьютером или одеждой, это будет существенным нарушением границ.
Установление материальных границ в отношении денежных просьб может звучать так:
«У меня принцип – никогда не давать денег в долг. Так что ничего личного, но ответ отрицательный».
– Сколько человек имеют доступ к вашим вещам? Дайте развернутый ответ.
__________
– Вы даете деньги в долг? Дайте развернутый ответ почему.
__________
– В вашем доме есть запретные для посторонних зоны? Дайте развернутый ответ.
__________
МЕНТАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ
Ментальные границы касаются личностных ценностей, мнений и убеждений. При здоровых ментальных границах вы точно знаете, во что верите и что думаете о том или ином предмете.
  
Сюда же входит умение слушать, даже если вы не согласны с собеседником. Наличие здоровых ментальных границ позволяет воспринимать слова другого человека, не отключаясь и не взрываясь даже при трудном разговоре. Это называется «придерживаться собственного мнения, даже оставаясь в меньшинстве». Нарушение ментальных границ – пренебрежение вашими убеждениями или предъявление требования вместо просьбы.
В вашей жизни есть человек, который часто пытается заглушить ваше «нет»? Например, вы четко заявили о своих границах, а вас обвинили во всех грехах или продолжают убеждать в неправоте. (Это так утомительно!)
Чтобы провести границу, можно сказать так:
«Ты спросил – я ответила»;
«Придется сойтись на том, что мы не договоримся. Потому что я не потерплю, чтобы ты принижала мое мнение».
– Что для вас является сигналом необходимости прекратить дискуссию? (Дружеские дебаты – это нормально, но не на повышенных тонах. Научиться прекращать споры прежде, чем вы дойдете до предела, – важный навык!) Дайте развернутый ответ.
__________
– Насколько вам комфортно общаться, если вы не разделяете убеждений собеседника? Вы умеете слушать с желанием понять, а не оказаться правым? Дайте развернутый ответ.
__________
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ГРАНИЦЫ
Вы должны думать о своих чувствах. А другие люди – о своих. Наличие здоровых эмоциональных границ означает четкое понимание того, на что вы можете повлиять, а на что – нет. Вы не обвиняете в своих чувствах других и не берете на себя вину за чужие ощущения.
При слабых эмоциональных границах вам, возможно, кажется, что вы обязаны «исправлять» ситуации – вы даете непрошеные советы или спонтанно критикуете окружающих.
Возможно, вы часто бываете излишне эмоциональны, агрессивны или вдруг начинаете защищаться. Распространенная фраза: «Ты не должен испытывать такие чувства» – является примером нарушения эмоциональных границ. Никто не имеет права указывать, как вы должны или не должны себя чувствовать.
Заявление об эмоциональных границах может звучать так:
«Я делюсь с тобой своими чувствами, но не спрашиваю твоего мнения и не прошу одобрения».
– Рядом с кем вы можете безопасно для себя расслабиться?
__________
– Какого рода информацией вам неловко делиться с друзьями, родственниками и т. д.?
__________
 
ЗАБОТЛИВОЕ НАПОМИНАНИЕ
 
Здоровые границы избавят вас от глупых ситуаций, много лет подряд повторяющихся при личном общении.
 
  
Найдите соответствие
 
ПРЕДЕЛЫ ЗДОРОВЫХ ГРАНИЦ
– Соедините линией тип границы с иллюстрирующим его примером.
 Ответы
ПРЕДЕЛЫ ДОПУСТИМЫХ НАРУШЕНИЙ ГРАНИЦ
– Соедините линией тип границы с иллюстрирующим ее нарушение примером.
 Ответы
  
Типы границ
 
Границы в каждой категории делятся на три типа: жесткие, слабые и здоровые. Если ваши границы излишне свободны или чересчур узки, то это часто и является признаком проблемы. Распространено заблуждение, что строгие границы эквивалентны здоровым, но это не так. Отсутствие гибкости мешает построению здоровых отношений так же, как и чрезмерная податливость.