СуперИммунитет. Методика питания, которая укрепит здоровье, защитит от многих заболеваний и значител
Наиболее известным последствием излишка соли в пище является повышение давления крови. В глухих уголках мира, жители которых не солят пищу, нет пожилых людей с высоким давлением крови. Для американцев вероятность развития повышения давления крови в течение жизни составляет 90%. Следовательно, даже если у вас давление крови сейчас в норме, если вы продолжите следовать типичной американской диете, вы окажетесь в группе с повышенным риском.
Повышенное кровяное давление является причиной 62% инсультов и 49% случаев ишемической болезни. В особенности риск сердечных приступов и инсультов начинает возрастать при росте цифр систолического давления (первая цифра в показателе давления крови) выше 115 мм рт.ст., считающегося «нормальными» в большинстве стандартов.
Даже если вы во всем остальном придерживаетесь здоровой диеты и ваши артерии свободны от атеросклеротических бляшек, гипертония к концу жизни повреждает нежные кровеносные сосуды мозга, повышая риск геморрагического инсульта.
Американская ассоциация кардиологов, признавая значительные риски высокого кровяного давления, недавно снизила рекомендуемый ею максимум ежедневного потребления натрия с 2300 мг до 1500 мг.
Соль также оказывает и другие опасные воздействия, не относящиеся к давлению крови. В 90-е гг. было обнаружено, что связь между потреблением соли и смертностью от инсульта теснее, чем связь между давлением крови и смертностью от инсульта; этот результат наводит на мысль, что соль может оказывать пагубное влияние на сердечно-сосудистую систему, не связанное с давлением крови.
Дальнейшие исследования определили, что поступающий с пищей натрий способствует избыточному росту клеток, приводящему к утолщению стенки сосуда и изменению выработки структурных белков, ведущим к потере эластичности кровеносных сосудов. В другом исследовании повышенный уровень потребления натрия связывался с утолщением стенки сонной артерии, точным предсказателем будущих сердечных приступов и инсультов, даже у людей, у которых давление крови в норме.
Высокий уровень потребления соли является также фактором риска в развитии остеопороза, поскольку излишек натрия, поступающего с пищей, способствует потере кальция с мочой, приводящей к потере содержащегося в костях кальция и, как следствие, сниженной плотности костной ткани. Прослеживается связь между показателями ежедневного приема кальция американцами и увеличенной потерей костной ткани бедра, а ограничение потребления натрия снижает показатели переломов костей. Даже при наличии богатой кальцием диеты высокий уровень потребления соли приводит в результате к чистой потере содержащегося в костях кальция.
Несмотря на то, что женщины в период постменопаузы наиболее уязвимы в отношении таких потерь, потребление соли в больших количествах у молодых девушек может препятствовать накоплению максимума костной массы в подростковом периоде, включая этих девушек в группу риска по остеопорозу в последующие периоды жизни.
Соль также является сильнейшим фактором, относящимся к раку желудка. Данные о потреблении соли, собранные в 24 разных странах, выявили существенную корреляцию с коэффициентом смертности от рака желудка. Дополнительные исследования обнаружили положительную зависимость между потреблением соли и заболеваемостью раком желудка. Диета с высоким содержанием соли также увеличивает рост бактерий, вызывающих язву (H. pylori) в желудке, что также является фактором риска в отношении рака желудка. Вызывает тревогу, что высокие дозы потребления натрия также коррелируют со смертью от всех причин.
Уменьшение количества соли в рационе важно не только для тех, у кого давление уже повышено – ограничение добавляемой в пищу соли важно для всех нас, чтобы оставаться в добром здравии.
Так как натуральные продукты снабжают нас 600–800 мг натрия в день, разумно ограничить любые дополнительные поступления натрия сверх того, который содержится в натуральной пище, всего до нескольких сотен миллиграммов. Я рекомендую не более чем 1000 мг натрия в день. Это значит – не более 200–400 мг вдобавок к тому, что содержится в вашей натуральной пище.
Важно также отметить, что дорогие и экзотические морские соли – это все-таки соль. Вся соль происходит из моря – и морская соль на 98% состоит из хлорида натрия. В чайной ложке ее содержится то же количество натрия, что и в чайной ложке обычной соли.
Морские соли могут содержать малые количества микроэлементов, но эти количества ничтожно малы по сравнению с содержанием этих микроэлементов в натуральной растительной пище, и излишек натрия не становится волшебным образом менее вредным. Богатая питательными элементами диета, основанная на употреблении овощей, с малым количеством или отсутствием добавляемой соли является идеальной. Соль к тому же убивает вкусовые луковицы – это означает, что, когда вы будете избегать очень соленой и прошедшей промышленную обработку пищи, вы заново обретете способность замечать изысканные ароматы натуральных продуктов и действительно испытывать возвышенное наслаждение от естественной, непосоленной пищи.
Поскольку большая часть соли поступает из переработанных продуктов, избегать добавочного ее поступления в организм несложно. Воздерживайтесь от добавления соли к пище и покупайте бессолевые консервы и супы. Если вам надо солить свою пищу, делайте это после того, как она уже на столе и вы готовы съесть ее – она будет более соленой на вкус, если соль находится прямо на поверхности. Все приправы, такие как кетчуп, горчица, соевый соус, соус терияки и острый гарнир из мелко нарезанных маринованных овощей, содержат большое количество натрия. Используйте чеснок, лук, свежие или сушеные травы, специи национальных кухонь, лимонный или лаймовый сок или уксус для ароматизации пищи. Экспериментируйте, чтобы найти бессолевые приправы, которые вам понравятся.
Вопросы о кофе
Может ли полезная для здоровья диета включать кофе? Полезен ли кофе вам? Вначале хорошая новость. Появились сообщения о мистическом воздействии кофе, защищающем от диабета. В отчете о проведенном в 2010 г. метаанализе, в котором анализировались данные 18 исследований, говорится, что каждая добавочная чашка кофе, выпитая в течение дня, приводит к 7%-ному снижению риска заболеть диабетом. Это было удивительно, особенно потому, что употребление кофе, как обычного, так и без кофеина, как было показано, поднимало уровень глюкозы после еды, так что следовало ожидать, что он ухудшает течение диабета, а не помогает его избежать. Причина снижения риска диабета остается неясной, но, поскольку кофе вырабатывается из бобов темной окраски, похоже, антиоксиданты, минералы или другие биохимические соединения, присутствующие в кофе, могут быть ответственны за это полезное воздействие. Имея это в виду, мы должны также помнить, что почти все участники исследований по данным наблюдений питались согласно стандартной американской диете и поэтому испытывали недостаток антиоксидантов и биохимических соединений.
Наиболее правдоподобным является то, что современный пищевой рацион настолько беден питательными веществами, что значительная порция принимаемых внутрь с пищей биохимических соединений поступает из утреннего кофе. Дополнительные исследования подтвердили эту возможность. Было показано, что хлорогеновая кислота и тригонеллин, два из имеющихся в кофе основных биохимических соединений, снижают концентрацию глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с плацебо, после приема сахара. Таким образом, эти биохимические соединения, похоже, увеличивают чувствительность к инсулину, что объясняет благотворное действие.
Сомнительно, чтобы кофе как добавка к насыщенной полезными веществами пище давал какую-либо дополнительную защиту – отвечающие за это биохимические соединения могут быть получены из другой растительной пищи, и диета не будет такой бедной антиоксидантами. Например, черника содержит антиоксидант хлорогеновую кислоту, а фитоэстроген тригонеллин обнаруживается также в горохе, чечевице, сое и семенах подсолнечника. Кроме того, единственная причина, по которой кофе полезен, – серьезная недостаточность биохимических соединений растительного происхождения в рационе большинства современных людей.