Я умею ставить границы. Ментальная защита и отстаивание своих потребностей. Воркбук

– В чем вы достигли наибольших успехов?
__________
– Какие затруднения вызвали у вас упражнения из этого раздела?
__________
 
ПОВТОРИ ЗА МНОЙ
 
Я имею право на уважение, внимание и заботу.
 
  
Часть 3. Марш!
 
Добро пожаловать в раздел «Марш!» нашей рабочей тетради.
Здесь вы продолжите оттачивать навыки владения границами путем создания их персонализированных вариантов для повседневной жизни. Вы научитесь настаивать на своем, обращаться к окружающим с простыми просьбами или по-доброму говорить «нет» (или «да»), используя для этого наиболее удобные и естественные слова и формулировки.
Вы научитесь также просто и понятно сообщать о своих предпочтениях, желаниях, ограничениях и красных флажках, и это положительно отразится на всех сферах вашей жизни.
  
Одобряйте себя
 
Упражнение поможет развить уверенность в себе и своих силах, а также побороть предубеждение относительно нужности разрешения, чтобы совершить нечто важное. Поняв, что одобрение со стороны вам не требуется, вы сможете освободиться и от ограничений, связанных с его поиском, почувствуете прилив сил, чтобы рисковать и воплощать свои мечты – ведь это ваша жизнь!
Если исходное утверждение звучало примерно так: «Я не могу начать свой бизнес, потому что моя семья не одобряет этого», то переформулированное будет таким: «Мне не нужно одобрение семьи, чтобы начать свой бизнес».
– Запишите, от чего вы удерживали себя или на что не решались, потому что считали, будто вам требуется чье-то одобрение.
Переформулируйте утверждение при помощи фразы «Мне не нужно одобрение, чтобы…».
– Запишите собственные утверждения и сохраните их как напоминание: вам не нужно искать внешнего подтверждения или одобрения, чтобы жить своей жизнью.
МНЕ НЕ НУЖНО ОДОБРЕНИЕ, ЧТОБЫ…
 
ДЕЛАЙ ВМЕСТЕ СО МНОЙ
 
Включите любимую танцевальную мелодию и оторвитесь по полной!
 
  
Эффективная и неэффективная коммуникация
 
Есть всего два типа коммуникации: эффективная и неэффективная. Первая – прямая и точная; она не оставляет сомнений в том, что имеется в виду. Вы напористы, но не агрессивны и тем более не пассивны. Неэффективная коммуникация – неумение изложить желаемое таким образом, чтобы оно было воспринято другой стороной. Обычно это озадачивает и обижает – людям кажется, что это не они нечетко сказали, а их не так поняли.
Улучшение ситуации возможно, когда вы поймете, как коммуницируете. Эффективная коммуникация – важный компонент создания четких и прозрачных границ, обеспечивающих искренние, здоровые отношения.
Цель упражнения – понять, какое именно поведение требует вашего внимания и изменений. Помните: эффективная коммуникация – необходимое условие, чтобы стать хозяином своих границ. Используйте накопленные знания как отправную точку для улучшения своего стиля общения.
– Прочитайте признаки эффективной и неэффективной коммуникации, приведенные ниже в таблице. В каждом столбце отметьте соответствующие вашему текущему стилю общения.
– Каких признаков у вас оказалось больше – эффективной или неэффективной коммуникации?
__________
– Перечислите 2–3 качества, которые вы хотите у себя улучшить.
__________
  
Как вы общаетесь
   
Никакая коммуникация не бывает стопроцентно эффективной или неэффективной. Необходимые навыки можно освоить так же, как научиться печь чизкейк, писать научные работы или танцевать сальсу. У вас есть потенциал со временем стать специалистом в области коммуникации. Цель – прогресс, а не идеал.
– Отметьте: «да» или «нет»:
Вы часто чувствуете себя непонятым? – ДА/НЕТ.
Вы регулярно испытываете разочарование? – ДА/НЕТ.
Вы обычно выражаетесь прямо? – ДА/НЕТ.
У вас обычно пассивно-агрессивная манера речи? – ДА/НЕТ.
Вы обычно принижаете свои чувства и утверждаете, что все в порядке, хотя на самом деле злитесь? – ДА/НЕТ.
Вы уходите, разгневавшись, или перестаете разговаривать, когда расстроены? – ДА/НЕТ.
Ваши слова расходятся с происходящим внутри вас? (Вы говорите: «Я же сказала, я в порядке!» – хотя на самом деле все совсем не так?) – ДА/НЕТ.
Вас учили в детстве, что быть слишком честным – это грубо? – ДА/НЕТ.
– Выберите два-три вопроса, на которые вы ответили «да». Разверните ответы, напишите подробнее: с кем у вас такое происходит, от кого вы научились такому поведению, какие чувства при этом испытываете и как бы хотели реагировать на самом деле?
__________
 
ЗАБОТЛИВОЕ НАПОМИНАНИЕ
 
Отмечайте любое, большое или маленькое, изменение в мышлении.
 
  
Задавайте общие вопросы
 
Каково противоядие от своих непрошеных советов? Научитесь брать паузу и задавать наводящие вопросы. Они могут быть примерно такими.
«А что говорит твое внутреннее чутье?»
«Как ты к этому относишься?»
«И как ты думаешь поступить?»
Спросили? А теперь замолчите. Вопросы продемонстрируют собеседнику вашу поддержку, но без выхода за рамки и без вторжения в его личное пространство. Поначалу это может оказаться сложным, но чем больше практиковаться, тем легче будет получаться задать правильные вопросы. Помните: вы действительно не можете знать, как следует поступить другому человеку. В таких ситуациях важнее всего дружеская поддержка, которая и позволяет самостоятельно найти ответы.
ВАШ ХОД
Потренируйтесь, что вы сказали бы в следующих ситуациях.
Ваша подруга пожаловалась, что расстроена: коллега Боб на собрании команды представил ее идею как свою собственную.
– Ваш ответ:
__________
Ваш друг одолжил своему двоюродному брату деньги на две недели. Прошел месяц, а тот до сих пор не вернул долг.
– Ваш ответ:
__________
 
ДЕЛАЙ ВМЕСТЕ СО МНОЙ
 
Сделайте себе пятиминутный массаж рук с любым доступным лосьоном.
 
  
Оценка скриптов
 
Цель составления скриптов (сценариев) границ – оповестить о ваших предпочтениях, желаниях, запросах или ограничениях, а в некоторых случаях, и о красных флажках.
Можно сказать: «Я хотела бы обратиться к тебе с простой просьбой: когда ты берешь мою машину, не мог бы ты возвращать ее с полным баком, а не с пустым?» Или: «Я хотела обратить твое внимание, что твоя переписка во время нашего сегодняшнего семейного обеда отвлекала меня. Я хотела бы попросить, чтобы на следующей неделе ты соблюдал наши правила и на время обеда оставил телефон у себя в комнате».
Старайтесь не добавлять к запросам квалифицирующие утверждения (вроде «ты, наверное, подумаешь, что это безумие, но…»). Сократите число вопросов, требующих одобрительного ответа (например: «Имеет ли это смысл?», «Это нормально?»). Потому что на деле речь не об одобрении вашего решения, предпочтений или желаний, а о том, чтобы вас лучше поняли.
Пример. Бетти попросила выйти за нее на работу на следующей неделе. Поначалу вы сказали «да», а теперь вам нужно объяснить, что вы не сможете. Подходящий текст, из которого Бетти сумеет понять, что вы не сумеете за нее поработать, будет звучать примерно так.