Теплая кружка, мягкий плед: Как простые вещи помогают справиться с депрессией

Не надо думать, что не произойдет ничего страшного, если не начнете лечить депрессию, – мол, поболит и пройдет. Опасность, во-первых, в том, что вы можете дойти до такого состояния, когда просто не будет сил обратиться за помощью (хорошо, если рядом окажутся близкие и понимающие, которые направят вас к специалистам, но так бывает далеко не всегда); во-вторых, депрессия может закончиться элементарным суицидом, причем случится он или нет – не скажет с полной точностью даже самый прекрасный специалист, а уж тем более этого не можете знать вы сами. Да, не удивляйтесь: ситуация, когда человек час назад думал, что вроде все не так плохо, а спустя час направился к окну, чтобы со всем этим покончить, – не такая уж редкость. Есть еще и третий пункт, о котором говорят редко: любая серьезная депрессия необратимо меняет личность, и чем позже началось лечение, тем серьезнее будут изменения. Если оно начато вовремя и быстро подобрано – обойдетесь минимальными последствиями вроде незначительного снижения потенциала коммуникации (грубо говоря, будет чуть меньше сил на общение с окружающими, чем раньше). Если же ситуацию вы упустили, к этому добавятся серьезные когнитивные изменения, пострадают память и логика; чем длительнее и глубже депрессивный эпизод, тем меньше вероятность, что вы сможете восстановиться до прежнего уровня. Поэтому если столкнулись с первыми звоночками и вам кажется, что у вас депрессия, – скорее всего, это вам не кажется; есть смысл задуматься над сменой образа жизни и обращением к специалистам.
  
Второй гость, который присоединяется к тоске, – тревожность. В специальной литературе обычно говорится, что тревожность беспокоит с утра, а к середине дня состояние выравнивается; однако на практике возможны самые разные варианты: тревожность с утра, тревожность вечером (особенно в сумерках и при электрическом свете), тревожность почти постоянная в течение суток. Так что на период ее усиления можете не обращать внимания – скорее дело обстоит так: «большую часть дня беспокоят тоска и тревожность».
К этому добавляется апатия на всех уровнях. Особенно она будет заметна, если до депрессии вы были очень активным человеком. Теперь же как будто начинаете от всего уставать: от интеллектуальных нагрузок (речь не только о серьезных рабочих проектах, но и о чтении книг, о просмотре серьезных фильмов), от встреч с друзьями, даже просто от пути до метро, который вы обычно преодолевали без проблем.
Как чаще всего поступает современный человек, у которого нарастает апатия? Он не останавливается, чтобы прислушаться к себе и убедиться, что сочетание перечисленных признаков у него отсутствует, или, если оно есть, принять соответствующие меры. Вовсе нет – он решает, что просто устал и нужно себя простимулировать и подбодрить. В ход идет большое количество кофе, крепкого чая, энергетиков, шоколада и т. д. – в итоге тревожность усугубляется и нервная система истощается еще больше, усиливая, естественно, апатию, ибо ресурса остается все меньше. Но однажды, не выдержав напора стимуляторов, нервная система заявляет: «Чувак, ты как хочешь, а я пошла». И развитие депрессии начинает ускоряться.
Со временем усталость становится настолько сильной, что тяжело соблюдать даже личную гигиену. Вы, конечно, будете достаточно долго держаться: регулярно принимать душ, использовать дезодорант, наносить макияж – со стороны вряд ли кто-то догадается, что́ происходит у вас внутри. Обычно проблемы с личной гигиеной становятся заметны со стороны, когда болезнь достигла серьезной стадии. К счастью, в большинстве случаев за помощью обращаются чуть раньше. И все это время только вы будете знать, каких усилий стоит в очередной раз помыть голову и погладить рубашку. Постепенно вы начинаете дома все больше времени проводить в пижаме и все чаще задаетесь вопросом: «А зачем вообще тратить силы на макияж и красивую одежду, какой в этом смысл?»
На этом этапе обычно добавляются нарушения сна. Они тоже бывают в разных вариантах. Вы можете плохо засыпать, просыпаться ночью. Чаще всего пробуждения беспокоят в 2–3 часа пополуночи – они бывают краткосрочными, но могут перерастать и в длительное бодрствование, иногда до утра. Жизнь существенно портят оба варианта, потому что, независимо от того, сколько длилось ваше пробуждение, полноценно выспаться, скорее всего, не получится. И если побудки происходят регулярно, то от недосыпа усталость и раздражительность, естественно, усиливаются. Свои пробуждения люди обосновывают самыми разными причинами, вплоть до мистических. Но есть вполне конкретное физиологическое объяснение: именно в 2–3 часа ночи происходит синтез гормонов – мелатонина (гормона сна), серотонина и кортизола (гормона стресса), которые делают сон более поверхностным [5]. Если днем вы были чрезмерно напряжены и эмоционально перегружены, то ночью, когда гормональная секреция усилится, вас просто выкинет из сна.
Сон может стать поверхностным: вроде бы вы спали достаточное количество часов, но почему-то не чувствуете себя отдохнувшим, и есть ощущение, что просыпаетесь теперь от каждого шороха. Тревожность начинает прорываться и в сны: вам часто снятся кошмары, где вы убегаете, вас убивают либо, наоборот, вы проявляете агрессию к кому-либо. Или просто в снах все перемешано в одну кучу, сюжет абсурдный и/или абстрактный, при этом цвета становятся неестественно яркими, раздражающими.
Если засыпание становится длительным (по два-три часа), то невозможность заснуть выматывает так, что вы предпочитаете и вовсе не ложиться рано, заполняя вечернее время гаджетами, чтением, перекусами; соответственно, еще сильнее расшатываете режим сна, а усталость все накапливается.
Еще один вариант: вы становитесь слишком сонливым, не можете выспаться, даже если проспали 10–12 часов. Часто испытываете потребность поспать днем и пользуетесь любой возможностью сделать это, хотя еще совсем недавно вам казалось, что такая привычка осталась в далеком дошкольном детстве. Да и вообще при любом удобном случае начинаете прикладываться к подушке – чтобы если не поспать, то хотя бы просто полежать. Нередко вам хочется свернуться в позу эмбриона, как будто спрятаться от этого мира, – это не является одним из основных признаков депрессии, но трактуется как дополнительный внешний критерий.
Варианты нарушений сна могут чередоваться, но может преобладать и какой-то один из них.
При депрессии меняется аппетит. В учебниках и статьях вы чаще всего встретитесь с упоминанием об отсутствии аппетита и резком снижении веса, но на практике так бывает далеко не всегда. Вполне может случиться, что при депрессии вас накроет бесконтрольными перееданиями. В сферу пищевых увлечений может попасть все что угодно: чаще всего это простые углеводы (конфеты, шоколад, булки, фастфуд и пр.) – во-первых, потому, что они действительно дают выплеск быстрого дофамина, во-вторых, реклама со всех сторон внушает, что это та еда, которая сделает нас счастливыми (обратите внимание: грустному человеку чаще предлагают шоколадку для поднятия настроения, а не отлично прожаренный стейк). Хотя не исключено, что вы станете есть все подряд без разбора: и фастфуд, и мясо, и диетические салаты, и горький шоколад, и фрукты…
Депрессивные переедания объединяет одно: вы явно чаще, чем раньше, стали бегать к холодильнику и спустя небольшое время после того, как поели, снова чувствуете своеобразный голод. Обычный голод четко базируется в теле: кишки сводит, холодеют руки (если, например, вы гипотоник) и т. д. При депрессии же вы не можете понять, «в каком месте» голодны. Во всем теле как будто образуется большая черная дыра, и вашей задачей становится не утолить голод, а закидать эту дыру – словно наряду с голодом вы ощущаете тоску, тревожность, которые после еды чуть отпускают, но очень ненадолго.
  
При депрессии вы ищете не только топливо для тела, но и новые яркие, приятные ощущения для нервной системы. Еда при депрессии – еще один способ хоть ненадолго почувствовать себя живым и успокоиться. А потом все съеденное как будто проваливается куда-то без остатка, и вы идете на кухню поискать, не осталось ли там еще чего-нибудь. В депрессивном эпизоде ощущения голода и насыщения размываются: эмоциональный и физический дефициты перемешиваются настолько плотно, что вы совсем не понимаете, голодны ли, давно ли поели, достаточно ли съели и т. д.