Еда. Отправная точка. Какими мы станем в будущем, если не изменим себя в настоящем?
Существуют данные о том, что, вопреки нашим ожиданиям, больше насыщают продукты, дающие меньше энергии. И суп отвечает этому требованию, если, конечно, это не омар по-французски или холодный французский суп, заправленный стаканом 30 %-ных сливок.
Общая тенденция показывает то, что мы съедаем в день приблизительно одинаковое количество пищи, вне зависимости от ее энергетической ценности, поэтому не случайно водянистый суп насыщает нас меньшим количеством калорий по сравнению с другими блюдами.
Однако почему суп так насыщает, до конца неясно. Многие полагают, что первое блюдо очень сытное. Практически в любой стране мира горячее и жидкое блюдо, приготовленное в кастрюле и поданное в глубокой тарелке, считается чрезвычайно питательным. Суп не требует многого. Он относится к вам, как к ребенку, который может и не знать, как использовать нож и вилку. Вам не нужно резать или даже жевать.
Суп – это то, что мамы нам давали во время детских болезней. Это то, что ждет дома, когда вы приходите с работы, и ваше единственное желание после тарелки супа – лечь на диван, свернувшись калачиком.
Приготовленный дома наваристый суп минестроне на костном бульоне с бобовыми, разными овощами, заправленный оливковым маслом и с добавлением макаронных изделий, – весьма питательное блюдо, богатое клетчаткой и белком, поэтому неудивительно, что он дает отличное чувство сытости. Но на душе станет веселее и от менее густого супчика. Как многие женщины в восьмидесятые, моя мама покупала суп в пакетиках. Когда у нее было время, она могла приготовить суп из грибов со сливками, петрушкой и шалотом, таким же нежным, как ее объятия. Когда времени не хватало, мне подавали тарелку куриного супа с лапшой из пакета, состоящего из картофельного крахмала, соли, вкусовых добавок и глутамата натрия с сырой лапшой и малюсенькими кусочками чего-то, отдаленно напоминающего курицу. Я проверила питательную ценность куриного супа-лапши из пакетика, и, если ничего не изменилось, моя тарелка супа составляла 43 калории: меньше, чем яблоко. Но я не помню, чтобы выходила из-за стола голодной. Это был суп и, что немаловажно, суп, поданный мне за обеденным столом, с любовью, в тарелке с детским рисунком на дне, поэтому он меня так насыщал.
Суп насыщает нас, скорее всего, еще и потому, что именно этого мы от него и ожидаем. В 2004 году ученые из университета Пардью провели один интересный эксперимент, установивший, как суп связан с насыщением. Они обнаружили, что, если подогреть яблочный сок и подать как «яблочный суп» в тарелке с ложкой, он быстрее насытит испытуемых, чем просто холодный яблочный сок в стакане. Калории и объем идентичны, но яблочный суп оставил большее чувство насыщения. Исследователи отметили, что суп насыщает больше, чем сок, так как мы воспринимаем его, как сытный продукт. Они сделали вывод об эффекте сытости: главная его причина – когнитивная {366}. Мы считаем суп едой, которая избавит от голода; так и происходит. Эксперимент с яблочным соком предполагает, что в отношении «наполненности» применима логика более высокого порядка, нежели стремление получить ее за счет той или иной пищи.
Поиск особой сытной пищи подразумевает, что, когда мы съедим ее, то удовлетворим свое чувство голода надолго. Но на практике все оказывается намного сложнее. Профессор Бари Попкин, ведущий исследователь причин ожирения в Центре народонаселения Каролины, считает, что голод и насыщение в действительности не являются главными движущими силами питания. Очень немногие позволяют себе или своим детям испытывать чувство голода в наши дни. Мы постоянно находимся в полусытом состоянии, перекусывая то тут, то там, что вряд ли можно рассматривать как питание.
Профессор использовал данные опроса, чтобы проследить, как изменились модели питания в США за период с 1977 по 2006 год {367}.
Он обнаружил, что среди детей и взрослых интервал между «возможностью поесть» (так называемым приемом пищи и перекусом) сократился на 23 %. В 1977 году среднее время между приемами пищи составляло 4,1 часа для детей и 4,4 часа для взрослых. (Для сравнения, в Европе XVIII века промежуток в шесть-семь часов между приемами пищи считался нормой {368}.) К 2006 году время уменьшилось до 3,1 часа для детей и 3,5 часа для взрослых. Другими словами, время между «возможностью поесть» уменьшилось на целый час. Это отражается и в количестве потребляемых калорий: в 1977 году в среднем потреблялось 2090 ккал в день по сравнению с 2533 в 2003–2006 годах (среди возрастной группы американцев от двух лет). Примечательно, что количество калорий, потребляемых детьми во время приема пищи, незначительно уменьшилось с 1977 года – на 62 калории в день. Дети и взрослые увеличили количество калорий за счет перекусов. Если данные профессора точно отражают модель питания (по его мнению, это еще очень усредненный показатель), средний взрослый сегодня потребляет за счет перекусов на 180 калорий в день больше по сравнению с тридцатью годами раньше. И это если не считать дополнительные калории из напитков (от 290 до 422 калорий для взрослых). К перекусам между приемами пищи в прошлом относились неодобрительно, но теперь такое поведение активно поддерживается ведущими диетологами, утверждающими, что сахар в крови не будет колебаться, если мы будем есть каждые три или четыре часа.
Подобное питание имеет смысл, если перекус состоит из горсти орехов или груши, но такой аргумент кажется сомнительным, если речь идет о чипсах, сладких булочках, конфетах.
Иногда голод не проходит, несмотря даже на большое количество съеденной еды. Очень просто перепутать голод с другим эмоциональным состоянием. В свой день рождения вы вряд ли испытываете голод, глядя на торт. «Эмоциональное питание» обычно относится к грустным эмоциям, но радостное настроение может также заставить нас больше есть. Во время праздников мы съедаем много калорий. Исследователи обнаружили, что можно устроить праздничное объедение и поднять людям настроение, просто показав трогательный двухминутный видеоклип о чихающем детеныше-панде. В одном испытании та группа, которая смотрела это видео, съела кондитерских изделий (шоколадных драже, орешков в сахаре и жевательных конфет) на 100 калорий больше, чем контрольная группа, которой показывали скучный фильм о птицах в пустыне {369}.
В основном мы едим так часто и много, потому что до определенной степени не слышим сигналы, которые посылает нам организм о голоде.
Мы получаем сигналы из разных мест, немногие из которых имеют отношение к биомаркерам насыщения в мозге и кишечнике. Понимание, какую пищу нужно есть, является навыком, развивающимся с опытом и возрастом. Но то, сколько нужно есть, лучше знают младенцы, чем дети или взрослые. До трех лет дети обладают потрясающей способностью переставать есть после насыщения {370}. И не важно, много или мало еды вы им положили в тарелку; они будут есть до утоления голода, а затем перестанут (конечно, если их не заставляют). Когда они вырастают из этой стадии, способность саморегуляции чувства голода частично утрачивается, и бывает, что ее уже не вернуть.
Точность маленьких детей в понимании сытости была подтверждена многочисленными исследованиями. Вот одно из них: в 2000 году тридцати двум дошкольникам из Пенсильвании в двух различных возрастных группах, трехлетних и пятилетних, давали есть макароны с сыром {371}. Трехлетние дети съедали приблизительно одинаковое количество макарон, когда им предлагали маленькую, среднюю и большую порцию. Они обращали внимание не на размер порции, а на реакции собственного организма. Пятилетние дети, в свою очередь, съедали значительно больше, если порция макарон была объемнее. Складывалось ощущение, что вид большего количества еды говорил им игнорировать чувство насыщения и приказывал продолжать есть. Утрата регуляции голода после четырех лет является феноменом, который прослеживается во всех культурах и континентах. В 2013 году пенсильванский эксперимент повторили в Куньмине, в Китае, с различными порциями риса, овощей и белка {372}. На этот раз дети были четырех и шести лет. Четырехлетние дети из Куньмина съедали немного меньше, когда им предлагали большую порцию, как будто они уже наелись. Но шестилетние дети съедали значительно больше. Ученые вне этого китайского эксперимента утверждали, что «применительно к голоду и насыщению, в процессе развития наступает момент, когда дети начинают реагировать на контекстуальные сигналы вроде размера порции» {373}.