Психотерапия на каждый день: 100 техник для счастливой и спокойной жизни

● Брошенность/покинутость: страх и убежденность в том, что тебя бросят или подведут.
● Недоверие/насилие: опасение быть обиженным или оскорбленным. Постоянная напряженность.
● Эмоциональная депривация: уверенность, что от других нельзя ожидать эмоциональной поддержки. Чувство отверженности и никчемности.
● Дефективность/стыд: уверенность в собственной неполноценности, в том, что мы недостойны любви или признания со стороны других.
● Социальная изоляция / отчуждение: ощущение невозможности стать своим в любой группе.
● Зависимость/некомпетентность: убежденность в своей неспособности самостоятельно принимать решения. Чувство беспомощности.
● Уязвимость к ущербу/болезням: ощущение постоянной угрозы.
● Слияние / неразвитая идентичность: слабое чувство собственной индивидуальности. Необходимость быть в социуме, чтобы чувствовать себя полноценным.
● Несостоятельность / обреченность на неудачу: уверенность в том, что ты менее талантлив или умен, чем остальные, и никогда не добьешься успеха.
● Величие/требовательность: уверенность, общие для всех правила и условности на тебя не распространяются.
● Недостаточность самоконтроля/самодисциплины: неумение контролировать себя и нетерпимость к разочарованиям. Трудности с завершением начатых дел.
● Подчинение: чувство, что необходимо всем подчиняться и угождать, чтобы не быть отвергнутым.
● Самопожертвование: уверенность, что нужно жить ради других и отодвигать собственные потребности на второе место.
● Поиск одобрения/признания: потребность в признании со стороны других. Постоянное стремление нравиться.
● Негативизм/пессимизм: сосредоточенность на негативном опыте и страх совершить роковую ошибку.
● Подавление эмоций: боязнь выражать свои чувства или действовать спонтанно.
● Жесткие стандарты: чрезмерное критическое отношение к себе и/или другим. Постоянное требование все делать правильно.
● Пунитивность: убежденность в том, что даже самые незначительные ошибки должны быть наказаны. Трудности с прощением ошибок или принятием слабостей (своих и чужих).
Например, у ребенка, чьи родители часто оставляли его одного или отличались непредсказуемым поведением, может нарушиться базовая потребность в привязанности и развиться схема брошенности.
В результате он будет бессознательно рассматривать любые отношения через призму этой схемы. Он будет притягивать подходящие под нее факты, как магнитом («Мой партнер приходит домой поздно. Значит, он не хочет проводить со мной время и обязательно меня бросит!»). Напротив, информация, не соответствующая схеме, будет отфильтровываться («Он предупредил, что на этой неделе у него много работы и ему придется задерживаться допоздна»).
 
 
Согласно схема-терапии, чтобы справиться со схемой, мы, в зависимости от ситуации и характера, прибегаем к одной из 3 дезадаптивных стратегий преодоления: попустительство, избегание или гиперкомпенсация.
 
 
● При стратегии попустительства мы принимаем свои чувства за абсолютную истину и бессознательно воспроизводим те же условия снова и снова. Например, позволяем другим принимать решения за нас.
● При избегании мы стараемся вести себя так, чтобы исключить любую возможность активации схемы. Например, избегаем определенных ситуаций, злоупотребляем психоактивными веществами или притупляем эмоции.
 
● При гиперкомпенсации мы боремся со схемой, притворяясь, будто все обстоит прямо противоположным образом. Например, стремимся к совершенству, хотя чувствуем себя неполноценными.
Так, женщина со схемой брошенности бессознательно ищет отношений с ненадежными партнерами или проявляет чрезмерную тревогу или ревность в отношениях (попустительство).
Как вариант, она может избегать серьезных отношений и допускать лишь поверхностные дружеские связи, чтобы защитить себя от дальнейшего разочарования (избегание).
Или же она пытается ставить других в зависимость от себя и разрывает отношения прежде, чем это сделает партнер, чтобы не пострадать самой (гиперкомпенсация).
 
 
 Техника 94. Анализ схемы  
Если вы заметили, что постоянно воспроизводите одни и те же разрушительные модели поведения или отношений, попробуйте выявить свои схемы. Какие схемы у вас особенно ярко выражены? Не происходит ли так, что вы бессознательно повторяете, гоните от себя или гиперкомпенсируете определенные ситуации, обусловленные этими схемами?
Признав, что автоматические реакции, возможно, восходят к подсознательным схемам, мы получаем шанс научиться действовать более осознанно, в соответствии со своими сегодняшними потребностями.
В интернете можно найти много дополнительной литературы о происхождении и свойствах различных схем. Есть также несколько очень хороших самоучителей схема-терапии (например, Young, Klosko, 2006), которые помогут лучше распознать схемы в вашей жизни и заменить неконструктивные реакции их преодоления более здоровыми. Конечно, заняться схема-терапией можно и с квалифицированным психотерапевтом.
Исследователь психотерапии Дональд Кислер предложил круговую модель, которую можно использовать для классификации поведения в межличностном общении по 2 категориям (Kiesler, 1983):
● дружелюбное или враждебное;
● доминирующее или подчиненное.
Кислер при этом исходил из того, что наше поведение провоцирует определенную реакцию у партнера.
Если я веду себя дружелюбно, повышается вероятность того, что поведение партнера также будет дружелюбным. Враждебное поведение с моей стороны, напротив, с большей вероятностью приведет к враждебному поведению второй стороны. Что посеешь, то и пожнешь.
 
 
Мое доминирующее поведение скорее вызовет подчиненное поведение партнера, и наоборот. В этом случае ситуация напоминает качели на детской площадке: когда один ребенок опускается, другой автоматически взлетает.
 
 Техника 95. Круговая модель  
Если в отношениях вы постоянно сталкиваетесь с одной и той же не устраивающей вас формой поведения, спросите себя, не провоцируете ли вы ее собственным поведением.
Проанализируйте конкретные ситуации с помощью круговой модели:
● Где бы вы поместили себя на каждой шкале?
● Объясняет ли ваше поведение реакцию партнера?
● Какой была бы его реакция, если бы вы действовали по-другому?
Чтобы добиться желаемого поведения от другого человека, вы можете попытаться осознанно занять благоприятную для этого позицию.
 
 
Подход с громоздким названием «психотерапевтическая система когнитивно-поведенческого анализа» (Cognitive Behavioral Analysis System of Psychotherapy – CBASP), предложенный Джеймсом Мак-Каллоу (2003), также использует круговую модель Кислера и фокусируется на мыслительных и поведенческих паттернах в межличностном общении.