Антистрах. От тревоги к действию: твои инструменты для новой реальности
Для начала важно понять, что страх перед ядерной войной не имеет смысла. Да! И я хочу подчеркнуть это. Поймите и примите, если ядерная война случится – это конец для всего. Для всех нас. Поэтому бояться ее – все равно что бояться смерти вообще. Человек смертен, когда-нибудь мы все умрем. Есть ли смысл думать об этом каждый день?
Вспомните о том, что ядерной войной людей пугают со времен изобретения атомной бомбы, но до сих пор не нашелся безумец, который решился бы на такое.
От своих коллег я знаю, что начиная с 2020 года фоновая тревога, связанная с мировыми катаклизмами и изменениями, сильно возросла. Когда на планету обрушился COVID-19, тревога стала проявлять себя в поведении сразу большого количества людей – мы видели ее в реакции на кашель в общественных местах, в желании отступить на шаг, если незнакомец оказывался слишком близко, в нервном ожидании результатов анализов, когда заболевали близкие.
В метро у людей участились приступы панических атак.
А затем, по мере того как шло время, тревоги вокруг как будто бы стало меньше. Что это? Мы учимся и адаптируемся. Но гораздо более эффективно делать это осознанно!
Роль когнитивных искажений в появлении нездоровой тревоги
Я хочу коснуться этой темы отдельно. Когнитивные искажения случаются у людей очень часто. «Да что ты себя накручиваешь!» – слышали такую фразу? К сожалению, даже если мы стараемся сохранять самообладание, мозг с легкостью выводит нас на тревожные мысли, нарушает восприятие реальности. В этом ему помогают когнитивные искажения.
Когнитивные искажения – это систематические ошибки в мышлении и восприятии, которые свойственны подавляющему большинству людей.
Физические ограничения и особенности строения мозга, эволюционные механизмы развития, сбои в обработке и восприятии данных, навязанные воспитанием и социальными стереотипами дисфункциональные убеждения, а также моральные и эмоциональные причины – например, ошибки мышления на фоне психотравмирующих событий. Все это способствует когнитивным искажениям.
Их еще называют ловушками мышления, а также фильтрами. Они, словно очки с цветными стеклами, вводят нас в заблуждение. Но если очки легко снять, то с ловушками мышления все намного сложнее – нужно регулярно проверять свои мысли и особенно выводы на предмет этих мелких, но ощутимых ошибок.
Рассмотрим, какие именно когнитивные искажения не дают нам трезво оценивать ситуацию и провоцируют тревогу.
Катастрофизация. Склонность преувеличивать как вероятность, так и масштабы негативных событий. «Это начало конца. Дальше будет только хуже!», «Теперь меня точно уволят!», «Мы поругались и теперь расстанемся!», «Я не сдал экзамен на отлично – я не поступлю в хороший вуз, не получу работу и умру в нищете» – знакомы такие мысли?
Все это примеры катастрофизации событий. Вот еще весьма типичный пример: ребенок не берет трубку несколько минут, и мать уже думает о том, что его похитили и продали на органы.
Катастрофизация – один из наиболее распространенных примеров когнитивных искажений. Согласно исследованиям, до 70 % человеческих мыслей носят негативный оттенок. Мы чаще продумываем худшие сценарии развития ситуации, лучше запоминаем плохие события, активней реагируем на критику, чем на похвалу.
Наша зацикленность на негативе – полезный эволюционный инструмент. Оценка угроз когда-то помогала нам выжить. Но теперь мы живем в более безопасном мире, а мозг еще не успел перестроиться. Поэтому катастрофизация из механизма выживания превратилась в проблему.
Мы склонны обобщать – переносить признаки редких или вовсе единичных случаев на более регулярные события. Из-за этого начинаем видеть систему там, где ее нет. В древности в условиях недостатка информации нам было жизненно важно анализировать все события, искать между ними взаимосвязи и закономерности. Но сегодня обобщения мешают мыслить трезво и повышают уровень стресса.
Вот еще примеры катастрофизации: «Если с ним произошла такая беда, то и со мной тоже самое произойдет!», «Мне разбили сердце. Все мужчины (или женщины) таковы…», «Один раз меня уже внезапно уволили. Это обязательно произойдет снова». Думаете в таком ключе? Поздравляю, вы попались в ловушку когнитивного искажения.
Еще одно когнитивное искажение – переоценка значимости частных случаев. И здесь есть два распространенных варианта мыслительного процесса. Первый – это переоценка воздействия. Нам кажется, что масштаб и интенсивность какого-то события обязательно спровоцируют будущие переживания: «Какой позор! Я буду помнить об этом всю жизнь, и другие – тоже»; «После такого предательства я никогда снова не смогу полюбить!» Второй – эффект фокусировки. Задумываясь о будущем, мы склонны придавать слишком большое значение лишь одному аспекту дела, игнорируя все другие. Вот примеры: «Меня наверняка уволят или понизят в должности из-за той самой ошибки 2 недели назад!»; «Мой ребенок окончил семестр на тройки. Он не сможет добиться успеха в жизни!»; «Я не смогу найти свою любовь, если не исправлю в себе этот дефект!»
Теперь перейдем к когнитивному искажению под названием «предвзятость подтверждения». Мы имеем склонность отдавать предпочтение именно той информации, которая подтверждает наши ожидания. Поэтому, если вы тревожитесь о каком-то событии и ощущаете угрозу, вы скорее будете искать и читать именно те статьи в СМИ, где сгущают краски на эту тему. В таком случае вас будут преследовать мысли: «Я же говорил! Мы в опасности, эксперты все подтвердили! Надо срочно готовиться к худшему!»
Дихотомическое мышление
– это когнитивное искажение еще называют черно-белым мышлением. Мы поддаемся принципу «все или ничего», что порождает сразу несколько проблем. Пара примеров дихотомического мышления: «Я попытался, вышло плохо. Я не способен с этим справиться»; «Лучше вообще ничего не делать, чем делать неидеально». При дихотомическом мышлении цветет нездоровый перфекционизм, а самооценка неизбежно снижается: «Я так и не стал лучшим в своем деле. Это значит, что я неудачник и моя карьера или жизнь закончена». Тревога по поводу будущего усиливается, потому что ваши ставки слишком высоки: «Если я не поступлю в этот университет (или не справлюсь с проектом) – на моей жизни можно ставить крест».Долженствование
– когнитивное искажение, которое заставляет нас устанавливать завышенные требования к себе и другим, используя слова «должен», «обязан», «надо». Примеры такого мышления: «Я должен работать по 12 часов в день и купить дом к концу года». Или: «Она должна быть идеальной матерью, которая полностью посвятит себя детям»; «Он должен стать идеальным отцом и работать до седьмого пота, чтобы его дети могли себе позволить все, что захотят»; «Они обязаны всегда меня поддерживать, помогать и соглашаться, ведь они мои близкие люди». Но завышенные ожидания в итоге часто вызывают чувство горького разочарования – и в себе, и в других. Долженствование снижает самооценку и разрушает доверие к миру, а это усиливает тревожность.Идем дальше –
олицетворение или персонализация.
Что это такое? Мы склонны верить, что поведение окружающих людей – это реакция на наши слова и поступки. Так мы постоянно взваливаем на себя вину за негативные события, за которые по факту не несем личной ответственности: «Любимый человек стал нервным и раздражительным, наверняка это моя ошибка!»; «Из меня плохая жена (муж)»; «Брак моего ребенка разваливается. Из меня никудышный родитель!»; «Начальник в бешенстве. Это наверняка из-за той ошибки, которую я допустил позавчера в проекте».Необъективные сравнения
еще одно когнитивное искажение. Размышляя о своих достижениях, мы склонны сравнивать себя именно с теми людьми, у кого дела идут гораздо лучше. При этом не задумываемся, какие у этих людей были стартовые позиции: «Я смог получить небольшую прибавку к зарплате и впервые в жизни свозил семью в отпуск за рубеж. А вот мой школьный друг уже имеет свой собственный бизнес и легко путешествует по всему миру, живет в роскошных квартирах…» Большую роль в распространении этого когнитивного искажения играют социальные сети. Мы делимся в них картинкой своей идеальной жизни, делаем вид, что нам все достается легко и играючи, приукрашаем факты.