Ежедневные медитации и практики. 10 шагов к вечной молодости
Многосторонние преимущества силовой тренировки
Упражнения на тренировку опорно-двигательного аппарата или силовые тренировки еще и улучшат осанку, форму тела и вашу силу, а также плотность костей, которая снижается с возрастом. Когда мышечная масса и физическая сила уменьшаются, мы становимся слабее, мышцы заменяются жиром, но если мы участвуем в силовых тренировках, то можем сохранить мышечную ткань, которая поддержит нашу стройность, а также сохранит лучший обмен веществ, потому что мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая.
Школа медицины Питсбургского университета исследовала 500 женщин в течение трех лет, регистрируя их вес, уровень триглицеридов, холестерина и кровяное давление в начале и в конце трехлетнего периода; в результате было обнаружено, что женщины, которые занимались физическими упражнениями, уменьшили вес и имели здоровый уровень холестерина в крови. Результаты этих исследований и тех, которые осуществлялись другими институтами, созданными для изучения связи между физическими упражнениями и процессом старения, показывают, что тренировки укрепляют кости, предотвращают остеопороз и увеличение веса, одновременно улучшая уровень триглицеридов, холестерина и диастолического кровяного давления.
Эти исследования также показывают, что физические упражнения способны снизить уровень холестерина, увеличивая скорость обмена веществ, прочность костей и память, особенно кратковременную. Когда мы становимся старше, клетки нашего мозга могут недополучать питательные вещества и кислород, но регулярные занятия помогают сохранять их высокий уровень и поступление кислорода, который, в свою очередь, борется со старением. Упражнения также повышают уровень эндорфинов и могут снизить предменструальный синдром (ПМС).
С самого рождения в организме человека вырабатывается гормон роста (HGH). Он выполняет очень важную работу. В первую очередь он повышает тонус мышц и мышечной массы, стимулируя рост тканей, а также костей и органов. Этот гормон также отвечает за повышение гибкости тела, укрепление наших мышц и сохранения тканей организма здоровыми. HGH естественным образом выделяется в крови в течение ночи, но его уровень начинает снижаться примерно в возрасте 30 лет и продолжает падать так, что к 60 годам треть мужчин не имеют его вообще или очень мало, а у женщин он еще есть, но уже в недостаточном количестве. Однако после каждой тренировки мы получаем новую дозу гормона роста.
Вам необходим HGH, чтобы оставаться молодыми, и хотя он естественным образом снижается после 30 лет, все же в вашей власти продолжить стабильно снабжать им организм с помощью регулярных тренировок. Это должна быть такая форма физических упражнений, которая обеспечивает вам нагрузку (но не обязательно они должны быть слишком тяжелыми), и опять же к этой категории прекрасно подходят и силовые тренировки.
Дополнительные исследования, проведенные во Флориде, показывают, что 60-летние пожилые люди, которые не занимались много лет и не имели мышечный тонус в последние 15 лет, однажды начав заниматься по программе с тренировкой опорно-двигательного аппарата, способны набрать мышечную массу, которая является нормой для 21-летнего возраста, а их уровень энергии, как бонус, соответствует такому же возрасту.
Все это – необходимые доказательства того, что физические упражнения способны бороться со старением. Вы можете быть настолько сильными, чтобы в свои семьдесят или восемьдесят соответствовать периоду, когда вам было двадцать, что означает бесперебойную поставку гормона роста, способствующую хорошему мышечному тонусу и гибкости, непрерывные процессы строительства костей, внутренних органов и здоровых тканей организма, независимо от того, сколько вам лет.
Влияние алкоголя на гормоны роста
Одна из причин того, что алкоголь вызывает старение, заключается в том, что когда вы принимаете спиртное, то временно подавляете выработку гормонов роста, которые поддерживают ваши клетки энергичными и активными. Слишком частое употребление алкоголя может иметь очень негативное влияние на производство этих гормонов, поскольку их уровень в крови падает после каждого выпитого бокала. Пьянство также является причиной резкого повышения количества свободных радикалов в организме и очень вредно для кожи. В результате это может привести к высыпанию пятен, разрыву капилляров, расширенным порам, отечности, снижению тонуса кожи, и под воздействием стресса она становится тонкой, уставшей, а также является причиной ринофимы, явлению, при котором нос становится красным и больше по размеру. Также алкоголь способен нарушить менструальный цикл и способствовать ранней менопаузе. Он также способен увеличить уровни эстрогена на 20–30 процентов в середине цикла. Спиртное также чрезвычайно старит кожу и снижает нашу костную массу, что может привести к остеопорозу. Поскольку мы становимся старше, то с возрастом наш организм все меньше и меньше способен справляться с его воздействием.
Держите стресс на расстоянии
Если вы живете в постоянном стрессе и ощущаете его все время, то, несомненно, подвергаетесь влиянию процесса старения и ускоряете его. Это происходит потому, что 90 процентов энергии клеток нужны нам для их обновления, а во время стресса весь процесс восстановления приостанавливается. Это нормально, если происходит лишь изредка, но в долгосрочной перспективе он имеет ужасающее влияние на наш организм и способен состарить нас довольно быстро. Существует очень много методов, которые противодействуют стрессу: например, вы можете использовать массаж, техники релаксации и медитации для противостояния ему; еще вы можете изучить глубокое дыхание, которое великолепно помогает в подобных случаях; вы можете обратиться к прослушиванию специальных аудиозаписей для релаксации, чтобы глубоко расслабиться; а также регулярно заниматься физическими упражнениями, например плаванием, йогой или ходьбой, все это является отличным редуктором стресса, и это еще одна причина для того, чтобы заниматься физкультурой.
Если вы нашли те физические упражнения, которые вам нравятся, захватывают и наполняют энергией – и даже вызывают азарт, – то можете не бояться негативных возрастных изменений, потому что возбуждение, острые ощущения и приключения высвобождают самые разнообразные химические вещества в нашем мозгу и увеличивают приток крови и кислорода к тканям нашего организма. Вам не нужно заниматься скалолазанием, чтобы достичь подобного эффекта; многие люди обнаруживают, что занятия аэробикой, щадящим пилатесом или йогой заставляют их чувствовать себя настолько хорошо, что они находят в них смысл и вписывают их в расписание как приоритетные, занимаясь даже во время своего отпуска. Глубокое диафрагмальное дыхание, которое происходит, когда вы занимаетесь спортом, доставляет больше кислорода к клеткам, что активизирует клеточный метаболизм и помогает вывести токсины из организма.
Позаботьтесь о ваших ногах
С возрастом наши ноги становятся короче. Свод стопы разрушается, и многие пожилые люди шаркают вместо ходьбы. Существует специальное упражнение, которое удлинит свод стопы, – и сделать его очень легко.
УПРАЖНЕНИЕ 16: УДЛИНЕНИЕ СВОДА СТОПЫ
1. Чтобы сохранить свод стопы в хорошем состоянии, встаньте на колени на мат или коврик без обуви, опираясь ягодицами на пятки, а ладони или пальцы положите на пол с каждой стороны ваших колен.
2. Держите вес вашего тела, распределив его между нижней частью туловища и руками, сохраняя спину достаточно прямой, поднимите колени вместе над полом и удерживайте эту позицию. Чем выше вы сможете поднять колени, тем больше натяжения вы почувствуете в своде стопы.
3. Сделайте упражнение несколько раз, удерживая позу в течение 20 секунд.
4. Вы можете получить такие же хорошие результаты, если стоите на коленях, но при этом, вытянув вперед руки, держитесь за стул или стол для дополнительной поддержки.